5 преимуществ метта-медитации и как это делать

Медитация метта - это разновидность буддийской медитации. На пали - языке, который тесно связан с санскритом и на котором говорят в северной Индии, - «метта» означает положительную энергию и доброту по отношению к другим.

Эта практика также известна как медитация любящей доброты.

Цель медитации метта - развить доброту ко всем существам, включая себя и:

• семья
• друзья
• соседи
• знакомые
• трудные люди в вашей жизни
• животные

Основная техника метта-медитации включает в себя повторение положительных фраз в адрес себя и этих существ.

Как и другие виды медитации, практика полезна для психического, эмоционального и физического здоровья. Это особенно полезно для уменьшения негативных эмоций по отношению к себе и другим людям.

Что нужно знать о медитации метта

Медитация метта - это традиционная буддийская практика. Его использовали тысячи лет.

Различные традиции подходят к этой практике по-разному. Однако все формы метта-медитации разделяют общую цель развития безусловных положительных эмоций по отношению ко всем существам.

Сюда входят чувства:

• радости
• доверие
• любовь
• благодарность
• счастье
• признательность
• сострадание

Чтобы развить эти эмоции, вы молча произносите фразы в адрес себя и других. Эти фразы предназначены для выражения добрых намерений.

Вот некоторые примеры фраз для метта-медитации:

• «Да буду я в безопасности, умиротворяющим и свободным от страданий».
• «Я буду счастлив. Да будет я здоров ».
• « Будьте сильны и уверены в себе ».

Важно повторять каждую фразу с вниманием. Это поможет вам сосредоточиться на фразе и связанных с ней эмоциях.

Какие преимущества?

Регулярная практика метта-медитации может быть полезной как для вашего ума, так и для тела. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих преимуществ.

1. Способствует состраданию к себе

Поскольку метта-медитация включает в себя повторение добрых фраз по отношению к самому себе, она может способствовать развитию чувства сострадания к себе.

Идея состоит в том, что вы должны любить себя, прежде чем сможете любить другие люди.

Сострадание к себе также может уменьшить негативные эмоции по отношению к себе, в том числе:

• недостойность
• неуверенность в себе
• осуждение
• гнев
• самокритика

Эти преимущества были отмечены в небольшом исследовании 2014 года. Участники, практиковавшие метта-медитацию, стали менее критичны по отношению к себе, чем те, кто не использовал эту практику.

Другое исследование 2013 года показало, что рутинная метта-медитация способна повысить самосострадание и внимательность у людей с пост- травматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Эти эффекты помогли уменьшить симптомы ПТСР.

2. Уменьшает стресс и тревогу

Согласно исследованиям, проведенным в 2013 году, медитация осознанности может значительно уменьшить симптомы тревоги.

Кроме того, клинические данные показали, что медитация осознанности при регулярной практике также может уменьшить воспалительную реакцию, вызванную стрессом.

По словам практикующих медитацию, медитация метта может пойти еще дальше. Развивая сострадание к себе, вы воспринимаете себя в более позитивном свете. Это способствует развитию таких эмоций, как любовь и благодарность.

Эти эмоции могут повысить ваш уровень удовлетворенности жизнью, тем самым уменьшив стресс и беспокойство.

3. Уменьшает физическую боль

Есть некоторые свидетельства того, что метта-медитация может уменьшить некоторые виды физической боли.

В более раннем исследовании 2005 года практика уменьшила стойкую боль в пояснице.

Исследование 2014 года обнаружило аналогичный эффект у людей с частыми приступами мигрени. Исследователи в обоих исследованиях приписали более низкий уровень боли снимающему стресс эффекту метта-медитации. В конце концов, эмоциональный стресс может усилить физическую боль.

Негативные эмоции также могут снизить вашу терпимость к боли. Положительные эмоции, подобные тем, которые развиваются с помощью метта-медитации, имеют противоположный эффект.

4. Увеличивает продолжительность жизни

Теломеры - это структуры ДНК на концах каждой хромосомы. Они защищают генетическую информацию.

С возрастом наши теломеры естественным образом укорачиваются. Хронический стресс может ускорить этот процесс, вызывая более быстрое биологическое старение.

