5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

Бегаете ли вы весь день или часами сидите за столом, напряженные подколенные сухожилия могут привести к ряду травм, если оставить их без присмотра.

Бег, езда на велосипеде или поднятие тяжестей может оставить вас с напряженными подколенными сухожилиями. Но знаете ли вы, что сидение весь день может также сократить мышцы, вызывая напряжение в подколенных сухожилиях, коленях и пояснице?

Чтобы избежать травм, тренировки на растяжку и подвижность должны быть частью вашей повседневной тренировки. . Добавьте эти пять упражнений к разминке или заминке, чтобы предотвратить боли и боли.

Активируйте и задействуйте подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу с помощью простого шарнира бедра. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

С легким сгибанием в коленях, согнутым корпусом и весом в пятках, вытянитесь назад назад, опуская грудь к земле. Ваши подколенные сухожилия будут напрягаться, когда ваш вес смещается назад. Завершите движение, переведя бедра вперед и грудь назад в вертикальное или стоячее положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Попробуйте это сделать для глубокой растяжки. Вам понадобится стул или скамейка, на которой можно поставить ногу. Лучше всего в начале иметь поверхность ниже уровня бедер. Примите положение стоя на расстоянии около 2 футов от стула или скамьи. Положите правую пятку на скамью и согните носок к голени. Медленно потянитесь руками к правой ноге. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем повторить процесс на левой ноге. Выполните три подхода на каждую ногу.

Возьмите коврик для йоги и лягте на спину. Вытяните ноги по прямой линии от тела. Держите левую ногу на земле, а правую поднимите на 90 градусов. Держите таз на земле и согните палец ноги к голени. Возьмитесь руками за ногу чуть ниже колена, потянув ее к верхней части тела. Как только вы не сможете идти дальше, удерживайте позицию в течение 30 секунд, прежде чем сменить ногу.

Первые три растяжки были статичными, то есть вы дойдете до мертвой точки и удерживаете ее там. В этом растяжении немного больше движений, чем в других, что делает его динамическим.

Стоя прямо, вытяните руки прямо. Сделайте шаг правой ногой вперед, взмахивая ногой вверх, пытаясь ударить рукой. Опустите правую ногу и повторите движение левой ногой. Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Это движение можно выполнять стоя на одном месте или ходить по комнате.

Возьмите валик из поролона и сядьте на землю. Поместите валик под одну или обе подколенные сухожилия. Опираясь на руки, перенесите вес тела на ноги, надавливая на подколенные сухожилия. Двигайте руками вперед и назад, чтобы перекатывать заднюю часть ног вверх и вниз. Этот тип самостоятельного миофасциального высвобождения разрушает рубцовую ткань и улучшает кровообращение, помогая быстрее восстанавливаться и повышать производительность.