5 привычек здорового питания, которые следует принять в этом году

Питание - горячая тема в наши дни, но многие из моих клиентов все еще не могут последовательно придерживаться основ, а статистика показывает, что игнорирование многих здоровых привычек является нормой. Например, среднее дневное потребление продуктов для взрослых в США составляет 1,1 порции фруктов и 1,6 порции овощей, что намного ниже минимально рекомендованных пяти дневных порций.

Если вы собираетесь установить только одну цель для К 2015 году я думаю, что нужно есть больше продуктов, но я также перечислил четыре других ниже. Я знаю, что вы слышали их раньше, но это, без сомнения, самые проверенные и действенные пищевые привычки, которые вы можете развить »как для вашей талии, так и для вашего здоровья. И, несмотря на то, что вы их знаете, возможно, вы не достигнете их, поэтому их стоит учитывать при выборе решений.

Если брать их все сразу кажется непосильной задачей, попробуйте ступенчатый подход ». на одно изменение, пока оно не станет нормальным явлением в вашем распорядке дня, затем добавьте еще одно, а затем еще одно. Иногда это снижает шансы на то, что поведение останется неизменным, поэтому в декабре 2015 года вы будете отмечать год достижений.

(Примечание: этот пост посвящен привычкам, которые нужно принять. Для принятия решений, связанных с От нездоровых привычек, от которых стоит отказаться, читайте мой предыдущий пост «7 привычек питания, от которых следует отказаться».)

Есть множество преимуществ в том, чтобы сделать продукцию главной достопримечательностью во время еды. Помимо увеличения потребления витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, употребление не менее пяти порций в день связано с более низким риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака. Фрукты и овощи также помогают вытеснить продукты, содержащие больше калорий на один укус, что является плюсом, если вы пытаетесь похудеть. Например, одна чашка некрахмалистых овощей содержит около 25 калорий по сравнению с 200 в чашке приготовленной пасты. А употребление груши среднего размера вместо горстки чипсов, крекеров или печенья может сократить от 50 до 200 калорий.

Вы слышали о нежелательных последствиях употребления как обычного, так и диетического алкоголя. соды, но вы можете не знать о некоторых преимуществах употребления большего количества H2O. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, люди, которые получают большую часть своего ежедневного потребления жидкости из простой воды, как правило, в целом придерживаются более здорового питания, включая больше клетчатки, меньше сахара и меньше высококалорийной пищи. Вода не только увлажняет вас, но и помогает похудеть, снижая аппетит и ускоряя обмен веществ. Одно исследование показало, что люди, выпивавшие около семи чашек воды в день, потребляли почти на 200 калорий меньше, чем те, кто выпивал меньше одного стакана воды. Другой обнаружил, что когда взрослые выпивают два стакана воды прямо перед едой, они съедают на 75-90 калорий меньше. Немецкое исследование показало, что потребление 16 унций воды увеличивает сжигание калорий на 30% в течение 10 минут, и этот эффект сохраняется более часа.

Американцы едят слишком много рафинированного зерна, в том числе белые версии хлеба, макарон, риса, крекеров и кренделей, а также хлебобулочные изделия и крупы из рафинированного крахмала. Потребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, цельная пшеница и киноа, растет, однако среднее потребление цельного зерна в США составляет менее одной порции в день. Исследования показывают, что более высокое потребление цельного зерна связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, рака, диабета и ожирения. Последнее может быть связано с тем, что цельнозерновые продукты «наполняют» их клетчаткой, которая задерживает опорожнение желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости, задерживает возвращение чувства голода и помогает регулировать уровень сахара в крови и инсулина, которые связаны с регуляцией аппетита.

В 2015 году постарайтесь заменить очищенные зерна, «лишенные клетчатки и естественных питательных веществ», на 100% цельнозерновые продукты (включая безглютеновые сорта, если вам нужно или вы предпочитаете отказаться от глютена). Или выберите крахмалы, не богатые питательными веществами, такие как картофель с кожурой, корнеплоды, кабачки, бобы и чечевица. Если целью является снижение веса, умерьте свои порции, а не полностью откажитесь от углеводов, чтобы не упустить питательные вещества и устойчивую энергию, которые они обеспечивают, что важно для улучшения настроения и выносливости - два других ключа к успешному похудению.

За все годы консультирования клиентов я обнаружил, что для большинства людей умеренность работает лучше, чем депривация. В настоящее время средний американец ежедневно съедает 22 чайные ложки добавленного сахара. Добавленный сахар не включает тот тип, который добавляется в пищу матерью-природой (например, сахар во фруктах), а скорее тот, который добавляется в продукты, например, подслащенный йогурт или сахар, который вы ложите в кофе. По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная цель для добавления сахара должна составлять не более 6 чайных ложек без горки для женщин и 9 для мужчин », что касается как еды, так и напитков вместе взятых. Это строго, но цель не равна нулю, что означает, что вам не нужно полностью отказываться от сахара. Если вы позволите себе немного сладкого, это может быть полезным способом не сбиться с пути, потому что отказ от него может вызвать сильную тягу и отскок от переедания.

Наслаждайтесь небольшим количеством темного шоколада (до 30 грамм 70% какао или больше) каждый день или один или два раза в неделю заранее спланированные траты, которые не нарушат вашу общую здоровую диету, например, разделение десерта с собеседником или покупка одного действительно стоящего печенья в пекарне. Если вы не чувствуете, что вам нужны регулярные угощения, это здорово ». Многие из моих клиентов считают, что чем меньше сахара они едят, тем меньше они хотят. Но если ваше пристрастие к сладкому поразило вас или это особый случай, не поддавайтесь мышлению по принципу `` все или ничего '' (например, у меня ничего не может быть или у меня есть немного, так что я могу сделать все возможное!). Люди, которые худеют и стараются не набирать вес в течение длительного времени, находят способы найти разумный и здоровый баланс.

Одно из самых важных решений, которое вы можете принять на 2015 год, - работать над повышением осведомленности о еде, в том числе настраиваться на сигналы голода и сытости, а также замедлять темп приема пищи и определять нефизические триггеры приема пищи (скука, привычка или плохой день). Было доказано, что внимание к сигналам тела так же эффективно, как и формальные занятия для похудания. А если вы будете меньше есть, то, естественно, вы сможете меньше есть, но при этом будете чувствовать себя более удовлетворенными. Одно исследование Университета Род-Айленда показало, что люди, которые едят быстро, съедают более 3 унций еды в минуту, по сравнению с 2,5 унциями для тех, кто ест со средней скоростью, и 2 унциями для тех, кто ест медленно. Наконец, если вы станете более внимательными, это также поможет вам понять, когда вас тянет к еде, даже если вы не голодны физически, что может помочь вам удовлетворить свои эмоциональные потребности непродовольственными способами (посмотрите мой предыдущий пост 5 способов выключиться Эмоциональное питание).

Что вы думаете по этой теме? Пообщайтесь с нами в Twitter, упомянув @goodhealth и @CynthiaSass.