5 упражнений, которые нужно делать, чтобы избежать травм после 40 лет

Есть некоторые вещи, которые с возрастом становятся лучше: сыр чеддер, чугунные сковороды и особенно Джейн Фонда. Однако в этот список не входит одно - здоровье наших суставов. Серьезно, как часто вы слышали - или, может быть, сами говорили: «О, мои суставы болят!»

Это потому, что с возрастом подвижность суставов имеет тенденцию к снижению - благодаря комбинации из девяти - до пяти рабочих мест за столом, бездельничанье на диване и плохая осанка, когда мы пользуемся телефонами и компьютерами. Совместная подвижность - это наша способность получать доступ ко всем диапазонам движений в наших суставах, - объясняет физиотерапевт и сертифицированный специалист по силе и физическому состоянию Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, компании по мобильности и движению.

Последствия ограниченности совместная подвижность? Боль, компенсируемая неправильными мышцами и суставами, чтобы двигаться так, как вы пытаетесь двигаться, и даже травмы. «Примерно к 40 годам уровень травм начинает расти, потому что в этот момент мы уже четыре десятилетия занимаем неоптимальное положение тела и работаем в нем», - говорит Уикхэм. «Это приводит к напряжению мышц и суставов и означает, что у нас меньше возможностей для свободного передвижения, что действительно сказывается на теле».

Без оптимальной мобильности, продолжает он, труднее делать все, что угодно. . «Мобильность - это то, что позволяет нам выполнять наши повседневные задачи, такие как мытье посуды, бросать фрисби собаке, тренироваться без боли и даже вставать с постели». Вот почему работа над подвижностью основных суставов (например, бедер, лодыжек, плеч и запястий) важна для качества вашей жизни с возрастом. «Добавление подвижных растяжек и упражнений в ваш распорядок дня - это восстановление вашего полного диапазона движений в суставах», - говорит Уикхэм.

К счастью, никогда не поздно разработать практику мобильности, которая поможет предотвратить травмы и боль в более позднем возрасте - и это не требует значительных изменений в вашем распорядке дня. «Несколько минут в день - это все, что нужно, чтобы со временем увидеть значительные улучшения», - говорит он.

Имея это в виду, Уикхэм разработал программу мобильности с пятью движениями, чтобы улучшить движения и функциональность вашего ключа. суставы, чтобы вы могли с комфортом выполнять повседневные дела и заниматься спортом на десятилетия вперед. Включайте эти движения в свой распорядок как можно чаще, стремясь делать это пять или более раз в неделю.

На первый взгляд это может показаться обычным катанием с пеной. Но это упражнение специально нацелено на увеличение подвижности верхней части позвоночника, и все это дает ощущение массажа. Учитывая, что боль в спине и артрит обходятся американцам более чем в 200 миллиардов долларов (!) В год, согласно исследованию, проведенному Архивом физической медицины и реабилитации за 2014 год, этот шаг может сэкономить вам деньги и сэкономить страдания.

создайте движение на каждом отдельном уровне или на каждом уровне позвонка в грудном отделе позвоночника, части, которая идет от основания шеи до живота. Для этого согните поролоновый валик назад как можно дальше, сохраняя при этом напряженность пресса. Как только вы разогнетесь как можно дальше, сожмите мышцы, которые касаются поролонового валика, пытаясь сжать лопатки вместе. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите три повторения по пять секунд каждое.

Затем поднимитесь на валике из поролона примерно на дюйм к шее и повторите описанную выше последовательность. Повторите эти действия по всей верхней части спины.

Боль в спине не только дорогостоящая, но и обычное явление. «Боль в спине - это то, что 80% людей испытают в какой-то момент своей жизни», - говорит Уикхэм. «Но круги вокруг позвоночника помогают вам активировать и задействовать все мышцы, окружающие вашу спину и туловище, что может помочь вам более свободно перемещаться из стороны в сторону».

Отсюда вы начнете делать круги в этой позе. Начните с сжатия всех мышц кора. Наклонитесь влево, сжимая все мышцы левой стороны тела, что сделает ваше тело похожим на полумесяц. Удерживайте это в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение кошки. Затем двигайтесь вправо. Активизируйте мышцы правой стороны, чтобы вы сгибались вправо. Удерживайте это в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Это один полный круг позвоночника. Повторите пять повторений.

«Когда у вас ограниченная подвижность бедер, ваше тело будет компенсировать это, попросив ваши колени и лодыжки двигаться небезопасным образом, что со временем может привести к травме», - говорит Уикхэм. «Мы самые слабые и наиболее подверженные травмам в конечном диапазоне движений наших бедер, но активация мышц и суставов посредством этого растяжения помогает увеличить гибкость и укрепить сустав». Цель этого упражнения - растянуть сгибатель бедра, а затем сжать мышцы вокруг бедра, что помогает повысить стабильность бедра.

Затем расслабьте мышцы-сгибатели бедра, но оставайтесь в растяжении. Отдохните в этом положении несколько секунд, затем сожмите ягодицы на 10 секунд. Это одно повторение.

Поменяйте стороны и повторите три раза для каждой ноги.

«Если у вас нет подвижности в голеностопе, вы либо не сможете выполнять определенные движения, например приседания, выпады и даже ходьбу, либо не сможете выполнять эти движения должным образом», - говорит Уикхем. Эта растяжка может помочь увеличить подвижность лодыжки, особенно в передней части сустава.

Вы должны почувствовать, как передняя часть лодыжек открывается, когда вы выполняете это движение. Выполните по 10 медленных контролируемых повторений на каждую сторону.

Эта растяжка поможет раскрыть мышцы плеч и груди, - говорит Уикхэм. 67% людей в какой-то момент испытывают боль в плече, но Уикхэм говорит, что улучшение подвижности плеча может помочь снизить риск.

Затем расслабьте переднюю часть левого плеча и сократите мышцы противоположной стороны. направление. Для этого представьте, что вы поднимаете левую руку и руку от земли. Скорее всего, оно никуда не денется, но пока вы задействуете мышцы задней стороны плеча, вы выполняете движение правильно. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Выполните описанную выше последовательность трижды на каждое плечо.