5 упражнений для тренировки пресса со всех сторон

Идеально подтянутый животик - достаточная причина, чтобы добавить больше основных движений в вашу тренировочную программу. Кроме того, прочная средняя часть - это важная основа, необходимая для стабилизации позвоночника и предотвращения травм в будущем. Сами по себе скручивания не помогут. Вам нужны движения, которые будут сгибать, а также стабилизировать ядро. Чем сильнее ваше ядро, тем сильнее вы будете во всем, чем вы занимаетесь.

Попробуйте эти пять движений, чтобы уменьшить и придать форму талии.

Планка - лучший пример изометрическое упражнение, при котором ваши мышцы сокращаются, но вы совсем не двигаете туловищем. В этом положении вы прорабатываете все мышцы, окружающие корпус, включая прямые и поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Но мы добавляем вызов. Начните с традиционной планки, склеив ноги вместе и запястья прямо под плечами. «Ходя» по доске, вы просто спускаетесь к предплечьям, а затем снова к рукам. Сделайте 30 секунд на одной стороне, а затем переключите направление, в котором рука опускается первой, еще на 30 секунд.

Еще один способ изменить вашу обычную планку - это планка, при которой вы двигаете ногами, как обычные прыгающий домкрат. Это упражнение нацелено на нижнюю половину туловища, тогда как первое упражнение может больше проработать верхнюю половину. В традиционной позе планки на руках и ногах отрыгните ступни друг от друга, а затем вернитесь в исходное положение. Постарайтесь, чтобы верхняя часть тела не двигалась, и сделайте 20 повторений.

Третье модифицированное упражнение с планкой - это скользкая доска. Начните с положения отжимания с полотенцем (или другим предметом, который позволит вам свободно двигать ногами), помещенным под подушечки каждой стопы, ноги вместе. Подведите правое колено к правому локтю, сжимая пресс. Затем снова выпрямите правую ногу и выполните то же движение левой ногой. Наконец, одновременно подтяните оба колена к груди, а затем снова вытяните ноги на полную планку. Это одно повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Начните лежа лицом вверх, ноги вытянуты, руки над головой. В то же время поднимите обе руки и ноги вместе и потянитесь за пальцы ног, балансируя на копчике на мгновение, прежде чем вернуть руки и ноги в исходное положение. (Используйте коврик, если у вас твердый пол.) Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Лягте на спину на коврик, крепко держа руки по бокам. Плотно сожмите ноги вместе и поднимите их прямо, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вдохните, поднимая ноги над головой, пока не достигнете равновесия на середине лопаток. Контролируя выдох, катитесь вниз по позвоночнику, слегка наклоняя тело вправо. Когда ваша правая ягодица коснется мата, вращайте ногами влево, пока не сделаете полный круг. Затем согните пресс, поднимая ноги и бедра от пола, и поменяйте движение, на этот раз повернув ноги вправо. Попробуйте выполнить по 5 в каждом направлении.