5 движений всего тела, которые нужно делать, когда вы устали от берпи

Берпи - определенно упражнение, которое многие из нас любят ненавидеть. Но этот чертовски жесткий, сжигающий калории прием хорош по одной причине: это полностью тренировка всего тела. «Берпи заставляет работать все ваше тело: плечи, руки, грудь, корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если все сделано правильно, они действительно не оставляют позади ни одной группы мышц », - говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Лаура Миранда, также доктор физиотерапии и создательница PURSUIT.

Берпи также отлично подходят для сердечно-сосудистой системы. тренировка. Вы нагружаете все эти группы мышц одновременно, поэтому ваше тело должно набрать много кислорода и энергии за очень короткий промежуток времени, поэтому даже несколько повторений могут заставить вас задыхаться, говорит она.

Обратная сторона этого убийственного движения с собственным весом? Жертвовать своей формой легко. «Берпи - это сложно… каждый раз, когда вам нужно встать и оторваться от земли, это будет сложно, потому что вы одновременно тренируете свои мышцы и метаболическую систему», - говорит Миранда. «Когда они заканчивают работу быстро, люди склонны терять свою форму». А если ваша форма отключена? По ее словам, существует больший риск того, что вы что-то потянете или поправите, особенно если вы просто пытаетесь набрать номер, предписанный вашим инструктором по фитнесу.

Но вот и хорошие новости о берпи: вы не надо их делать! Когда дело доходит до хорошей физической формы, вы можете сделать множество вариантов; это красивая вещь (потная, потная, потная). Мы попросили Миранду рассказать о ее ходах, когда вы обнаруживаете, что истощение помогает вам справиться с бёрпи, или вам просто надоело классическое движение.

Готовы к работе? Попробуйте выполнить эти пять упражнений для всего тела. Они требуют минимального оборудования, так что вы можете делать их где угодно. Форма по-прежнему имеет ключевое значение, поэтому сделайте перерыв, если ваша начинает соскальзывать или у вас перестает хватать энергии на каждое повторение. Помните, нет ничего постыдного в уменьшении веса.

Затем сделайте отжимание. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, вся спина прямая, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы. Сосредоточив взгляд на расстоянии двух-трех футов перед собой, чтобы сохранить ровную спину, опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется скамьи. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение.

Наконец, прыгните обеими ногами вперед, чтобы принять низкое положение приседа, затем встаньте. Без пауз сделайте четыре касания пальцами ног на скамейке, по два с каждой стороны. Поднимите одну ногу вверх и постучите носком по скамейке. После четырех повторений вернитесь в положение высокой планки, прежде чем делать еще одно отжимание. Повторяйте в течение 30 секунд.

Чтобы сделать воздушное приседание, напрягите пресс, отведите бедра назад, согните колени и, убедившись, что ваш вес остается на пятках, опустите тело в присед. Поднимитесь пятками в исходное положение. Это одно повторение.

В следующем повторении поменяйте ноги. Скрестите левую ногу перед телом, а правую ногу позади, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела влево (всегда в направлении, противоположном вашей передней ноге). Прыгайте ногами назад, чтобы начать. Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону.

Запрыгивайте ногами обратно на высокую доску, пока ваше тело полностью не выпрямится и не станет прямой от головы до пальцев ног. Затем вернитесь ногами в исходное положение. Повторите всю эту последовательность в течение 20 секунд. Отдохните от 30 до 45 секунд, затем сделайте еще 20 секунд.

Из этого положения приземления опустите ладони на землю. Начните медленно двигаться вперед, вытягивая руки по одной, не двигая ногами, пока ваше тело полностью не выпрямится на высокой доске. Затем поверните движение в обратном направлении, вернувшись в положение стоя.

Наконец, верните две-четыре ноги назад в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд.

«Прогулка даст вашему телу такой же стимул для верхней части тела, как и берпи. А обратная педаль - это шанс для вашего тела попрактиковаться в движении в другом направлении, что увеличивает общую стабильность », - говорит Миранда. Кроме того, вы заметите серьезный прирост квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, если будете последовательно добавлять это упражнение в свои тренировки.

Примечание: это сложное движение, лучше всего предназначенное для тех, кто уже умеет держать стойку на руках. в течение 30 секунд. Чтобы упростить задачу, держите ноги на полу в положении высокой планки для обычных альпинистов: поочередно "прижимайте" колени к груди как можно быстрее в течение 20 секунд.

Чтобы получить наши главные новости будут доставлены вам в почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни

«Вы также можете добавить разнообразия, если чувствуете себя комфортно: прыгайте через каждые четыре колена водит машину, а затем подпрыгивает ногами к стене, чтобы получить дополнительный ожог », - предлагает Миранда. Просто помните, что бы вы ни делали, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, чтобы получить максимальный эффект сжигания калорий и укрепления мышц.