5 приемов, чтобы поднять плоскую задницу

Если сравнить фитнес с миром моды, стройная приподнятая задняя часть будет главной модной тенденцией сезона. От Джей-Ло и Игги Азалии до самой Королевы Бей, добыча, похоже, сейчас «крутится везде». Для тех из нас, кто занимается фитнесом (или просто для тех, кто не идет по взлетно-посадочной полосе), узкие задницы всегда были в моде.

Но ради этих прекрасных женских комочков мы готовы подыграть ажиотаж в СМИ. Вот 5 упражнений, которые мгновенно приведут в движение задницу!

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и лягте на живот, положив голову на руки. Отожмите ноги друг от друга, пока не почувствуете напряжение на ленте. Сохраняйте это натяжение ремня и поднимите бедра над полом как можно выше (это может быть всего несколько дюймов). Оттуда начните сгибать колени, приближая пятки к ягодицам (подумайте о сгибании подколенных сухожилий), а затем вытяните ноги обратно в прямые. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Совет: все время плотно сжимайте пресс, чтобы снять давление с поясницы.

Боковая работа ягодиц - это лучший способ округлить крупу. Когда вы двигаетесь в сторону, вы прорабатываете среднюю ягодичную мышцу, также называемую той маленькой мышцей в верхней части таза, которая помогает все поднимать. Попробуйте встать на колени на правом колене, положив правую руку на пол, левую руку на бедре, а левую ногу вытянуть в сторону. Начните рисовать маленькие кружочки левой ногой, стараясь держать бедра неподвижными. Сделайте 15, а затем измените направление еще на 15. Затем повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить утяжелители для лодыжек.

Возьмите валик из поролона и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Затем возьмите валик из поролона и поместите его горизонтально под своды стоп. Сожмите ягодицы и медленно начните прижимать бедра к потолку в тазобедренный мостик, затем скатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Сделайте 10 повторений; На 10-м поднимите бедра как можно выше, медленно отправляя ролик от себя на несколько дюймов и обратно. Сделайте 10 повторений из положения моста. Не просто выполняйте движения; обязательно сжимайте ягодицы в верхней части, чтобы почувствовать дополнительный ожог.

Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши колени находятся прямо под бедрами, а запястья - под плечами. Положите на левую ногу груз весом от 4 до 6 фунтов. Отправьте колено в стороны под углом 90 градусов, задержитесь на секунду, а затем медленно верните его обратно. На 15-м повторении попробуйте удерживать его в течение 10 секунд. Поменяйте ноги. Если вы новичок, попробуйте сначала без веса, а затем добавьте его, когда почувствуете, что будете готовы.
Совет: убедитесь, что локти остаются на месте, и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась .

Поставьте правую ногу на полотенце или бумажную тарелку и верните правую ногу в выпад. Медленно начните втягивать правое колено внутрь и наружу, стараясь держать левую ногу согнутой в выпаде. После 15 повторений выведите правую ногу на полпути, а затем опустите оба бедра как можно ниже, сжимая ягодицы, чтобы встать. Сделайте 10 из них, а затем повторите с другой стороной.
Совет: держите заднюю пятку приподнятой и переносите большую часть веса тела на переднюю пятку.