Решенные проблемы с мышцами

Да, тонирование может означать разницу между купальником и сплошным платьем, без рукавов и кардиганом. Но это еще не все: «Количество мышц, которыми вы располагаете, влияет на то, сколько вы набираете, что влияет на ваш риск таких проблем, как сердечные заболевания и диабет», - говорит Памела Пик, доктор медицины, профессор медицины Университета Мэриленда и автор книги Body for Life для женщин. Становитесь стройными и здоровыми с помощью этих упражнений, еды и растяжек.

Проблема № 1: герметичность

Низкий уровень Мы современные- день Homo sapiens особенно подвержен этой проблеме из-за длительных периодов бездействия - подумайте о долгих днях, проведенных за компьютером или сидя в машине. Когда ваше движение ограничено таким образом, «ваши бедра согнуты, что укорачивает ваши сгибатели бедра - передние мышцы - при одновременном удлинении задних мышц бедра или ягодиц», - объясняет Ребекка Петерсен, координатор анализа движений. Программа в Институте ортопедии и позвоночника Стэмфордской больницы в Стэмфорде, штат Коннектикут. Это сокращение может со временем подтянуть сгибатели бедра (и, возможно, другие мышцы, такие как мышцы спины и / или икры), и сделать вас более уязвимыми для слез и растяжений.

Что вы чувствуете? Ваши мышцы напряжены и сокращены, а диапазон ваших движений может быть ограничен.

Rx Цель - встать и начать двигаться как можно больше, Петерсен говорит, будь то быстрая прогулка каждый час на работе или периодическая легкая растяжка, когда вы весь день сидите на диване. А если вы фанат спортзала - это здорово! - убедитесь, что вы прорабатываете все группы мышц одинаково. «Многие женщины чрезмерно развиты в передней части - бицепсах, квадрицепсах, груди - и не делают упражнений для спины, плеч или ягодиц», - отмечает Роберт Готлин, доктор медицины, директор ортопедической и спортивной реабилитации в Медицинском центре Бет Исраэль в Нью-Йорке. Город. «Этот дисбаланс может привести к тому, что передние мышцы будут чрезмерно компенсировать более слабые, что приведет к напряжению». Так что в дополнение к сгибаниям бицепса, отжиманиям и приседаниям делайте отжимания на трицепс, тяги в наклоне и вертикальные тяги.

Простой массаж своими руками Ой! У всех нас есть узлы на спине, известные как мышечные спайки - плотные, чувствительные участки, которые образуются, когда мышечные волокна слипаются. Это может произойти, если вы устали в результате повторяющихся движений или обезвожены. Чтобы получить облегчение как можно скорее: поместите теннисный мяч прямо под узел и лягте прямо на него, используя вес своего тела в качестве давления, предлагает Брэндон Ланнан, массажист из L'Auberge de Sedona в Седоне, Аризона. Дышите медленно в течение 30-60 лет. секунд, позволяя мышечному напряжению ослабнуть.

Проблема № 2: Болезненность

Низкое напряжение Напряжение мышц - скажем, поднятием тяжестей или выполнением приседаний - вызывает микроскопические слезы, - говорит Алексис. Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке. Да, от слез у вас болит, но процесс разрушения и восстановления мышц может в конечном итоге увеличить их массу, поэтому вы станете стройнее и сильнее.

Каково это. От легкой до умеренной нежности или боли, которая достигает пика в день или около того после тренировки - явление, известное как мышечная болезненность с отсроченным началом. Вы можете заметить небольшую припухлость, скованность в близлежащих суставах и слабость в пораженных мышцах.

Rx Ваш импульс может состоять в том, чтобы бездельничать, но не делайте этого: «Вы хотите выполнить какое-то действие, даже если оно просто ходьба, чтобы стимулировать потребление кислорода и кровоток, что стимулирует мышцы к более быстрому восстановлению », - говорит Готлин. Заморозите больное место каждые пару часов в течение 10-15 минут и / или примите безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен, чтобы облегчить боль и отек. И поспать, призывает Готлин: пока вы это делаете, ваше тело восстанавливает мышцы.

