5 упражнений с противопехотными минами, которые стоит сделать и почему

• О противопехотных минах
• Польза от наземных мин.
• Как использовать
• приседания на наземных минах
• Жим с опорой на колени
• Жим одной рукой
• Жим стоя
• Тяга
• Мина своими руками
• вынос

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Упражнения на минах - это форма силовых тренировок, которые могут во многих отношениях поднять ваш уровень физической подготовки.

Эти универсальные упражнения помогают наращивать силу и увеличивать мышечную массу. Тренировка на минах также улучшает равновесие и стабильность, исправляя перекосы тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о наземных минах.

Вы также узнаете о пяти упражнениях, которые можно выполнять с помощью этого оборудования, и о том, как построить собственную мину дома.

Что такое мина?

Мина - это тренажер. Это штанга, прикрепленная к полу, на другом конце которой находится груз.

Угол наклона планки позволяет применять силу по вертикали и горизонтали. Вы используете постоянную контролируемую скорость, чтобы перемещать штангу по естественной дуге, а не по прямой.

Каковы преимущества наземной мины?

Наземная мина делает многие упражнения и движения более безопасными и доступными, сводя к минимуму риск получения травм. Вот некоторые дополнительные преимущества:

• Это полезно для людей с травмами, перекосами или ограниченной подвижностью.
• Не нужно много места, чтобы выполнять упражнения на минах, поэтому они отлично подходят для людей с ограниченным пространством.
• Многим людям легче тренироваться с использованием мин, чем выполнять аналогичные движения со штангой и гантелями.
• Вы можете использовать упражнения с минными минами. для совершенствования некоторых основных движений, таких как приседание, выпад и вращение.

Купите мины в Интернете.

Как включить упражнения на мины

Чтобы добавить упражнения с наземными минами к вашему текущему режиму фитнеса, планируйте выполнять их два-три раза в неделю по 20-30 минут. В каждом упражнении делайте от трех до пяти подходов по 8-15 повторений.

После каждого занятия отдыхайте не менее 1 дня.

По мере вашего прогресса вы можете увеличивать сложность упражнений с противопехотными минами, постепенно увеличивая вес. Вы можете добавить гирю после того, как привыкнете к использованию оборудования и усовершенствуете свою форму и технику.

Меры предосторожности

Как и при любом виде фитнеса или силовых тренировок, вы должны примите определенные меры предосторожности. К ним относятся следующие:

• Всегда используйте правильную форму. Поговорите со специалистом по упражнениям, если вы не знаете, как выполнять упражнения.
• Не поднимайте слишком тяжелые веса и не увеличивайте нагрузку слишком быстро.
• Сделайте перерыв, если вы почувствовали боль или получили травму во время тренировки по минах.
• Если вы предрасположены к определенным травмам или исцеляетесь от уже существующих, измените свой распорядок вокруг этого.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, в том числе высокое кровяное давление. Продолжайте принимать все прописанные вам лекарства.

1. Приседания на минах

Это упражнение прорабатывает удивительное количество мышц, таких как:

• трапециевидные мышцы
• дельтовидные мышцы
• стабилизаторы лопатки
• косые мышцы живота
• rectus abdominis
• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Вот как выполнять приседания с минным ударом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Прижмите штангу к груди.
3. Во время приседаний задействуйте корпус и вытяните позвоночник.
4. Остановитесь, когда бедра параллельны полу.
5. Вернувшись в исходное положение, задействуйте ягодицы и ноги.

2. Жим с опорой на пол на коленях

Вы можете помочь стабилизировать свое тело, выполняя это упражнение на коленях. Это упражнение прорабатывает следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• большие и малые грудные мышцы
• стабилизаторы лопатки
• трицепсы
• косые мышцы тела
• мышцы кора
• ягодичные мышцы

Вот как выполнять жим с полуколенями на наземных минах:

1. Встаньте на колени, выставив левое колено вперед.
2. Правой рукой удерживайте штангу перед грудью.
3. Напрягите корпус и ягодицы.
4. Вытяните штангу прямо вверх, пока рука полностью не выпрямится.
5. Задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды, задействуйте основные мышцы.
6. Медленно опустите вес в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

3. Жим одной рукой на наземных минах

Это одностороннее упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс. Он прорабатывает следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• большие и малые грудные мышцы
• стабилизаторы лопатки
• трицепсы
• косые
• мышцы кора
• ягодицы

Вот как выполнять жим одной рукой на фугасе:

1. Встаньте, выставив левую ногу вперед, в раздельном положении.
2. Положите свой вес на заднюю ногу.
3. Правой рукой удерживайте перекладину перед грудью.
4. Когда вы нажимаете вверх, перенесите вес на переднюю ногу.
5. Задержитесь в этом положении 1-2 секунды.
6. Упритесь своим весом в заднюю ногу и опустите штангу в исходное положение.
7. В то же время поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы растянуть грудь.
8. Затем сделайте противоположную сторону.

4. Жим стоя на минах

Это упражнение прорабатывает следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• большую и малую грудные мышцы
• стабилизаторы лопатки
• трицепс
• косые мышцы
• основные мышцы
• ягодичные мышцы

Вот как выполнять жим стоя на мине :

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держите штангу перед грудью.
3. Напрягите корпус и ягодицы.
4. Согните бедра, чтобы немного наклониться вперед.
5. Жми штангу прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Задерживаясь в этом положении на 1-2 секунды, задействуйте основные мышцы.
7. Медленно опустите гирю в исходное положение.

5. Ряд мин

Ряд мин прорабатывает следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• трапеции
• erector spinae
• latissimus dorsi
• ягодичные мышцы

Вот как выполнять тягу на минах:

1. Встаньте правым боком рядом со перекладиной .
2. Согнитесь в бедрах, чтобы держать штангу правой рукой.
3. Удлините позвоночник, напрягите корпус и сохраняйте легкий изгиб в коленях.
4. Согните локоть, чтобы поднять вес к груди, ближе к телу.
5. Опустите планку.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

Сможете ли вы выполнять эти упражнения без мин?

В большинстве тренажерных залов есть мины. Однако, если вы хотите сделать простую фугасную мину для использования в доме, это легко сделать.

Инструкции по изготовлению собственной мины

1. Поместите конец штанги в отверстие на весовой плите.
2. Если у вас нет утяжелителя, поместите штангу в угол комнаты. Вы можете использовать тяжелый мешок с песком, чтобы стабилизировать его.
3. Чтобы защитить стену, оберните конец штанги полотенцем.
4. Прежде чем приступить к упражнениям, убедитесь, что ваша штанга устойчива и надежна.

Ключевые выводы

Упражнения на наземных минах могут побудить вас работать усерднее, так как вы улучшаете функции и укрепляете силу. При правильном выполнении эти упражнения уменьшают нагрузку на ваше тело и с меньшей вероятностью могут привести к травмам.

Тренировка на наземных минах - стоящее дополнение к вашей тренировочной программе, особенно если вы хотите:

• нарастить мышцы
• увеличить подвижность
• улучшить свои спортивные результаты

Для достижения наилучших результатов придерживайтесь своей практики и сосредотачивайтесь на ваши цели.