5 простых упражнений со штангой для начинающих

Кардио - это здорово, даже если это необходимо. Но есть еще один полезный компонент физической подготовки, который многие женщины игнорируют: поднятие тяжестей. И мы говорим не только о том, чтобы поднять эти маленькие 2-фунтовые гири и сделать несколько сгибаний на бицепс (хотя в этом нет ничего плохого). Выполнение упражнений в тренажерном зале - а точнее, использование штанги - бросает вызов вашему телу так, как ничто другое не может. «Штанга заставляет ваше тело принимать фиксированное положение, что является выгодным с биомеханической точки зрения, поскольку обеспечивает устойчивость при весовой нагрузке. Это, в свою очередь, дает вашим мышцам больше устойчивости, чтобы они могли толкать и тянуть, и это помогает им оставаться более активными », - объясняет Холли Перкинс, CSCS, знаменитый тренер из Лос-Анджелеса и автор книги« Поднимай, чтобы стать стройнее ».

С возрастом поднимать тяжести становится еще важнее. «Женщины теряют мышечную массу и набирают в среднем пять фунтов жира за десятилетие», - говорит Мишель Олсон, доктор философии, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Другими словами, даже если вес вашего тела останется прежним, если вы не будете поднимать тяжести для поддержания своих мышц, вы будете терять около пяти фунтов мышц каждые 10 лет и набирать около пяти фунтов жира, что плохо для сердце или наши кости ». Все еще не уверены, что войдете в тренажерный зал? Прочтите эту статью, чтобы узнать о других преимуществах, а также о нескольких стратегиях, которые превратят вас в профессионального спортсмена.

Начните с упражнений от сертифицированного личного тренера Эшли Каст, который разработал этот распорядок исключительно для читателей, посвященных здоровью.

Встаньте лицом к нагруженной или ненагруженной штанге так, чтобы ступни были немного шире бедер. Согните колени, согните бедра и слегка опустите грудь вниз; возьмитесь за штангу хватом сверху, расположив руки на ширине плеч (А). Держа руки прямыми и напряженными, встаньте прямо, поднимая штангу при подъеме; толкайте бедра вперед и сжимайте ягодицы в верхней части движения (B). Опустите штангу обратно в положение «А» на 3-секундный счет. Это одно повторение; сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Поместите один конец штанги в анкерную мину, которую обычно можно найти в любом тренажерном зале. (Нет якоря? Загоните штангу в угол.) Нагрузите другой конец подходящим весом. Встаньте рядом со штангой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; шарнирно закрепите бедра и нижнюю часть туловища, пока они не станут почти параллельны полу. Возьмитесь за утяжеленный конец штанги правой рукой хватом сверху, позволяя руке висеть естественно (A). Сожмите назад и резко подтяните штангу к груди (B), а затем медленно опустите ее обратно в положение «A» на 2-секундный счет. Это одно повторение; сделайте 10–12 повторений на каждую сторону.

Поместите один конец штанги в анкерную мину, которую обычно можно найти в любом тренажерном зале. (Нет якоря? Загоните штангу в угол.) Нагрузите другой конец подходящим весом. Возьмитесь за утяжеленный конец штанги правой рукой (обеими, если вам удобнее), прижав ее к груди с согнутым локтем. Шагните назад левой ногой, опираясь на переднюю часть стопы (А). Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли (B). Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение; сделайте 10–12 повторений на каждую сторону. Если вы используете одну руку, поменяйте руки при переходе к противоположной ноге.

Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу с соответствующим весом, руки полностью вытянуты над средней линией груди; руки должны быть на ширине плеч (А). Позвольте локтям согнуться, пока вы медленно опускаете штангу прямо к груди на 3-секундный счет (B). Поднимите штангу обратно до «А». Это одно повторение. Сделайте 10–12 повторений.

Поместите один конец штанги в анкерную мину. Загрузите другой конец подходящим весом. Встаньте на колени в положении выпада левой ногой вперед; возьмитесь за утяжеленный конец штанги и поднимите его обеими руками (A). По круговой дуге, держа руки прямыми, поверните штангу и туловище влево, перенося штангу поперек тела к левому бедру (B). Обратное движение к «А». Это одно повторение; сделайте 10–12 с каждой стороны.