5 правил здорового питания для начинающих бегунов

Хотите ли вы похудеть или узнать, как лучше всего подпитывать свои тренировки, может возникнуть большая путаница в выборе лучшей стратегии питания для новичков.

Если вы чувствуете себя подавленным, мы » здесь, чтобы помочь. Прежде чем запастись протеиновыми порошками и избавиться от углеводов, узнайте факты о топливе, чтобы вы могли добиться успеха в питании.

Независимо от ваших потребностей в калориях или тренировочных целей, важно оставаться впереди. от голода и ешьте достаточно, чтобы справиться с тренировками.

«Как новичок, самое важное, что вы можете сделать, - это проявлять инициативу по утолению голода», - говорит Тара Коулман, жительница Сан-Диего. на базе клинического диетолога. «Ваш аппетит будет расти вместе с уровнем активности, но когда вы реагируете на сигналы голода, вы, как правило, ждете, пока не начнете голодать, и в конечном итоге переедете».

Новые бегуны часто делают ошибку, сокращая из групп продуктов питания или строго ограничивая калории. Это может быть проблематично, потому что еда дает энергию, необходимую для тренировки. Если вы чувствуете усталость во время пробежки, причиной может быть нехватка топлива.

«Я не сторонник отказа от продуктовых групп», - говорит Дженнифер Гилл, сертифицированная Американским клубом бегунов. тренер по бегу на длинные дистанции. «Если у вас нет проблем со здоровьем, отказываться от углеводов просто нелепо. Углеводы нужны для получения энергии. Если вы бегаете или ведете малоподвижный образ жизни, вам нужны углеводы, чтобы жить ».

Тот факт, что углеводы обеспечивают необходимую энергию, не означает, что вы должны потреблять сладкие продукты с высоким содержанием углеводов. Важно выбирать здоровые, богатые питательными веществами углеводы.

«Вам нужно выбирать такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и овощи, а не белый хлеб, макаронные изделия, пончики и тому подобное», - говорит Гилл. «Есть хорошие углеводы. Обратите внимание на типы продуктов, которые вы едите, и на то, когда вы их едите ».

Также важно распределять углеводы в течение дня, а не есть большие порции углеводов до и после еды. управляйте приемами пищи.

«Убедитесь, что каждый раз, когда вы едите, есть какие-то углеводы», - говорит Коулман. «Это гарантирует, что у вас достаточно витаминов и минералов. Примером может служить яблочное и миндальное масло в качестве закуски ».

Хотя есть некоторые общие рекомендации, которые могут помочь вам определить свои потребности в калориях, если вы новичок в питании и планах питания, вы можете захотеть чтобы проконсультироваться со специалистом.

«Когда дело доходит до бега и потребности в калориях, ваши ежедневные калории должны быть достаточно высокими, чтобы обеспечить энергию для ваших обычных повседневных задач (от дыхания и мышления до реальной физической активности) в дополнение к любой тренировке, которую вы можете сделать, - говорит Гилл. «Бег сжигает примерно 100 калорий на милю, поэтому вам необходимо обеспечить достаточное количество калорий для подготовки к бегу и достаточное количество калорий для восстановления».

Время калорийности так же важно, как и количество. Это может сбивать с толку начинающих бегунов, поэтому, если вы потребляете около 2000 калорий (для женщин) в дни бега и около 1800 калорий в дни отдыха, все будет в порядке. Опять же, ваши личные цели могут изменить это число, поэтому лучше поговорить со специалистом, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество калорий ».

Есть также несколько онлайн-ресурсов, которые могут помочь вам определить свои потребности и идеальный план питания, соответствующий вашим целям.

Независимо от ваших целей по снижению веса или тренировкам, вам необходимо потреблять достаточное количество правильных продуктов для тренировок. Это может показаться простым, но все еще существует некоторая путаница в том, когда и что есть перед пробежкой.

«Ваш предтренировочный прием пищи действительно важен, - говорит Коулман. «Это будет уникально для каждого человека. Некоторые люди могут съесть стейк и пробежать марафон; другие люди даже не могут подумать о том, чтобы поесть перед бегом ».

Прием пищи перед тренировкой должен основываться на том, сколько времени у вас есть до тренировки, какие продукты лучше всего подходят для вас и ваших индивидуальных целей.

«Ваш уровень активности определяет, сколько калорий вам нужно до и после тренировки», - говорит Гилл. «Чем дольше вы пробегаете, тем больше топлива вам потребуется до и после пробега. Количество еды, которое вам нужно перед тренировкой, зависит от того, сколько у вас времени. Если вы готовитесь к бегу и у вас всего 30 минут на подготовку, имейте что-нибудь, что легко усвоить, потому что это даст вам быстрое топливо, чтобы вы могли пройти через пробежку. Если с момента вашего последнего приема пищи прошло некоторое время, допустим, вы бегаете утром или ночью, примерно через 3-4 часа после обеда, вы захотите съесть легкоусвояемые углеводы, которые дадут вам энергию для выполнения бега ».

Если вы едите от 45 минут до часа до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются, например фрукты, которые содержат простой сахар, быстро метаболизируются и дают вам заряд энергии.

Избегайте продуктов с высоким содержанием белка, жира и клетчатки, так как они не так легко перевариваются и будут оставаться в желудке.

Вот несколько отличных закусок перед пробежкой:

* Фрукты (свежие или сушеные)
* Сэндвич
* Смузи (с водой или кокосовой водой в качестве основы вместо молока или других молочных продуктов)
* Цельнозерновые тосты или цельнозерновые тортилья с миндальным маслом и фруктами

Так же, как питание перед тренировкой важно для того, чтобы помочь вам справиться с пробежкой, продукты, которые вы едите после тренировки, могут помочь вам стать сильнее, быстрее восстановиться и быть более склонными к возвращайтесь к следующей тренировке.

«Ваш послетренировочный обед - идеальное время для крахмалистых углеводов, таких как хлеб, макаронные изделия, рис или бобы», - говорит Коулман. «Это поможет пополнить запасы гликогена и поможет вам восстановиться на следующий день».

Имейте в виду, что ваши потребности в топливе до и после бега будут варьироваться в зависимости от продолжительности тренировки, вашей активности уровень и ваши цели по снижению веса. В то время как марафонцу может потребоваться еда после пробежки для пополнения запасов гликогена, новичку, который бегает 30 минут или меньше, потребуется меньше еды. Вот почему важно оценить, что лучше всего подходит для вас, и еще одна причина, по которой вы можете захотеть проконсультироваться со специалистом.

Вот несколько закусок после пробежки, которые рекомендуют Гилл и Коулман:

* Яблоко со столовой ложкой арахисового масла
* Тост с арахисовым маслом и фруктом (яблоком или бананом)
* Протеиновый коктейль с фруктовой смесью
* Смузи
* Овсянка и орехи
* Шоколадное молоко

Когда вы повышаете уровень активности, ваш аппетит, скорее всего, также возрастет. Хотя важно есть достаточно, чтобы поддерживать свои усилия, слишком легко переоценить количество сжигаемых калорий и в результате переедать.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от предположений, - это Проконсультируйтесь со специалистом или воспользуйтесь надежными инструментами, чтобы составить план питания и рассчитать свои потребности в калориях.

Начав беговую программу, вы делаете позитивный шаг к здоровью и долголетию. Убедитесь, что ваше питание поддерживает ваш новый активный образ жизни. Если вы готовы поработать, у вас есть все ресурсы.

Так что перекусите перед запуском, запаситесь полезным топливом, а затем приготовьтесь и отправляйтесь в путь.