5 упражнений, которые сделают вас ближе к подтягиванию

Помните те ужасные дни на уроках физкультуры, когда вам приходилось как можно дольше висеть подбородком над перекладиной на глазах у всех ваших сверстников? Есть причина, по которой это упражнение всегда было самым страшным: подтягивание известно как одно из самых сложных проявлений физической силы и контроля.

«Подтягивания - это упражнение номер один, к которому я стремлюсь. «Чтобы измерить силу верхней части тела, а затем оценить ее прогресс», - говорит Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Бостона. «Многие из моих клиентов думают, что никогда не смогут сделать ни одного, не говоря уже о нескольких повторениях, но они могут - это просто требует работы».

Уловка? «Улучшайте свою силу с нуля (буквально) с помощью упражнений на полу», - говорит Джентилкор. Затем, когда вам станет удобнее управлять своим весом и движением на земле, вы можете перейти к перекладине.

Вот его пять лучших упражнений, которые помогут вам быстро стать мастером подтягиваний.

Лягте на спину, вытянув руки над головой, одна рука лежит поверх другой. Выпрямите ноги на полу, скрестив щиколотки. Поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли, чтобы получилась легкая V-образная форма. Убедитесь, что ваш корпус задействован, а нижняя часть спины остается приклеенной к полу. (Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять полую позицию.) Задержитесь так долго, как сможете, не позволяя вашей форме колебаться. Старайтесь удерживать это положение в общей сложности одну минуту за тренировку. (Вы можете сделать шесть 10-секундных, три 20-секундных, два 30-секундных - все, что подходит для вашего уровня мастерства.)

'Полая позиция - это очень простое на вид упражнение, но на самом деле оно создает контекст на полу для точного положения, в котором вы должны находиться на перекладине, - говорит Джентилкор. «Ваши ноги никогда не должны быть позади вас, и вы никогда не должны расслабляться в конечностях. Все дело в том, чтобы ваше тело было напряженным и задействовано от пальцев ног до пальцев.

Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и положите на него предплечья и руки. Затем, контролируя, катите мяч вперед так, чтобы ваше тело и руки вытянулись перед собой. (Вот как выглядит выкатка стабилизирующего мяча.) Раскатывайтесь только настолько, насколько можете, не позволяя спине чрезмерно вытягиваться (если вы новичок в этом движении, это может быть всего на пару дюймов). Используя мышцы кора, вернитесь в исходное положение.

'Если вы сжимаете ягодицы и напрягаете пресс, вы должны почувствовать, как все ваше тело вспыхивает от напряжения и контроля, особенно когда вы тянетесь назад. в положение на коленях, - объясняет он. «Это движение также имитирует подтягивание».

Добавьте к тренировкам два-четыре подхода по пять-десять повторений. «Меньший диапазон повторений помогает сосредоточиться на качестве движения, а не просто накапливать усталость, когда форма становится неаккуратной», - говорит Джентилкор. «Я хочу, чтобы каждое повторение было точным и безупречным. Несовершенная форма не поможет вам в перекладывании подтягиваний ».

Отжимания - еще одно сложное упражнение с собственным весом, - говорит Джентилкор. А поскольку для их правильного выполнения вам нужен сильный корпус, они могут помочь вам подготовиться к подтягиванию. «Для меня настоящие деньги отжиманий - это научиться контролировать пояснично-тазовую область и ядро», - объясняет он. «Каждый раз, когда я улучшаю чьи-то отжимания, я почти всегда вижу улучшения в подтягиваниях, приседаниях, становой тяге, во всем».

Но не делайте их на коленях, предупреждает он, если только у вас нет травма, из-за которой неудобно делать отжимания с вытянутыми ногами. 'Я ненавижу это. Это создает плохой прецедент, и тогда вы еще не так близки к позе подтягивания, - говорит он. «Существует так много разновидностей отжиманий, которые не требуют опускания на колени. Вам просто нужно найти диапазон движений, в котором вы добьетесь успеха ». (Посмотрите это видео, чтобы узнать, как сделать идеальное отжимание.)

Некоторые варианты: поднимите руки, используя два блока йоги, аэробный шаг или скамью, чтобы уменьшить интенсивность движения. Или прикрепите ремешок к двум штифтам на силовой стойке (как здесь) и встаньте над лентой, совместив ремешок с бедрами. Это помогает облегчить нагрузку на подъем в отжиманиях.

Делайте не менее 10 отжиманий каждый день. Разбросайте их в течение дня, если вы не можете выполнить 10 упражнений за один присест. Чтобы сделать движение более сложным, попробуйте опуститься до конца отжимания, а затем потратьте три-пять секунд, чтобы медленно оттолкнуться (или наоборот).

Теперь, когда вы освоили базовые движения: «мы должны перевести эту полую позицию с пола и фактически повиснуть на перекладине - просто висеть», - говорит Джентилкор.

Пока вы висите, убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и вместе, ноги прямые, а ступни и лодыжки слегка наклонены перед вашим телом. Также убедитесь, что у вас есть захват снизу, то есть ладони обращены к вам. (Захват сверху, когда ладони обращены от вас, это другое движение - подтягивание. Эти движения также могут помочь вам освоить подтягивание, но обычно это немного сложнее, чем хват снизу.)

Для начала просто повесьте как можно дольше. Хороший хват на перекладине может оказаться сложнее, чем вы ожидаете. «Это нормально, если вы можете висеть всего несколько секунд, а затем вам нужно сломаться и попробовать еще раз», - добавляет он.

Когда вы почувствуете себя более комфортно и сможете дольше висеть в правильной форме, попробуйте согнуть колени. вперед под углом 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Если вы более продвинуты, вы можете висеть, вытянув ноги прямо перед собой, параллельно полу.

Добавляйте в свой распорядок от двух до пяти подвисаний на прямых руках как можно чаще.

Далее? «Теперь вам нужно освоиться с верхней позой подтягивания», - говорит Джентилкор.

Возможно, вам придется подойти на ящик или попросить дружелюбного тренера поднять вас над перекладиной. . Как только вы окажетесь там, повесьте подбородок над перекладиной, согните руки и крепко держитесь снизу. Сохраняйте это положение как можно дольше в хорошей форме, повторяя от двух до пяти раз во время тренировки. «Скорее всего, это будет намного утомительнее, чем висеть на прямой руке, но это ключ к тому, чтобы привыкнуть к ощущениям», - говорит он.

По мере того, как висение на согнутой руке становится легче, попрактикуйтесь в том, чтобы опускаться. он с контролем вместо того, чтобы рухнуть на землю. Совет: переходите от висения согнутой руки к положению висения с прямой рукой за три-пять секунд.

Когда вы почувствуете, что готовы попробовать полностью подтянуться вверх, используйте ленту, которая поможет вам в этом. движение, в отличие от тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. «Группа требует от вас большей устойчивости и контроля, тогда как машина позволяет вам расслабиться в форме», - объясняет Джентилкор.