5 упражнений CrossFit для начинающих, которые проще, чем вы думаете

Благодаря множеству инсайдерского жаргона, интригующим просторам для тренировок и поддержке знаменитостей (Джессика Бил, Ченнинг Татум и Ванесса Хадженс, и многие другие) CrossFit вызвал почти фанатичную преданность своих последователей.

Помимо того, что это лучший (и насчитывающий 4 миллиона человек) #fitfam, это, вероятно, связано с тем, что программа тренировок работает. Исследование, проведенное в рамках программы физиологии упражнений Университета Висконсин-Ла-Кросс, показало, что женщины, выполнявшие две разные тренировки дня (в языке кроссфит это «тренировка дня»), сжигали более 12 калорий в минуту и ​​поддерживали повышенный пульс на протяжении всей тренировки. Перевод: эти женщины сжигали калории, наращивали мышцы и улучшали свою сердечно-сосудистую выносливость всего за пять-восемь минут.

Проблема в том, чтобы войти в коробку CrossFit (или просто пролистать Instagram CrossFitter) и вы увидите, как кто-то пытается и выполняет достойные хвастовства, жесткие на вид приемы, которые могут показаться довольно эксклюзивными. «Многие упражнения в кроссфите выглядят очень устрашающе», - говорит сертифицированный тренер по кроссфиту второго уровня Эмми Симпкинс, владелица CrossFit Speakeasy и спортсмен CrossFit Regionalals. «Но как только у вас появятся силы и навыки для их выполнения, они станут не такими прочными, как кажется».

Независимо от того, любите ли вы кроссфиттер, любящий WOD, вы поймете, что ниже Упражнения CrossFit только кажутся сложными, после того, как Симпкинс и доктор физиотерапии Грейсон Уикхэм, CSCS и основатель Movement Vault, разбивают их шаг за шагом.

Как только вы сможете с комфортом выполнить вышеперечисленное с помощью 44- фунт гири, переход в присед со штангой на груди. Здесь вы держите штангу в передней стойке. «Начните с пустой штанги и делайте повторения со штангой. Затем медленно прибавляйте вес, когда чувствуете себя комфортно », - предлагает Уикхем.

Отжимание пальцев ног - относительно сложное упражнение, - объясняет Уикхэм. Если вы больше ищете кроссфита для начинающих, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть колени к локтям. «От колен до локтей спортсмен должен стараться поднять колени как можно выше, удерживая ноги вместе», - говорит он.

Затем, когда вы встаете, не останавливаясь, отведите руки назад и подпрыгните. взрывным образом на коробку. Приземлитесь как можно мягче, поставив обе ноги на ящик в полуприседе. Затем спрыгните или сойдите с коробки и вернитесь на землю. Это один прыжок на ящик бёрпи.

Попробуйте сделать 30 в конце своей тренировки CrossFit как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму. Или работайте до 10-15 ударов в минуту каждую минуту в течение 10 минут, чтобы получить настоящий сердечно-сосудистый ожог.

«Прыжки с ящиком задействуют все основные группы мышц ног, в то время как берпи буквально прорабатывает почти каждую мышцу вашего тела. - говорит Уикхэм.

Если вы не совсем готовы к прыжку на ящик, вместо этого сделайте шаг на ящик, - советует Симпкинс.

Затем, сгибая руки в локтях, смотрите между руками и медленно опускайтесь, пока голова не коснется пола или коврика. (Как и в случае с носками на перекладине, в зависимости от уровня вашего мастерства, это также можно сделать с помощью рывков для увеличения инерции.) Не останавливаясь внизу, измените движение и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это одно повторение. Для начала постарайтесь сделать четыре подхода по три-четыре повторения.

Примечание: это сложное движение. Отжимания со стойкой на руках требуют, чтобы мышцы верхней части тела работали намного тяжелее, чем стандартные отжимания, потому что вы толкаете больший процент веса своего тела (а также все это). Лучше всего его использовать для людей, которые могут сделать не менее 10 стандартных отжиманий и могут удерживаться в стойке на руках 30 секунд.