5 сочетаний здорового питания, которые зарядят ваш рацион

Бэтмен и Робин; Регис и Келли. Как и все хорошие дуэты, будь то герои или телеведущие, каждый отлично дополняет другого. Удивительно, но то же самое и с едой. Хотя некоторые ингредиенты сами по себе являются совершенно полезными для здоровья, в сочетании с правильным помощником они превращаются в настоящую пищу. «Сочетание продуктов может помочь нам получить синергию от их различных питательных веществ, и это единственная причина, по которой мы стремимся к разнообразному питанию», - говорит Марни Сумбал, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN и владелец компании Trimarni Coaching and Nutrition. «Все эти исключающие и ограниченные диеты не идеальны, когда дело доходит до здоровья», - говорит она.

При поиске идеальных сочетаний продуктов также учитывайте содержание антиоксидантов и фитохимических веществ, которые могут обеспечить дополнительный импульс, говорит Илана Кац, MS, RD, CSSD и основатель Optimal Nutrition for Life. Здесь мы выделяем пять наших любимых (но не единственных) пар продуктов, а также идеи рецептов, которые их лучше всего объединяют.

Почему именно пары? Чтобы уменьшить воспаление
Если вы любитель мексиканской кухни, смешать помидоры и авокадо не составит труда. Хорошая новость заключается в том, что полезные жиры в авокадо, как полагают, помогают организму усваивать больше ликопина, антиоксидантного соединения, которое придает красный, оранжевый и желтый оттенок. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что когда авокадо добавляли в сальсу, люди усваивали более чем в четыре раза больше ликопина, чем из сальсы без авокадо. Что делает эту пару выигрышной комбинацией? Повышенное потребление ликопина играет важную роль в профилактике рака, воспалительных заболеваний и возрастных заболеваний, таких как катаракта. «Приготовление помидоров также усиливает их питательные свойства», - говорит Кац.
Получите свежесть: Чтобы воспользоваться преимуществами этой пары, нарежьте эту простую авокадо и томатную сальсу. Или используйте ингредиенты, чтобы обновить традиционный салат Капрезе (заменив моцареллу авокадо). Вы можете получить аналогичные преимущества, добавляя оливковое масло к помидорам, - добавляет Кац.

Зачем нужны пары? Для лучшего усвоения антиоксидантов - Да, употребление зеленого чая со свежим лимоном делает ваши вкусовые рецепторы счастливыми, но добавление лимонного сока также улучшает пользу для здоровья, согласно исследователям из Университета Пердью. Исследование, проведенное в Molecular Nutrition & amp; Исследования продуктов питания показали, что добавление сока цитрусовых в зеленый чай увеличивает способность организма усваивать антиоксиданты (катехины) чая. Поскольку антиоксиданты, содержащиеся в чае, предпочитают кислую среду вашего желудка, добавление лимонного сока может увеличить количество катехинов, извлекаемых организмом в шесть раз. Бонус: некоторые соединения чая, в том числе оксалаты, могут препятствовать всасыванию железа из продуктов, но лимон снижает эффект.
Выпейте: начните утро с заваривания чая в течение одной-трех минут (если они оставлены в нем слишком долго. , горькие соединения выделяются). Затем добавьте столько лимонного сока, сколько хотите (чем больше вы добавите, тем лучше).

Зачем сочетать? Чтобы дольше чувствовать сытость и бороться с жиром
Это случается с лучшими из нас: мы съедаем тарелку с макаронами, и вскоре после того, как отложим вилку, мы жаждем еще большего. Интересно, что продукты, которые вызывают резкие скачки и падения уровня сахара в крови (мы смотрим на вас, белый хлеб, макароны и картофель), похоже, стимулируют части мозга, отвечающие за голод, тягу и вознаграждение. Хорошая новость заключается в том, что исследование Европейского журнала клинического питания показывает, что уксус может помочь смягчить эти неизбежные всплески глюкозы и поддерживать чувство бодрости. Было показано, что уксус улучшает чувствительность к инсулину к пищевым продуктам с высоким содержанием углеводов у людей с диабетом 2 типа, и небольшое количество уксуса (около двух столовых ложек) также приносит пользу здоровым взрослым без диабета. Кроме того, небольшие исследования показывают, что уксус также помогает бороться с жиром.
Готовьте: в следующий раз, когда вы будете готовить холодный салат из макарон, добавьте уксус в заправку. «Для полноценного обеда сочетайте уксус и макароны с выбором белков, таких как нарезанная курица или черная фасоль, чтобы лучше контролировать уровень инсулина», - говорит Сумбал.

Зачем сочетать? Для укрепления костей
Вы знаете, что молочные продукты - хорошие источники кальция. Чего вы можете не знать: продукты, содержащие большое количество инулина - типа клетчатки, содержащейся в спарже, луке-порее, луке, бананах, пшенице и чесноке - могут помочь улучшить усвоение кальция. Соедините эти два ингредиента, и кальций плюс инулин создаст полезный рецепт для укрепления костей.
Начните потягивать: этот рецепт бананово-овсяного белкового смузи - отличный способ собрать оба этих ингредиента в одном месте. «Также убедитесь, что вы получаете немного витамина D, если выбираете рис или миндальное молоко», - говорит Сумбал. «Добавьте семена чиа или льна; либо обеспечит здоровый источник жира и витамин D »