5 упражнений для груди, которые стоит попробовать, если вы устали от отжиманий

У сильной груди есть множество преимуществ, начиная от полностью практичных (повышенная устойчивость плеч, улучшенная осанка и ускоренное сжигание калорий за счет, например, дополнительной мышечной массы) до полностью эстетичного.

«Тренируя грудные мышцы, мышцы под грудью, вы действительно можете сделать грудь более упругой», - говорит сертифицированный личный тренер Кристина Алай, эксперт по фитнесу в компании The Bay Club. Конечно, усиленное развитие грудных мышц не превратит чашки из A в чашки B, но они могут придать вашей груди приподнятую и округлую форму, - говорит она.

Более того, говорит Алай, большинство упражнений на грудь также будут задействуйте и укрепите мышцы плеч, трицепсов и кора.

И есть еще лучшие новости: отжимания - не единственный вариант! Попробуйте эти пять упражнений для груди, любезно предоставленные Алаем, чтобы увеличить силу и развить мышцы ниже груди. Для достижения наилучших результатов Алай рекомендует включать движения груди, подобные приведенным ниже, в вашу программу тренировок два раза в неделю.

Когда вы будете готовы начать, прижмите ступни к полу (если они достигают), и разведите локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему корпусу. Затем выдохните, одновременно отжимая обе гантели от груди прямо над плечами. Вдохните, опускаясь обратно на уровень груди.

Затем повторяйте жим одной рукой за раз. Удерживая гантель в левой руке на левом плече или сразу за ним, выжмите гантель в правой руке прямо вверх. Затем опустите обратно к груди. Поменяйте стороны и повторите, чтобы ваша левая рука выполняла работу. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 6–10 повторений.

Кроме того, «когда мы делаем упражнения для верхней части тела обеими руками, мы, как правило, отдаем предпочтение одной руке. Работая в одностороннем порядке одной рукой за раз, вы можете увидеть, слабее ли одна из ваших рук, чем другая, и затем преодолеть этот дисбаланс », - говорит Алай.

Держите гантели перед плечами. , сожмите ягодицы и напрягите корпус. Удерживая гантель в левой руке на левом плече или сразу за его пределами, нажмите на гантель в правой руке прямо вверх, одновременно поднимая левую ногу прямо вперед и вверх как можно выше, не поднимая середину спины с скамью, при этом ступня должна быть согнутой к себе. Ваши рука и нога должны быть полностью выпрямлены одновременно. Опустите оба, сделайте паузу, затем поменяйте стороны и повторите так, чтобы ваша левая рука и правая нога выполняли работу. Стремитесь сделать три подхода по шесть повторений на каждую сторону.

Подъем ног задействует ваши ягодицы, корпус и квадрицепсы, а жим гантелей проработает вашу грудь и плечи, так что он проработает вас всех. «Поскольку движение верхней и нижней части тела требует большой стабильности и силы кора, это более сложное движение. Я рекомендую начинать с легкого веса и продвигаться дальше », - говорит Алай.

Используя ноги, чтобы поднять вес, поднимите гантели, чтобы держать их вытянутыми руками прямо над грудью. Слегка согнув руки в локтях, вдохните и опустите обе руки в стороны в виде буквы «Т» (следя за тем, чтобы локти не опускались ниже скамьи), в то время как лопатки естественным образом сжимаются. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу, затем выдохните и сожмите грудь, чтобы вернуть гантели в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать три подхода по 8–10 повторений.

Лучший способ облегчить или усложнить это движение - это изменить вес гантелей. Помните, говорит Алай, последние два повторения в каждом подходе должны быть напряженными, но не настолько, чтобы вам приходилось идти на компромисс с формой или выгибать спину.

Ее главный совет? Помедленнее. «Это в первую очередь движение грудной клетки, поэтому, если вы не чувствуете его глубоко в груди, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро. Попробуйте соединить руки на счет до двух и вернуться на счет до двух, если движение кажется вам слишком легким ».

Когда вы будете готовы начать, сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы держите остальную часть вашего тела стабильной. Затем потяните ручки вниз и по широкой дуге перед собой, пока ваши руки не встретятся перед вами на уровне груди. Сделайте паузу, сожмите грудные мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Постарайтесь сделать три подхода по 10 повторений.

Чтобы наши главные новости доставлялись вам в почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни

Когда вы будете готовы начать, сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора. Затем, сохраняя ровный позвоночник, возьмитесь за ручку левой руки так, чтобы она касалась вашего плеча на уровне плеча, одновременно выталкивая правую руку прямо перед плечом. Уберите правую руку. Затем повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений на каждую сторону.