Снимающие стресс упражнения, такие как метта-медитация, могут ослабить этот эффект. Небольшое исследование 2013 года показало, что метта-медитация связана с большей длиной теломер. Исследователи предположили, что такая практика может помочь увеличить продолжительность жизни.

5. Укрепляет социальные связи

Медитация метта также может способствовать укреплению социальных отношений.

После того, как вы произнесете добрые фразы по отношению к себе, вы проявите доброту к другим людям. Это позволяет вам проявлять к ним сострадание и сочувствие.

Это также побуждает вас думать о других и осознавать, что они заставляют вас чувствовать.

Кроме того, по мере развития любви к себе вы с меньшей вероятностью будете относиться к себе негативно. Это облегчает удержание места для других, что может способствовать установлению более позитивных связей.

Как это сделать

Для начала работы с metta вам не потребуется никакого специального оборудования или снаряжения. медитация.

Еще один бонус в том, что вы можете делать это где угодно - в тихом уголке дома, на улице во дворе или даже за рабочим столом. Постарайтесь выбрать место, где вас меньше всего будут отвлекать, а затем выполните следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение. Закрой глаза. Сделайте медленный глубокий вдох через нос и продолжайте глубоко дышать.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, что ваше дыхание проходит через ваше тело. Сосредоточьтесь на своем сердце.
3. Выберите добрую позитивную фразу. Молча произнесите фразу, направляя ее на себя. Вы можете сказать: «Я буду счастлив. Могу я быть в безопасности. Могу я найти покой ».
4. Медленно повторите фразу. Осознайте его значение и то, что вы чувствуете. Если вы отвлеклись, не осуждайте себя. Просто вернитесь к этой фразе и продолжайте ее повторять.
5. Теперь подумайте о своих друзьях и семье. Вы можете думать о конкретном человеке или группе людей. Произнесите им фразу: «Будьте счастливы. Будьте в безопасности. Да обретешь ты покой ». Опять же, осознайте значение и то, что вы чувствуете.
6. Продолжайте повторять фразу другим, включая соседей, знакомых и трудных людей. Распознавайте свои эмоции, даже если они отрицательные. Повторяйте фразу, пока не почувствуете сочувствие.

Некоторые люди используют визуальные образы при чтении каждой фразы. Например, вы можете представить свет, исходящий от вашего сердца или человека, о котором вы думаете.

Вы также можете изменить фразу на протяжении всей практики.

Советы для начинающих

Если вы новичок в медитации, это может показаться устрашающим. Ваши первые несколько сеансов также могут показаться непродуктивными. Однако имейте в виду, что для достижения желаемого эффекта требуется время.

Учтите эти советы для начинающих:

• Будьте терпеливы. Не ждите мгновенных результатов. Медитация - это практика, которая должна развиваться.
• Отпустите совершенство. Ваш разум, скорее всего, будет дрейфовать, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы отвлечься. Просто признайте, что это нормально. Постарайтесь сосредоточиться на настоящем моменте, а не на возможных результатах.
• Не судите себя. Когда вы отвлекаетесь, не критикуйте себя. Осознайте, что вас отвлекают, и плавно вернитесь к практике.
• Экспериментируйте. Медитацию можно выполнять в любом месте или в любой позе и в любое удобное для вас время. Попробуйте медитировать в разных местах и ​​позах и в разное время дня, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.

Итог

Во время метта-медитации вы произносите положительные фразы в адрес себя и других людей. Эта практика направлена ​​на воспитание в душе доброты, любви и сострадания.

При регулярном выполнении метта-медитация может помочь минимизировать негативные эмоции по отношению к себе и другим. Как и другие формы медитации осознанности, она также может уменьшить стресс и физическую боль.

Если вы хотите попробовать метта-медитацию, проявите терпение и откройтесь этому опыту. Практика по несколько минут каждый день может со временем изменить ситуацию к лучшему.

похожие истории

• Какой тип медитации мне подходит?
• Как как выполнить медитацию сканирования тела (и почему вы должны)
• Позы для медитации: в кресле, на полу и многое другое
• 7 научно обоснованных преимуществ пранаямы
• Преимущества медитационных прогулок