5 полностью натуральных подсластителей, которые (в некоторой степени) полезнее сахара

Вы заметили, сколько продуктов на вашем местном рынке теперь помечено как «натуральные»? Согласно недавнему опросу Consumer Reports, 73% покупателей ищут этикетки с этим термином (несмотря на то, что стандарта FDA для его определения нет). Все это означает, что больше нет искусственных подсластителей и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы - и на их место появилось множество натуральных альтернатив. Некоторые из них являются фаворитами старой школы, например, кленовый сироп; в то время как другие, такие как кокосовый сахар, получают из знакомых продуктов. Вот краткая информация о пяти таких подсластителях, в том числе о том, что уникально в каждом из них, и о том, как лучше всего использовать их на кухне.

Кленовый сироп по-прежнему производится так же, как и в течение десятилетий: кипячением сока из кленов. Затем сироп можно сушить, растирать в порошок и продавать как кленовый сахар.

Хотя кленовый сироп действительно содержит некоторые витамины, минералы и антиоксиданты, их количество в типичной порции довольно мало. Например, одна столовая ложка обеспечивает около 1% вашей суточной потребности в кальции, калии и железе. Однако в нем содержится солидное количество марганца - минерала, который помогает вырабатывать коллаген и способствует здоровью кожи и костей, - что составляет 25% от дневной нормы.

Когда дело доходит до выбора сиропа, возможно, вам захочется. рассмотреть цвет. Как правило, сироп, приготовленный в начале сезона, бывает легче; в то время как сироп, произведенный в конце сезона, когда сокодвижение замедляется, темнее. (Тем не менее, в некоторые годы почти весь сезонный урожай может быть светлым.) Темные сиропы могут иметь более высокий уровень минералов и антиоксидантов.

Кроме того, более темные сиропы, как правило, имеют самый сильный кленовый вкус, что может поможет вам использовать меньше. Фактически, это еще одно преимущество замены кленового сиропа на белый сахар: в рецептах вы можете использовать три четверти этого количества. Например, если рецепт требует четверти стакана сахара (или четырех столовых ложек), вы можете вместо этого использовать три столовые ложки кленового сиропа.

Еще один прием, который я использую, - это разбавление сиропа. Я смешаю по чайной ложке кленового сиропа и воды, добавлю специи, например, имбирь и корицу; затем полейте им такие продукты, как овсянка, ямс, печеные фрукты или жареную морковь. Вы по-прежнему получаете отчетливый вкус и сладость, но с 4 граммами сахара и менее 20 калорий.

Мед называли нектаром богов и веками применяли местно для лечения ран и борьбы с инфекциями. . Он также предлагает ряд других преимуществ для здоровья при приеме внутрь, если вы не переусердствуете. Было показано, что этот натуральный подсластитель содержит небольшое количество питательных веществ, антиоксидантов, а также антибактериальных, противовирусных и противовоспалительных компонентов.

Исследование Университета Иллинойса, в котором анализировались образцы меда из 14 различных цветочных источников, показало, что мед из цветков гречихи в 20 раз больше антиоксидантного пунша, чем из шалфея. В то время как клеверный мед (который, вероятно, является наиболее распространенным видом) занимает середину рейтинга антиоксидантов.

Другое исследование Калифорнийского университета в Дэвисе показало, что ежедневное потребление гречишного меда повышает уровень антиоксидантов в крови. уровни. А исследование, проведенное в Университете Мемфиса, показало, что у спортсменов, которые ели мед, уровень сахара в крови и инсулина в течение более длительного периода времени был более стабильным, чем у тех, кто употреблял другие источники углеводов.

Я рекомендую покупать сырые, сертифицированные USDA органические продукты. мед по возможности, чтобы получить мед высочайшего качества с минимальной обработкой. Его также можно продавать в сушеном порошкообразном виде.

Как и в случае с кленовым сиропом, в рецептах можно использовать меньше жидкого меда, чем сахара: как правило, каждую столовую ложку сахара можно заменить чайной ложкой меда. (Возможно, вам также потребуется отрегулировать количество других жидкостей, а также температуру выпекания или приготовления.)

Только не принимайте «мед полезен для меня, поэтому я могу сбрызнуть его. менталитет всего. Одна чайная ложка содержит около 20 калорий и от 5 до 6 граммов сахара.

