5 простых вариантов обмена, чтобы получить больше клетчатки и ускорить похудение

Когда вы думаете о продуктах для похудения, на ум не приходят бобы. Большинство людей думают о зеленых салатах и ​​нежирных белках как о ключах к похуданию, забывая при этом о том, сколько бобов и более крупная группа продуктов, к которой они принадлежат, называемые бобовыми (которые также включают чечевицу и горох), могут способствовать снижению веса.

На самом деле, существует множество исследований о способности этих драгоценных камней помочь. Доказательства того, что зернобобовые помогают повысить калорийность и сжигание жира, обуздать голод и уменьшить жир на животе, побудили меня рекомендовать ежедневное употребление в качестве одной из ключевых стратегий в моей последней книге «Похудеть сейчас». А наука постоянно накапливается.

Например, новое исследование, проведенное в Университете Миннесоты, показало, что клетчатка в бобах может заставить вас чувствовать себя на удивление сытым. Исследователи попросили мужчин и женщин попробовать два обеда из мясных рулетов, приготовленных либо из говядины, либо из бобов. Оба приема пищи содержали равное количество калорий и граммов жира, но различались по белку и клетчатке: мясной рулет содержал 26 граммов белка и 3 грамма клетчатки, а фасоль - 17 граммов белка и 12 граммов клетчатки. Несмотря на более высокое содержание белка в говяжьем рулетах, через три часа после еды обе группы сообщили о схожих чувствах сытости и удовлетворения.

Доказано, что это дополнительное волокно помогает вам похудеть: каждый дополнительный грамм потребляемой клетчатки может привести к к дополнительной потере веса на четверть фунта, как показало исследование 2009 года. Другое исследование показывает, что каждый грамм потребляемой клетчатки по существу нейтрализует около семи калорий, поскольку клетчатка связывается с некоторыми потребляемыми калориями и предотвращает их всасывание в кровь.

К счастью, бобы (и все остальное) зернобобовые) также не содержат глютен, доступны по цене, легко доступны и невероятно универсальны »О да, они полны витаминов, минералов и антиоксидантов.

Итог: есть больше бобов - это просто и устойчивый способ избавиться от лишних килограммов. Попробуйте эти пять простых (и вкусных) способов включить их в свой обычный режим питания.

Помимо того, что они намного дешевле (дополнительный постный говяжий фарш стоит около 9 долларов за фунт по сравнению с всего 1 долларом за банку фасоли. ) и лучше для окружающей среды, использование фасоли вместо мяса также значительно экономит время. Используйте черную, пинто или белую фасоль вместо мяса во всем, от салатов с тако до перца чили или даже, как предполагало исследование, в мясном рулетах. Я использую цельную фасоль или пюре в самых разных блюдах, включая гамбургеры, лазанью и фаршированный перец. Другой вариант - разрезать мясо пополам, а остальное заполнить фасолью.

Поскольку бобы содержат как белок, так и богатые клетчаткой углеводы, они выполняют двойную функцию: вы можете использовать их вместо животного белка или в качестве замены традиционных крахмалов, таких как рис, кукуруза или картофель. Они хорошо работают как гарнир или добавляются в рецепты. Например, в супах я часто использую бобы вместо макарон или лапши или добавляю их в салат вместо киноа. Я даже подавал жаркое на небольшой подушке из бобов, а не из коричневого риса.

Пюре из цельных бобов или бобовой муки, такой как фава, черная или белая бобовая мука, делают идеальные основы или загустители для сливочного соусов и супов, а использование их вместо цельного молока или сливок вместе с водой может сократить сотни лишних калорий. Во многих блюдах пюре из фасоли также может заменить сыр. Например, в вегетарианской лазаньи я меняю сыр рикотта на пюре из белой фасоли, приправленной чесноком и итальянскими травами.

В дополнение к фасолевым соусам и хумусу, зачерпнутым с сырыми овощами, вы также можете запечь жареные бобы на выпечке. лист для обильной хрустящей закуски. Попробуйте разные комбинации, например, черные бобы с приправой чипотле или белые бобы с розмарином или карри. Фасолевые супы или гарниры из охлажденной фасоли, замаринованные в бальзамическом винегрете с измельченными овощами, также служат в качестве наполнителей и богатых питательными веществами заменителей обработанных блюд, которые могут сбить энергию или оставить вас неудовлетворенным.

Вы, наверное, слышали пирожных из черной фасоли или даже мороженого из фасоли, оба из которых восхитительны. Поначалу в это может быть трудно поверить, но поверьте мне, есть много вкусных способов добавить фасоль в сладкие угощения.

Я использую их в пудингах, смузи и замороженных хлопьях », - они не только незаметны. с точки зрения вкуса, но они добавляют густую, богатую текстуру, которая серьезно повышает фактор удовлетворения до уровня, который может соперничать с традиционными версиями этих лакомств. В выпечке вы можете использовать бобовую муку вместо универсальной, чтобы получить ту же текстуру. Кроме того, благодаря этому ваши лакомства не содержат глютен и являются еще одним простым (и интересным) способом увеличить потребление клетчатки.