5 преимуществ черники для здоровья, по мнению диетолога

Черника, которую часто называют королем антиоксидантов, является мощным фруктом, обладающим впечатляющими оздоровительными свойствами, и сейчас для нее сезон подходит. Вот пять способов, которыми черника помогает защитить ваше здоровье, простые способы добавлять их в блюда, закуски и напитки, а также почему вы должны наслаждаться ими круглый год.

Одна чашка свежей черники содержит 85 калорий1. грамм белка, без жиров и около 20 граммов углеводов, из которых примерно 4 грамма в виде клетчатки. Эта же порция также содержит более четырех унций воды и почти четверть дневной минимальной целевой нормы для иммунитета и поддерживающего кожу витамина C. Они также обеспечивают более трети дневной нормы для поддерживающего кости витамина K и четверть для марганца. Последнее питательное вещество также помогает поддерживать крепкие кости, а также способствует выработке коллагена для здоровой кожи и суставов.

Исследования показывают, что среди часто употребляемых фруктов и овощей черника занимает одно из первых мест по антиоксидантной активности.

Антиоксиданты черники снижают воспаление и окислительный стресс. Последнее происходит, когда существует дисбаланс между производством свободных радикалов, повреждающих клетки, и способностью организма противостоять их вредному воздействию. По этой причине черника предотвращает повреждение ДНК и старение, а также снижает риск нескольких хронических заболеваний, включая ожирение, рак и диабет 2 типа.

Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале. из молекулярных наук, заключает, что черника может быть одним из лучших функциональных фруктов благодаря защитной активности антиоксидантов, содержащих антоцианы и полифенолы.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / article / PMC6164568 /

По данным CDC, сердечные заболевания остаются главной причиной смерти как мужчин, так и женщин в США, и черника может предложить некоторую мощную защиту. Благодаря своей способности уменьшать воспаление и окислительный стресс, черника защищает от затвердевания артерий, состояния, повышающего риск сердечного приступа и инсульта.

В одном недавнем исследовании мужчин с метаболическим синдромом сравнивали эффекты употребления одного из них. чашка черники в день до плацебо в течение шести месяцев. У потребителей черники наблюдалось устойчивое улучшение функции артерий, включая снижение жесткости, а также положительные изменения в профилях холестерина. Результаты привели ученых к выводу, что чернику следует включать в диетические стратегии для снижения риска сердечных заболеваний.

Анализ 11 ранее опубликованных исследований за 2019 год изучал взаимосвязь между черникой и когнитивными функциями. Обзор показал, что черника улучшает замедленную память и исполнительную функцию у детей. Фрукт также защищает замедленную память, исполнительную функцию и психомоторную функцию у пожилых здоровых людей и взрослых с умеренными когнитивными нарушениями.

Отсроченная память имеет дело с долгосрочным сохранением и способностью вспоминать информацию; Управляющая функция включает в себя навыки, которые позволяют человеку планировать, концентрировать внимание и выполнять несколько задач. Психомоторная функция связана с совместной работой мозга тела, такой как координация рук и глаз.

Ягоды также являются единственным фруктом, выделенным в диете MIND, которая сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и диеты DASH. составьте план питания, ориентированный на здоровье мозга, в частности на предотвращение деменции и возрастного когнитивного снижения. В одном 20-летнем исследовании с участием более 16 000 пожилых людей выяснилось, что у тех, кто ел больше черники и клубники, когнитивные функции снижаются медленнее всего.

Износ мышц во время упражнений вызывает повреждение мышц, вызванное упражнениями. , или EIMD. Эффект может привести к усилению мышечной болезненности, снижению мышечной силы и ухудшению спортивных результатов. Однако то, что спортсмены едят до и / или после тренировки, потенциально может компенсировать EIMD. В одном исследовании спортсменки употребляли черничный смузи или напиток-плацебо с аналогичной антиоксидантной способностью за пять и 10 часов до, а затем сразу через 12 и 36 часов после EIMD, что было вызвано интенсивными силовыми тренировками.

Исследователи обнаружили более высокую скорость восстановления силы мышц в группе вмешательства с черникой. В результате ученые пришли к выводу, что потребление черники запускает в организме адаптивные процессы, которые ускоряют восстановление мышц.

Черника настолько защищает, что она заслуживает места в вашем рационе, даже когда не сезон. Чтобы наслаждаться ими в течение всех 12 месяцев в году, вы можете заморозить свежую чернику или купить замороженные пакеты без добавленных ингредиентов. Если у вас много свежих ягод с местного фермерского рынка или магазина, заморозьте то, что вы не можете есть.

Вот как их заморозить. Вымойте ягоды и выложите их одним слоем на противень, чтобы они не соприкасались и не слипались. Заморозьте 30 минут, выньте и переложите в пакеты для заморозки. Удалите как можно больше воздуха, заклейте, заклейте этикетку и заморозьте. Ваш тайник будет храниться около шести месяцев. Добавьте замороженную чернику в смузи или разморозьте в холодильнике, чтобы добавить к чему-нибудь, от овсянки до садовых салатов.

Бросьте слегка размятую чернику в простую или газированную воду вместе со свежей мятой или базиликом или заморозьте их во льду кубиков, чтобы добавить цвет и питательные вещества в ваш стакан.

Добавьте чернику в овсяные хлопья и парфе, а затем добавьте их в полезные блины и выпечку, миски асаи и пудинги с чиа.

Для быстрое и питательное лакомство, сделайте простой макет сапожника. Нагрейте ягоды на плите на медленном огне со свежим тертым имбирем и посыпьте крошкой из смеси миндального масла, овса и корицы.

Черника также хорошо подходит для соленых блюд. Добавляйте их в горячий или охлажденный дикий рис или киноа, салат из капусты, тако из черной фасоли, джем и чатни с луком и зеленью. Старайтесь съедать минимум две чашки черники в неделю, но есть больше - это нормально.