5 здоровых привычек, регулирующих аппетит

Однажды одна из моих клиентов полушутя попросила демона, владеющего ее телом, изгнать нечисть: голод. Это своего рода ужасная аналогия, но, по правде говоря, она довольно точна, учитывая, насколько неконтролируемой она себя чувствовала. Когда мои клиенты так борются, я часто говорю, что хотел бы взмахнуть волшебной палочкой, чтобы все стало лучше, что, конечно, я не могу. Но что я могу сделать, так это предложить несколько проверенных и верных советов, как эффективно обуздать аппетит и помочь восстановить чувство равновесия. Приведенные ниже пять стратегий являются лучшими для этого, и каждая из них также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Беспроигрышный вариант!

Вы когда-нибудь чувствовали себя голодными после тренировки, а затем съедали больше калорий, чем сжигали во время тренировок? Это обычное явление, и уловка, чтобы разорвать круговорот, может заключаться в выборе способов активности, которые кажутся забавными. В недавнем исследовании Корнельского университета исследователи попросили две группы взрослых пройти двухкилометровую прогулку до обеда или перекуса. Те, кому сказали, что они были на прогулке, в итоге съели на 35% больше шоколадного пудинга на десерт и на 124% больше M&M во время перекуса, чем те, кому сказали, что они были на веселой прогулке по живописной местности.

Другое исследование показывает, что интенсивные упражнения, «потовыделение, воспринимаемое как работа», могут привести к увеличению потребления пищи в целом. Другими словами, менталитет «ни боли, ни выгоды» может в конечном итоге нанести ущерб вашему аппетиту. Если вы находитесь в похожей лодке, попробуйте все перепутать. Поменяйте изнурительные тренировки на действия, которые вызывают учащение пульса, но кажутся игрой. Подумайте о танцах, походах, катании на роликах и плавании. Многие из моих клиентов обнаруживают, что даже если они сжигают меньше калорий, участие в развлекательных мероприятиях часто помогает им похудеть, потому что они не испытывают резких всплесков голода.

Слишком мало ZZZ печально известно не только из-за этого. усиливает голод, но также увеличивает тягу к нездоровой пище. Одно исследование, проведенное Юго-западным медицинским центром Техасского университета, показало, что недосыпание приводит к чрезмерному перееданию и увеличению веса, а более продолжительный сон сокращает потребление углеводов и жиров, что приводит к потере веса. Другой сотрудник Чикагского университета обнаружил, что 4,5 часа сна (а не 8,5) усиливают чувство голода и аппетит, особенно в полдень.

Помимо безумного аппетита, лишение сна связано с недосыпанием. ряд проблем со здоровьем, включая ослабленный иммунитет, и повышенный риск диабета 2 типа, депрессии и сердечных заболеваний. По этим причинам, на мой взгляд, сделать сон приоритетом для похудания может быть даже важнее, чем упражнения. Если вы не справляетесь, как и большинство людей, прочитайте, как улучшить сон.

Исследования подтверждают то, что я считаю верным для меня и моих клиентов: употребление большого количества воды может помочь управлять аппетитом. Одно исследование показало, что люди, выпивающие около семи чашек воды в день, потребляют почти на 200 калорий меньше, чем те, кто выпивает меньше одного стакана воды. Другой обнаружил, что когда взрослые выпивают два стакана воды прямо перед едой, они съедают на 75-90 калорий меньше. Второе исследование, проведенное теми же исследователями, показало, что, когда две группы людей соблюдали одну и ту же диету с ограничением калорий в течение 12 недель, те, кто выпивал два стакана воды перед едой, теряли около 15,5 фунтов по сравнению с примерно 11 фунтами для группы без воды.

Наконец, немецкое исследование показало, что доза воды в 16 унций приводит к увеличению скорости метаболизма на 30% в течение 10 минут. Эффект достигал максимума через 30-40 минут после приема, но сохранялся более часа. Чтобы воспользоваться преимуществами, пейте около 16 унций H2O четыре раза в день. Если вам не нравится вкус простой воды, приправьте ее дольками лимона или лайма, свежими листьями мяты, ломтиками огурца, свежим тертым имбирем или небольшим количеством фруктового пюре.

Ваше тело любит консистенцию, которая Вот почему по моему личному опыту, а также по опыту моих клиентов, прием пищи в одно и то же время каждый день может иметь большое значение для регулирования аппетита. Попробуйте завтракать в течение часа после пробуждения, а оставшиеся приемы пищи должны разделять примерно три-пять часов. В дополнение к постоянному времени приема пищи, стремитесь к стабильной структуре еды с точки зрения продуктов и пропорций, которые вы включаете.

Например, я рекомендую всегда включать: продукты, нежирный белок, растительные жиры (например, авокадо ) и небольшую порцию полезного крахмала. Я видел, что смешивание продуктов, которые вы выбираете в рамках этих категорий, при сохранении сопоставимых типов и количества, может оказать огромное влияние на регулирование голода, поддержание устойчивой энергии и создание предсказуемого возвращения голода, почти как часы. Другими словами, когда вы едите повсюду, гораздо легче постоянно чувствовать голод или спутать истинный голод со скукой или другими эмоциями.

Для большинства моих клиентов стресс является спусковым крючком номер один. И исследования подтверждают старую пословицу: стресс - это десерты, написанные наоборот. Одно недавнее исследование на животных показало, что самки обезьян, хронически подвергающиеся стрессу, переедают калорийную пищу, в отличие от своих спокойных собратьев. Они также ели больше в течение дня и вечера, в то время как расслабленные шимпанзе, естественно, ограничивались ношением пищи только в дневное время. Такое поведение аналогично тому, что я вижу у очень многих людей, и пока они не найдут эффективных способов снижения стресса, эмоциональное питание будет трудно сломать.

Лучшее место для начала: прекратите ругать себя. Вместо того, чтобы ругать себя за недостаток силы воли, признайте, что когда у вас повышаются гормоны стресса, вы запрограммированы на то, чтобы тянуться к чипсу или шоколаду. Говорите доброжелательно с собой и направьте свою энергию на проверку позитивных способов справиться с ситуацией, например, прослушивание управляемой медитации, высказывание друга, проведение времени на открытом воздухе, чтение, растяжку, рисование или что-то еще, что дает вам небольшой отпуск от интенсивности твои эмоции. Эта стратегия, а не диета, - гораздо лучший способ настроить себя для успешного контроля веса и улучшения общего состояния здоровья.