5 упражнений, которые сжигают больше калорий

Изоляция мускулов стала такой в ​​прошлом году. Если вы не восстанавливаетесь после травмы или не работаете над укреплением более слабой части тела, практическое правило должно заключаться в том, чтобы прорабатывать как можно больше мышц с каждым упражнением (при сохранении хорошей формы). Чем больше мышц вы задействуете в каждом подходе, тем эффективнее и результативнее будет ваша тренировка.

Вам не нужно больше времени для тренировки; вам просто нужно больше интенсивности. Поменяв местами эти пять простых упражнений, вы сможете максимизировать свои усилия и сжечь калории, сведя к минимуму время, проводимое в тренажерном зале.

Хотя жим ногами хорош для изолирования квадрицепсов, он оставляет желать лучшего в целом -тело упражнения. На самом деле вам нужно добавить намного больше веса на тренажер для жима ногами, чтобы получить тот же эффект, что и при вертикальном приседании. И в то время как жим ногами практически не задействует мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер обеспечивает полную поддержку верхней части тела), приседания вынуждают задействовать эти группы мышц-стабилизаторов для выполнения каждого повторения. То есть приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедер) удерживают колени на ширине плеч, а также мышцы пресса, чтобы удерживать туловище на месте при сгибании колен. Поговорим об упражнениях для всего тела. Не забывайте, чтобы колени находились прямо над пятками, когда вы приседаете - меньшее давление на суставы, и вы действительно почувствуете огонь в подколенных сухожилиях и ягодицах.

С точки зрения общей эффективности тела. , все мы знаем, что планка превосходит кранч. Удерживая все свое тело в изометрическом сокращении, вы укрепляете все, от пресса и ягодиц до ног, спины и груди. Но мы продвигаемся немного дальше. Добавление некоторого балансирующего фактора к вашей доске - в данном случае мяча BOSU - заставит ваше тело, особенно ядро, мгновенно почувствовать ожог. Просто положите предплечья на закругленную сторону, пока делаете планку. Вы также можете попробовать их, держа руки на плоской стороне. Как только вы научитесь держать планку с мячом BOSU не менее 30 секунд, начните добавлять несколько вариантов - медленные альпинисты, а затем добавление поворота в противоположную сторону, когда вы прижимаете колено к груди, - это всего лишь несколько, чтобы заставить ваш ум работать. Любое изменение после этого - честная игра. Проявите творческий подход!

Вопреки распространенному мнению, подтягивание - гораздо более эффективный способ нацеливания на это оружие, чем обычный завиток. Кроме того, с подтягиванием вы прорабатываете всю верхнюю часть тела и задействуете также основные мышцы. Ключ - это интенсивность. Вы не можете обмануть подтягивание; вы либо получили, либо нет. И не расстраивайтесь, если вы можете собрать только один или два для начала, знайте, что вы все еще истощаете свои мышцы и, следовательно, наращиваете силу. Если мысль даже об одном из них кажется пугающей, попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг перекладины и зацепить за нее ноги (или согнутые колени), чтобы помочь встать. Затем, когда вы станете более опытными, вы можете убрать ремешок и начать добавлять больше повторений.

Если вы один из тех людей, которые любят сидеть на велосипеде и занимать верхнюю часть тела книгой или журнал, пока ваша нижняя часть тела делает всю работу, слушайте. Успех кардио - это не количество сожженных калорий во время 45-минутной тренировки. Речь идет о том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на достаточно продолжительный период времени (около 20 минут при 80% или выше), чтобы достичь эффекта «дожигания», ускоряя ваш метаболизм, чтобы вы продолжали сжигать дополнительные калории в течение этого дня и следующего. VersaClimber - отличный вариант, потому что он включает в себя движения верхней и нижней части тела одновременно, что не только удерживает вас в процессе тренировки, но также означает, что вы можете вдвое сократить время, проводимое на тренажере. Итак, попробуйте. Помимо предотвращения скуки, переключение кардио-режима заставит ваше тело гадать, и вы будете на пути к достижению своих фитнес-целей. (Попробуйте эту тренировку VersaClimber.)

Вопреки распространенному мнению, жим лежа - не лучшее упражнение для верхней части тела. Хотя он может хорошо изолировать несколько определенных мышц, использование двух гантелей вместо традиционной штанги увеличит диапазон движений и задействует больше мышц плеч и спины. Не только это, но вы можете добавить в уравнение некоторую основную работу, чередуя руки по очереди, чтобы бросить вызов своему равновесию и заставить этот пресс присоединиться к группе. Если вы действительно хотите поднять его на ступеньку выше, попробуйте заменить скамейку на швейцарский мяч и задействуйте еще несколько стабилизаторов!