5 продуктов, которые естественным образом снижают уровень холестерина

Вы, наверное, видели, что определенные продукты рекламируются как полезные для снижения уровня холестерина. Но как именно диета и холестерин связаны?

Давайте вернемся на минутку. Если вам нужно быстро освежить в памяти холестерин, у всех нас есть два естественных типа в нашем организме: ЛПВП, «счастливый» или хороший вид, и ЛПНП, «паршивый» вид. В целом, высокий уровень ЛПВП является здоровым, в то время как высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.

Это связано с тем, что ЛПНП имеет тенденцию закупоривать и укреплять артерии, тогда как ЛПВП уносит ЛПНП от артерий. в вашу печень, которая должна быть устранена. ЛПВП также защищает от повреждения кровеносных сосудов (основного предшественника затвердевших артерий).

Кроме того, есть пищевой холестерин, который содержится в продуктах животного происхождения. Раньше эксперты считали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яичные желтки и креветки, повышает общий уровень холестерина в крови. Последние исследования показали, что это неправда.

Но мы точно знаем, что другие продукты (например, овес и миндаль) могут помочь контролировать или улучшить общий профиль холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Ниже приведены пять моих лучших вариантов для этих «помощников по холестерину», а также простые и вкусные способы есть их чаще.

Несколько исследований связывают зернобобовые - общий термин для бобовых, чечевицы и гороха, таких как нут. - к снижению холестерина. Одно исследование, опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что ежедневное употребление 3/4 стакана зернобобовых снижает уровень паршивого холестерина ЛПНП на 5%. Может показаться, что это не так уж много, но это значительное снижение.

Зернобобовые действительно являются одной из самых универсальных пищевых групп, поскольку их можно употреблять как в соленых, так и в сладких блюдах, и они встречаются во многих формах. , включая цельные бобы, пюре, например хумус, бобовую муку и такие продукты, как пасты на основе бобовых. Добавьте фасоль в омлет или взбейте муку из нута в смузи. Перекусите запеченным в духовке нутом или овощами с чечевичным соусом. Добавляйте фасоль или чечевицу в салаты или супы, используйте бобовую лапшу вместо пшеничных версий и замените универсальную муку на муку из нута или фасоли в выпечке. Вместо сливочного соуса можно даже использовать хумус, пюре из гороха или чечевицу.

В исследовании Университета штата Пенсильвания исследователи поместили взрослых с избыточным весом на диету с низким или умеренным содержанием жира, с авокадо или без него. . В то время как диета с низким содержанием жиров снизила ЛПНП на 7 мг / дл, диеты с умеренным содержанием жира дали даже лучшие результаты: у тех, кто не ел авокадо, уровень ЛПНП снизился на 8 мг / дл, а у группы авокадо - на 14 мг / дл. .

Авокадо подходит практически ко всему! Намажьте его на тосты из цельного зерна, взбейте в смузи, добавьте в омлет, фриттату или салат. Используйте его для украшения супов, перца чили, рыбы, курицы, фасоли, хумуса, цельнозерновых или овощей. Вы также можете добавлять гуакамоле в сырые овощи в качестве закуски, использовать авокадо вместо масла в выпечке и даже взбивать его в сливочные пудинги и соусы.

Овес - это хорошо известный суперпродукт, снижающий уровень холестерина. В одном из тайских исследований людям с высоким уровнем холестерина давали овсяную или рисовую кашу в течение четырех недель. Люди, которые ели овсянку, испытали снижение общего холестерина на 5% и снижение уровня ЛПНП на 10%.

На завтрак из овса можно взбить смузи, поджарить и посыпать свежими фруктами, сложенными в энергетические шары, выложенные слоями в парфе или добавленные в чаши асаи. Конечно, в наши дни существуют десятки разновидностей ночного овса. К тому же овсянку можно подавать как соленую, так и сладкую. Приготовьте его на органическом овощном бульоне с низким содержанием натрия вместо воды и добавьте тертый цуккини, измельченный лук, грибы, чеснок и приправу из итальянских трав. Затем положите сверху яйцо солнечной стороной.

Вы также можете использовать овес, чтобы покрыть запеченную рыбу или курицу (вместо панировочных сухарей), а также в качестве наполнителя в фрикадельках, мясных рулетах или котлетах. А овес и овсяная мука являются основными продуктами для печенья, более здоровой выпечки и десертов. Я даже смешиваю их с расплавленным черным шоколадом вместе с корицей, имбирем и тертым кокосом, чтобы сделать «стога сена». Еще одна питательная идея для десерта: смешайте овсяные хлопья с миндальным маслом со специями для тыквенного пирога и используйте его в качестве крошки для обжаренных фруктов (он же ложный сапожник).

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что среди сердца Пациенты с заболеваниями, потребляющие всего 10 граммов миндаля перед завтраком (это примерно 8 миндальных орехов), значительно повышают уровень защитных ЛПВП. На 6 неделе показатели хорошего холестерина у испытуемых были на 12-14% выше, а к 12 неделе они были на 14-16% выше по сравнению с исходными уровнями.

Помимо цельного миндаля, вы можете использовать миндальное масло и миндальную муку во многих блюдах и закусках. Взбейте миндальное масло в смузи, добавьте в овсянку или парфе, намажьте его на цельнозерновых тостах или намажьте на нарезанные фрукты. Добавьте пикантные приправы, такие как чеснок и свежий имбирь, к миндальному маслу, чтобы получить пикантную пасту для бутерброда, или разбавьте смесь органическим овощным бульоном с низким содержанием натрия, чтобы приготовить соус для овощей, приготовленных на пару или с перемешиванием. Измельченный миндаль или миндальную муку также можно использовать для корки рыбы или птицы. Кроме того, нарезанный миндаль станет отличным гарниром для любого жареного, цельнозернового или овощного блюда.

Миндальное масло также является основой для многих рецептов энергетических шаров, а все формы миндаля являются основными продуктами питания. выпечка и десерты. Я использую миндальную муку вместе с мукой из нута, чтобы сделать пирожные без глютена и кексы с тыквенными специями. Я также люблю смешивать измельченный или нарезанный миндаль с растопленным черным шоколадом вместе с измельченной сушеной вишней и имбирем, чтобы получилась кора.

Одна из стратегий снижения риска сердечных заболеваний - это снижение ЛПНП без снижения ЛПВП. Хорошие новости? Зеленый чай, кажется, делает свое дело. Метаанализ исследования, опубликованного в Американском журнале клинического питания, показал, что потребление зеленого чая значительно снижает уровень общего холестерина (более чем на 7 мг / дл) и значительно снижает значения ЛПНП (более чем на 2 мг / дл) без какого-либо влияет на защитные ЛПВП.

В дополнение к горячему или холодному зеленому чаю вы можете добавлять его в свои блюда. Используйте охлажденную зелень в качестве жидкости в смузи или маринадах. Приправляйте подогретый чай в качестве основы для супов или используйте его для приготовления на пару коричневого риса или овощей. Охлажденный зеленый чай, приправленный свежим имбирем, мятой или базиликом и смешанными свежими фруктами, также является одним из моих любимых ингредиентов для коктейлей. Попробуйте добавить маргариту вместо сахарного миксера. Ура!