Следующая страница: Проблема № 3: Судороги
Проблема № 3: Судороги

Краткое описание Вы блаженно спите ... пока не проснетесь от головокружительной боли в икре. Ага, у вас мышечная судорога - или то, что некоторые называют лошадью Чарли. «Это вызвано спазмами или непроизвольными сокращениями и обычно происходит из-за обезвоживания», поскольку нашим мышцам нужна жидкость для нормального сокращения и расслабления, - говорит Готлин. (Это объясняет, почему вы особенно склонны получать их летом или после длительного перелета.) Они становятся более частыми с возрастом: когда мы теряем мышечную массу, то, что остается, может легче перенапрягаться, что может вызвать судороги. Вы также можете получить их во время беременности, когда ваши мышцы растянуты.

Что они собой представляют? Внезапное резкое тянущее ощущение. Судороги чаще всего возникают в икроножных мышцах или бедрах - областях, уязвимых для чрезмерного использования или травм, - но они могут возникать в любой мышце, - говорит Готлин.

Rx Массаж и растяжка этой области. Если возможно, примените влажное тепло. Чтобы предотвратить судороги: во время тренировок на открытом воздухе пейте спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов (включая калий, магний и кальций, которые могут помочь предотвратить спазмы) и / или перекусывайте богатыми калием бананами или изюмом.

Проблема № . 4: Старение

Краткое описание На пике своего развития мышцы составляют около 40 процентов веса вашего тела. Но их масса начинает снижаться после 30 лет. «Количество и размер мышечных волокон уменьшаются», - объясняет Сьюзан Джой, доктор медицинских наук, директор Кливлендской клиники. Это снижение ускоряется в перименопаузе, когда уровни тестостерона, которые необходимы для поддержания мышечной массы, начинают падать. Также уменьшается содержание воды в ваших сухожилиях, вызывая скованность.

Каково это? Вы можете набрать вес, заметите падение силы или обнаружите, что вы быстрее устаете во время упражнений.

Rx Накачать! Исследования показывают, что поднятие тяжестей два раза в неделю в течение 20 минут предотвратит эти изменения.

Проблема № 5: Напряжения

Низкий уровень Хотя микротрещины после тренировки являются обычным явлением, большие слезы - что может произойти, когда мышца растягивается из-за превышения ее естественного предела или получает удар - нет. Растяжения могут возникать в любых мышцах, но часто они поражают бедра, когда вы занимаетесь высокоскоростной деятельностью, например, бегом на короткие дистанции или футболом.

Что они собой представляют? Внезапная сильная боль, сопровождающаяся хлопками или тресками. «В отличие от болезненности, это происходит во время тренировки», - говорит Готлин. Вы также можете увидеть отек и синяк.

Рекомендуем: Попробуйте пару дней принимать RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) и примите безрецептурные противовоспалительные средства. Но если через 72 часа боль не проходит, обратитесь к врачу. Вам нужно будет ограничить свои движения, пока напряжение не исчезнет; вам могут понадобиться костыли и физиотерапия.

Чтобы растягиваться или не растягиваться?

Большинство из нас выросли на круглом столе в начале урока физкультуры. Но недавний обзор Центров по контролю и профилактике заболеваний показал, что, хотя статическая растяжка - выполняемая без движения - может улучшить гибкость, она не предотвращает травм при выполнении перед тренировкой. Фактически, растяжка до того, как ваши мышцы начнут двигаться, на самом деле может привести к растяжению. Вместо этого сделайте пятиминутную активную разминку перед упражнением (например, ходьбу или прыжки с трамплина), чтобы увеличить кровоток. Затем после тренировки выполните следующие растяжки:

Растяжка трицепса Держа руки над головой, левой рукой держите правый локоть. Осторожно отведите локоть за голову. Повторите с левым локтем.

Растяжка верхней части тела Стоя или сидя, скрестите пальцы за спиной. Повернув ладони наружу, медленно толкните руки назад и вверх.

Растяжка плеч. Осторожно потяните правый локоть через грудь к левому плечу. Повторите с левым локтем.

Растяжка подколенного сухожилия Сядьте на пол и выпрямите левую ногу. Согните правую ногу так, чтобы подошва ступни оказалась рядом с левой внутренней стороной бедра. Сядьте прямо и наклонитесь вперед от бедер, потянувшись к левой ступне. Повторите то же самое с правой ногой.

Растяжка на четвереньках Стоя, возьмитесь за левую ногу правой рукой и потяните пятку к центру ягодиц. Повторить правой ногой.