5 самых больших ошибок при приготовлении салатов

Я ем салат почти каждый день. Я очень с нетерпением жду этого основного продукта, и я люблю его смешивать. В некоторые дни я смешиваю зелень с пико де галло, черными бобами и гуакамоле, в другие - овощи на гриле, киноа и миндаль или жареный нут и тапенад из оливок.

Мне нравится создавать новые комбинации, и я делаю это. не нарушая баланс еды, я использую философию смешивания и сочетания: я начинаю с зелени и овощей, добавляю постный белок, выбираю полезный жир, включаю небольшую порцию полезного крахмала, приправляю, и приступаю к работе.

Когда я говорю со своими клиентами о том, как они готовят салаты, я часто обнаруживаю, что в одних областях они удваиваются, а в других упускают; и этот дисбаланс может либо помешать салату похудеть, либо привести к нехватке основных питательных веществ. Вот несколько распространенных ошибок при приготовлении салата и лучшие способы создать сбалансированную чашу.

В журналах питания моих клиентов я видел множество салатов с большим количеством овощей, но без белка, а также другие с перегрузка белком, например, курица с сыром и яйца вкрутую. Белок является важным компонентом салата по нескольким причинам: он повышает чувство сытости, ускоряет обмен веществ и обеспечивает сырье для поддержания или наращивания мышечной ткани, включая как мышцы, так и гормоны, здоровые волосы, кожу и иммунные клетки. Но избыток белка, превышающий то, что нужно вашему организму, может предотвратить потерю веса или привести к его увеличению. Короче говоря, вашему организму требуется определенное количество белка для поддержания и заживления. Когда доставляется слишком мало, эта работа не выполняется. Но когда ваше тело имеет больше, чем ему нужно, у него нет выбора, кроме как направить излишки прямо в ваши жировые клетки. Для баланса выберите полстакана растительного белка, такого как чечевица или фасоль, или 30 унций нежирного мяса или морепродуктов (это примерно размер смартфона). Если вы выбираете молочные продукты, придерживайтесь ½ стакана органического творога или одного целого сваренного вкрутую органического яйца и трех белков. Если вы хотите включить более одного сорта, уменьшите порции каждого из них.

Зелень и овощи являются типичной основой для салатов, но если вы ограничиваете свой выбор (например, только шпинат или ромэн), вы вы упускаете из виду важные преимущества овощей. Один из университетов штата Колорадо также обнаружил, что в течение двухнедельного периода добровольцы, которые сбили более широкий ассортимент точно такого же количества продуктов (18 ботанических семейств вместо 5), испытали значительно меньшее окисление, что является маркером преждевременного старения и болезней. Другое исследование, в котором приняли участие более 450 000 человек и изучило потребление ими обычно употребляемых овощей, показало, что независимо от количества, риск рака легких снижается при употреблении большего количества овощей. Это может быть связано с тем, что каждое растение содержит уникальные типы антиоксидантов, питательных веществ и естественных борцов с раком, поэтому большее их разнообразие подвергает ваше тело более широкому спектру защиты. Чтобы воспользоваться преимуществами, стремитесь выпить как минимум две чашки овощей с большим количеством разных цветов, таких как зелень, красные помидоры, пурпурная капуста, оранжевый сладкий перец, белый лук ... и продолжайте менять сорт.

Подобно белку, жир является одним из строительных блоков организма. Жир - это основной структурный компонент клеточных мембран, мозга, гормонов и кожи. Здоровые жиры также уменьшают воспаление, повышают чувство сытости (чтобы вы дольше ощущали сытость) и значительно усиливают усвоение жирорастворимых витаминов и антиоксидантов, которые вместе с жиром попадают из пищеварительной системы в кровоток. Несколько лет назад исследователи из штата Айова изучали абсорбцию основных антиоксидантов, когда мужчины и женщины ели салаты с обезжиренными, нежирными и полножирными заправками для салатов. Они обнаружили, что те, кто ел обезжиренную повязку, почти не усваивали антиоксиданты. Версия с пониженным содержанием жира увеличила абсорбцию, но не так сильно, как полножирная заправка. Важная информация! Но заправка салата - не единственный здоровый способ включить жир. Иногда мне хочется простой винегрет, сделанный из оливкового масла первого отжима, бальзамического уксуса, измельченного чеснока и сушеных итальянских трав. Но я часто не добавляю масло, чтобы освободить место для нарезанного авокадо или орехов. Или я добавляю зелень и овощи с оливковой тапенадой, или добавляю жареные в духовке, жареные на гриле или обжаренные овощи, в смеси которых уже есть оливковое масло. Обязательно включите немного жира; просто выбирайте с умом и внимательно относитесь к своим порциям, чтобы не переборщить.

Без крахмала в салате вы можете сжечь белок, который вы добавили в качестве топлива, что предотвратит использование белка для основных работ по техническому обслуживанию и ремонту. Чтобы достичь здорового баланса, включите небольшую порцию - даже треть или половину чашки богатого питательными веществами источника углеводов, такого как приготовленная охлажденная киноа, жареная органическая кукуруза или жареный красный картофель, нарезанный кубиками. Я считаю, что для моих клиентов эта добавка крахмала повышает чувство насыщения и энергии в течение нескольких часов после еды, но это все еще достаточно небольшая порция, чтобы можно было сбросить вес. На самом деле, когда у меня были клиенты, которые сопротивлялись добавлению углеводов и пропускали этот шаг, они обычно искали больше закусок и в итоге замедляли потерю веса. Если вы сомневаетесь, попробуйте и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Когда я слышал, как люди жалуются на то, что не любят салаты, это обычно из-за того, что они ели очень простые сочетания, например ромэн с маслом, уксус и мягкая курица-гриль. К счастью, есть множество способов приправить салаты, и было показано, что добавление натуральных приправ еще больше повышает чувство сытости и ускоряет метаболизм. Простые способы добавить аромат: добавьте в смесь свежие травы, такие как базилик, кинза или мята; взбейте травы, специи и сырой или жареный чеснок с маслом и уксусом и добавьте предварительно приправленные ингредиенты, такие как лебеда с травами, овощи-гриль с песто или острый гуакамоле. Здоровый салат должен доставлять вам удовольствие, а вкусное блюдо - это блюдо. И угадайте, что? Вполне возможно добиться именно этого и сбросить лишние килограммы, наслаждаясь этим!