5 упражнений для подготовки к забегу на 5 км

Как и в случае с тренировками на все дистанции от 800 метров до 100 км, оптимальные программы тренировок 5K включают силовые и силовые тренировки для оптимизации производительности. Хотя силовые тренировки часто исключаются из программ тренировок многих бегунов или рассматриваются как случайные перекрестные тренировки, которые необходимо выполнять в дни, не связанные с бегом, они являются основой отличной тренировки на выносливость. Следующие упражнения, а также дополнительные упражнения для развития силы и выносливости можно найти в «Науке бега».

1. Боковое приседание

Лягте на бок, вытянув обе ноги и слегка приподняв их над полом. Сторона верхней части туловища, соприкасающаяся с полом, должна лежать на полу расслабленно. Положите руку нижней руки на пол вперед так, чтобы рука была перпендикулярна телу. Слегка положите руку верхней руки на затылок. (Не тяните за голову или шею во время упражнения.)

Медленно поднимайте туловище, сокращая мышцы живота в верхней части туловища и одновременно поднимая ноги. Медленно опустите верхнюю часть туловища и ноги обратно в исходное положение на полу, чтобы выполнить одно повторение. Не позволяйте верхней части тела бесконтрольно упасть на пол. Выполните 15 повторений с одной стороны, а затем 15 с другой.

Подробнее: 8 лучших упражнений на укрепление кора для бегунов

2. Высокий выпад

Встаньте на шестидюймовую платформу или ступеньку так, чтобы ступня, делающая выпад вперед, претерпела чрезмерное ускорение вниз. Начните с прямой позы и стопы прямо под плечами; шагнуть вниз и вперед одной ногой. После того, как передняя нога коснется земли, примите положение на корточках, чтобы бедро передней ноги стало почти параллельным земле. При этом верхняя часть тела может немного наклониться вперед. Подчеркните действие ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы перевернуть присед и вернуть переднюю ногу на платформу под туловище. Выполните одно повторение, вернувшись в исходное положение.

Подробнее: упражнения на укрепление бедер и мобильность для бегунов

3. Разгибание поясницы с поворотом

Лягте на живот, руки по бокам, руки вытянуты к ступням, ладони касаются пола. Напрягите мышцы спины, чтобы поднять и повернуть верхнюю часть тела в сторону во время первого повторения. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите и поверните туловище в другую сторону во втором повторении. Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений. Обязательно полностью раскручивайте верхнюю часть тела каждый раз, когда туловище движется назад к земле, чтобы живот и грудь, а не стороны, касались земли. Выполняйте эти движения ритмично и плавно, сохраняя при этом хороший контроль.

Подробнее: 5 основных упражнений, повышающих стабильность и эффективность бега

4. Спринт-прыжок

Прыгайте как можно быстрее на 20 метров или 66 футов на одной ноге, делая упор на чрезвычайно быстрый контакт с землей и мощные взрывы вперед каждый раз, когда ступня касается земли. Не останавливаясь и не отдыхая, прыгните другой ногой еще 20 метров. Без перерыва повторите упражнение сначала на первой ноге, а затем на другой. Восстановитесь, сделав одну минуту легкой пробежки. Повторите эту последовательность подпрыгивания и восстановления еще пять раз.

Ключевым этапом в прыжках на короткие дистанции является начало выполнения некоторых повторений на холме. Начните с пологого наклона около трех процентов и постепенно увеличивайте его до 10 процентов, если это возможно, и прыгайте как в гору, так и под гору. Всегда поддерживайте хорошую форму и равновесие и избегайте соблазна смотреть на прыгающую ногу.

Подробнее: 7 лучших плиометрических упражнений для повышения экономичности бега

5. Прыжок с препятствиями на двух ногах

Расположите восемь препятствий в ряд на расстоянии 45 дюймов друг от друга, с высотой каждого препятствия 23 дюйма. Начиная с одного конца, перепрыгивайте через каждое препятствие, приземляясь и взлетая на двух ногах, пока все восемь препятствий не будут преодолены. Поддерживайте непрерывное движение. Минимизируйте время контакта с землей при каждом приземлении и старайтесь быть как можно более взрывоопасным. После того, как вы преодолеете восьмое препятствие, вернитесь к исходной точке и повторите еще четыре раза, всего пять повторений. Избегайте небольших прыжков между препятствиями и более одного контакта между препятствиями. Это упражнение также можно выполнять на одной ноге в порядке прогрессии.

Наука о беге - единственный в своем роде ресурс, который предлагает наиболее продвинутые и всесторонние сведения о беге. В дополнение к предоставлению подробной информации о силовых упражнениях для бегунов, он включает в себя множество идей, извлеченных из опыта великих ученых, тренеров и бегунов. В легко доступном хранилище данных о беговых исследованиях представлен ряд наиболее надежных и широко используемых тренировочных принципов и программ, а также прославление новейших научных ноу-хау в области бега. Его можно найти в книжных магазинах по всему миру или в Интернете на сайте HumanKinetics.com.

Подробнее: Как мне запустить более быстрый 5K?

Подпишитесь на следующие 5K.
Эта статья изначально появилась на Active.com