5 здоровых продуктов, которые не дадут вам спать по ночам

Нам не нужно объяснять вам, почему, если вы нырнете в тарелку с начинкой из халапеньо или в пинту каменистой дороги во время обеда, вам, скорее всего, будет сложно заснуть поздно ночью. Жирная или острая пища может раздуть вас и оставить вас слишком неудобным, чтобы уснуть, а добавленный сахар в мороженое также может удержать вас от погружения в страну грез.

Так что, пока разумно держаться подальше от этих продуктов в течение 4-6 часов до сна вы можете не знать о некоторых полезных блюдах, которые могут незаметно заставить вас ворочаться всю ночь. По мнению диетологов, это пять самых неожиданных нарушителей сна на вашей кухне.

Одна порция сыра равна примерно одному тонкому ломтику размером с бутерброд или паре кубиков размером с игральные кости; Однако большинство из нас, вероятно, съедает намного больше, чем за один присест, и это мешает нам получить качественный сон.

«Сыры с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как швейцарский, чеддер, голубой и пармезан, могут быть сложно переваривать пищу, особенно когда вы лежите », - говорит диетолог из Лос-Анджелеса Мэгги Мун, доктор медицинских наук, автор книги MIND Diet. Тогда есть риск получить изжогу. «Если вы ложитесь слишком рано после еды, это может облегчить возникновение кислотного рефлюкса, вызывающего дискомфорт и жжение в груди», - объясняет она.

Если вы действительно хотите немного сыра, запланируйте переходить на него. ночью через 4-6 часов после еды, советует Мун. А если вы действительно жаждете молочных продуктов, хорошей альтернативой является стакан теплого молока, который действительно поможет вам заснуть благодаря триптофану, который, по мнению некоторых, помогает расслабиться.

Вы тянетесь к десерту и, вероятно, думаете, что половина плитки темного шоколада обычного размера полезнее, чем кусок чизкейка - и это так. Но этот шоколад представляет большую опасность перед сном.

«Темный шоколад может быть богатым полифенолами, но он также является удивительным источником кофеина», - говорит Мун. «Принято избегать таких напитков, как кофе или чай с кофеином перед сном, но не менее важно избегать пищевых источников этого стимулятора, которые могут затруднить засыпание и сон», - объясняет Мун.

квадрат или два темного шоколада содержат примерно четверть кофеина, как чашка кофе, и примерно половина кофеина, как чашка зеленого или черного чая, говорит Мун. «Имейте в виду, что некоторые из нас являются генетически быстрыми метаболизаторами кофеина, а другие - медленными, что означает, что кофеин остается в организме дольше и имеет больше побочных эффектов. Если вы не уверены, что вы быстро метаболизируете, держитесь подальше от темного шоколада.

В целом, «выведение кофеина занимает от 6 до 10 часов, так что наслаждайтесь темным шоколадом. после полудня до 16:00, чтобы ложиться спать в 22:00 », - советует она. Хорошая альтернатива - терпкий вишневый сок с небольшим количеством грецких орехов. Оба содержат мелатонин, который помогает регулировать сон и способствует сонливости.

Говядина - отличный источник белка и железа. Но для переваривания белков и жиров в обычных бургерах требуется время, - говорит Мун. По этой причине следует избегать любых плотных мясных блюд, по крайней мере, за четыре часа до того, как вы планируете ударить по листам. «Говяжий фарш в бургере или строганове слишком тяжелый и его трудно переварить перед сном из-за высокого содержания насыщенных жиров и белка», - объясняет она.

Чтобы получить более постный протеиновый вариант, попробуйте курицу или индейку на гриле. грудь, в которой гораздо меньше насыщенных жиров. «Унция на унцию, котлета из говяжьего фарша с соотношением 70/30 содержит примерно в 12 раз больше насыщенных жиров, чем легкое мясо индейки, и это даже после того, как оно приготовлено и почти 40% жира было удалено», - объясняет Мун.

Мача - это порошкообразная форма зеленого чая, который добавляют в печенье, коктейли, жаркое и многое другое. «Модные закуски матча в наши дни в моде по нескольким причинам; у них красивый цвет, они предположительно наполнены антиоксидантами », - говорит диетолог из Сан-Диего Элизабет Шоу, MS, RDN.

Но есть недостаток. По словам Шоу, закуски матча могут содержать примерно 30 граммов сахара на порцию; Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам ограничивать потребление добавленного сахара до не более 25 граммов в день. Это потому, что «чрезмерное потребление с течением времени может вызвать скачки уровня сахара в крови, которые затем приводят к резкому падению и, как правило, к ощущению сильного голода». Вы можете проснуться посреди ночи, чтобы попробовать еще один пончик или закуску », - объясняет она.

Кроме того, в зеленом чае содержится кофеин, примерно столько же, сколько в чашке сваренного кофе, поэтому засыпать будет не так просто. Вариант без сахара и кофеина? Фисташки. Как и матча, фисташки содержат антиоксиданты, а также мононасыщенные жиры, белки и клетчатку, благодаря которым вы дольше будете сытым и не проснетесь голодным.

Если вы планируете ужинать с мясом для сэндвичей, которое вы можете купить в любом продуктовом или общественном магазине, у нас есть для вас новости. По словам Шоу, из-за высокого содержания натрия эти продукты могут вызывать вздутие живота, а задержка жидкости перед сном вызывает дискомфорт, отнимающий у вас сон. Кроме того, вы можете испытывать большую жажду после употребления продуктов, богатых натрием, что заставляет вас пить больше за несколько часов до сна ... и прерывать сон бегом в туалет.

«Я рекомендую клиентам сосредоточиться на продуктах с низким содержанием натрия. альтернатива, которая по-прежнему содержит много белка, например, натуральное арахисовое масло », - говорит она. Столовая ложка или две на яблоко должны насытить и сдержать голод на всю ночь.