5 ключей к идеальной разминке

Популярная викторина: что является самой важной частью вашей тренировки?

Если вы сказали «разминка», вы выиграете! Без должной разминки с тренировкой связано множество рисков, включая, помимо прочего, травмы, неоптимальную производительность или замедление прогресса (так называемое плато). По словам эксперта Грега Джонсона, CSCS, тренера по силовой и кондиционной подготовке из Сакраменто, Калифорния, есть пять неотъемлемых частей разминки, которые необходимо решить, прежде чем даже коснуться веса или встать на беговую дорожку. Начинай с силы, кончай сильнее!

Динамическая подвижность
Динамическая подвижность - это способность тела безопасно двигаться в разных направлениях. Тесно связанная с гибкостью (но, возможно, даже более важная), «динамическая подвижность мягко увеличивает диапазон движений, чтобы уменьшить вероятность травмы», - говорит Джонсон. Травмы, вызванные недостаточной подвижностью суставов, могут быть особенно изнурительными в течение длительного времени. По словам Колина Икина, доктора медицины, врача Медицинского фонда Пало-Альто, восстановление после разрыва верхней губы (распространенная травма плеча), например, может занять от четырех недель послеоперационного отдыха плюс два месяца физиотерапии для заживления. или это могло продолжаться бесконечно. Чтобы повысить ваши шансы остаться в игре, вам может помочь динамическая мобильность. Попробуйте динамические движения, например, круговые движения руками и махи ногами о стену (проработка верхней и нижней части тела является ключевым моментом!).

Специальная подготовка к движению
Вы включаете машину перед тем, как отправиться на прогулку водить машину. По той же логике вам нужно включить части своего мозга, которые контролируют движение, чтобы подготовиться к тренировке. По словам Джонсона, основным преимуществом подготовки к конкретным движениям является активация мышц, которые будут задействованы во время тренировки в этот день, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной. Например, приседания с собственным весом имеют смысл, если вы выполняете приседания со штангой на груди, а также легкие жимы с лентами или отжимания в течение дня, когда вы выполняете жимовые движения, такие как жим лежа.

Увеличьте температуру тела.
Не зря это называется «разминкой». «Увеличение кровотока и более высокая температура мышц делают мышцы более гибкими, и эта податливость предотвращает растяжения», - говорит Джонсон. Мышечное напряжение может показаться незначительным недостатком, но после его напряжения вероятность повторения этого напряжения становится намного выше, говорит Джонсон, что может привести к большему напряжению, большему количеству времени вне тренажерного зала и замедлению (или отсутствию дыхания!) ) результатов.

Проприоцептивная осведомленность
Концепция проприоцепции, в вольном переводе, очень похожа на осознание тела. Однако более строгое определение - знать, где находится тело в пространстве. Это чувство позволяет вам касаться руками за спиной, а также отвечает за зрительно-моторную координацию на площадке, на поле и за его пределами. Джонсон говорит, что польза от пробуждения этого чувства проста: вы можете минимизировать проблемы с дисбалансом - и вероятность травм - используя все три плоскости движения. Для начала попробуйте встать на одну ногу и коснуться руками за спиной с закрытыми глазами. Или вы можете выполнить движение «выпад с вытягиванием назад», описанное ниже.

Целостность суставов
Не уверены, кто или что виноват в боли в суставах? Виной всему может быть ваша разминка. «Повышение эффективности движения суставов, необходимого для оптимального здоровья суставов, достигается за счет хорошей разминки», - говорит Джонсон. Попробуйте сочетание динамической растяжки и легких ударных упражнений, например прыжков со скакалкой. «Это напомнит вашему телу об эластичных свойствах ваших сухожилий и связок, которые предотвращают их разрыв при каждом упражнении», - говорит Джонсон.

Готовы собрать все вместе? Попробуйте эту динамическую разминку от Джонсона, чтобы подготовить вас к активной деятельности (включая тяжелую атлетику, плавание, бег и спортивные площадки). Для тех, кто особенно плотно, начните с 10 минут катания с пеной, чтобы подготовить тело к движениям. Затем выполните следующие движения по 10 повторений каждое (если не указано иное) без отдыха между ними.

1. Half Jacks (или Jump Rope)
Это ваши основные прыжковые домкраты, но руки поднимаются только до уровня плеч. Подождите 30-60 секунд, чтобы тело согрелось.

2. Bird-Dog
С рук и коленей вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Подведите вместе правый локоть и левое колено под себя, затем вытяните их назад и поместите на пол в исходное положение. Повторите поочередно.

3. Внешнее вращение. Сжимая полотенце между локтем и боком, возьмитесь за ручку эспандера, находящуюся на высоте локтя. Поверните корпус так, чтобы предплечье лежало на животе, а повязка была натянута. Поверните плечо наружу так, чтобы предплечье было перпендикулярно вашему телу, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

4. Выпад с вытягиванием назад - Сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено почти до пола, вытолкните бедра вперед и вытяните руки над головой, отклоняясь назад, как будто дотягиваясь до задней ноги. Удерживайте одну секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Молитва «Растяжка с вращением»
Сложите руки перед телом ладонями вместе. Опустите их как можно ниже, чувствуя растяжение предплечий. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед (если вы можете направить их к земле), удерживайте в течение одной секунды, затем поверните их обратно к себе, пытаясь указать на вашу грудь, задержитесь на одну секунду, вернитесь в позицию для молитвы, и повторить.

6. Inchworm
Наклонитесь с прямыми ногами и прямой спиной как можно дальше, затем потянитесь руками к земле. Выйдите в положение отжимания, опустите бедра на пол, затем снова выпрямите тело в положение отжимания. Из этого положения идите ступнями к рукам на пальцах ног с прямыми ногами, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Вытяните руки и повторите.

7. Перемешивание в стороны
Примите положение полуприседа и медленно сделайте 10 шагов в сторону, не позволяя ступням соприкасаться, затем 10 шагов назад.

8. Кариока
Этот движется быстро, но вот основные особенности: поставьте левую ногу поверх правой, поворачивая бедра в этом направлении. Теперь снимите скрещивание правой ноги под левой так, чтобы ступни и бедра были на ширине плеч и смотрели прямо вперед. Затем шагните левой ногой за правую, еще раз поворачивая бедра. Вытяните правую ногу поверх левой так, чтобы ступни и бедра снова были направлены вперед на ширине плеч. Пройдите около 30 футов, и они вернутся в другом направлении.

9. Автостопщик
Настройте ленту сопротивления так, чтобы она была прикреплена к чему-нибудь у земли. Встаньте и возьмитесь за одну из ручек в правой руке, позволяя браслету тянуть вашу руку через ваше тело к левому карману, большой палец направлен назад. Поднимите руку вверх и в стороны, повернув ее так, чтобы большой палец снова был обращен к стене, а рука оказалась значительно выше головы. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните еще девять повторений и повторите с другой стороной.

10. TRX / Приседания с ассистентом
Держите TRX с полностью вытянутыми руками, стоя прямо. Присядьте как можно ниже, продолжая удерживать TRX. Вернитесь в исходное положение.

11. Отжимания - это вы знаете (и любите, правда?). Спрыгивайте, дайте нам 10, и пусть тренировка начнется!

5 кроссфит-тренировок для новичков

50 лучших полумарафонов в США

Тест Ваша сила: насколько вы в хорошей форме?

Изначально эта статья была опубликована на Life by DailyBurn.