Я думаю, что мед идеально подходит для того, чтобы добавить немного сладости в простые продукты, такие как йогурт и ореховое масло. Он также отлично подходит для приготовления домашних заправок или маринадов. Для простого соуса для жарки я люблю взбивать по столовой ложке коричневого рисового уксуса и овощного бульона с низким содержанием натрия, чайную ложку меда, по пол чайной ложки свежего тертого имбиря и измельченного чеснока и щепотку измельченного красного перца. .

Если вы когда-нибудь ели финик, вы знаете, что они невероятно сладкие и немного липкие - вот почему они используются в качестве основного ингредиента во многих энергетических батончиках. Цельные финики являются хорошим источником нескольких ключевых питательных веществ, включая калий, марганец, магний, медь, кальций, железо, витамины группы B, витамин K и антиоксиданты. Однако количество питательных веществ в чайной ложке финикового сахара (сделанного из сушеных измельченных фиников) минимально. В одной чайной ложке содержится 15 калорий и около 3 граммов сахара.

Финиковый сахар может заменить белый сахар в равных количествах, но использование двух третей также хорошо подходит для большинства рецептов, особенно если вы добавляете корицу, мускатный орех, имбирь, кардамон и гвоздику. Эти «сладкие» специи усиливают имеющуюся сладость. Также важно отметить, что финиковый сахар плохо растворяется, поэтому он не лучший выбор для смузи или кофе. И, как коричневый сахар, он имеет свойство комковаться. Чтобы смягчить его перед использованием, попробуйте положить немного финикового сахара в стеклянную или керамическую миску с влажным бумажным полотенцем и накрыть крышкой или тарелкой на ночь.

Кокосовый сахар изготавливается из сока, извлекаемого из почек кокосовые пальмы. Как и столовый сахар, он содержит около 15 калорий и четыре грамма сахара на чайную ложку.

Кокосовый сахар действительно содержит небольшое количество питательных веществ, включая тиамин, железо, медь, цинк, калий, фосфор, магний, кальций и т. Д. и антиоксиданты. Этот подсластитель также содержит инулин - природный неперевариваемый углевод, который действует как пребиотик или «пища» для полезных кишечных бактерий.

Сахар из кокосовой пальмы также считается экологически чистым. Для выращивания кокосовых пальм требуется минимальное количество воды и топлива (особенно по сравнению с выращиванием сахарного тростника); а деревья производят сок от двух до четырех десятилетий. По консистенции и вкусу кокосовый сахар аналогичен коричневому сахару, поэтому многие люди используют его как равную замену в рецептах, требующих коричневого сахара (например, печеные бобы и печенье).

Этот густой темный сироп является побочным продуктом. переработки сахарного тростника. Другими словами, это жидкость, оставшаяся после кристаллизации сахара. Подсластитель сохраняет некоторые из питательных веществ, содержащихся в сахарном тростнике, в том числе калий, магний, витамин B6, медь, селен и марганец. Одна чайная ложка содержит около 15 калорий и 4 грамма сахара. Он также содержит заметные 6% дневной нормы железа и кальция. Кроме того, согласно исследованиям Virginia Tech, в нем было обнаружено более высокое содержание антиоксидантов, чем у любого другого подсластителя.

Однако богатый, интенсивный вкус и аромат черной патоки может сузить ее использование. Я использовал его в рецептах чая и кофе, имбирных пряниках, энергетических шариках, овсяных хлопьях, тыквенном пироге и тыквенных коктейлях, запеченных бобах и блюдах из ямса.

Хотя все перечисленные выше подсластители являются натуральными и менее обработанный и более питательный, чем белый столовый сахар, важно отметить, что он все еще считается добавленным сахаром. Поэтому вы должны потреблять их в рекомендуемых пределах для добавления сахара. Это не более шести чайных ложек (или около 25 граммов) в день для женщин и девяти чайных ложек (или около 37,5 граммов) для мужчин.

Некоторые из моих клиентов даже близко не подходят к этим пределам. Но я видел, как другие чрезмерно увлекались угощениями, смузи и напитками, приготовленными с этими подсластителями, думая, что это нормально, потому что они натуральные.

Итак, да, размешайте кленовый сироп в кофе вместо сахара. или искусственный подсластитель. И выбирайте один из перечисленных выше подсластителей при приготовлении пищи или выпечке. Но убедитесь, что вы уменьшили общее потребление сахара из всех источников, и не попадайтесь в ловушку, полагая, что лучше для вас означает есть неограниченное количество.