4 причины, по которым ваша тренировка должна измениться после 40 лет

С биологией никуда не деться: со временем все мы становимся немного жестче, мягче и шатче. Но, тем не менее, к 40 годам вы можете быть как никогда сильными. Это сообщение, стоящее за «Фитнес после 40» (19 долларов США; amazon.com), практическим руководством хирурга-ортопеда и специалиста по мобильности Вонды Райта, доктора медицины. Хитрость, по ее словам, в том, чтобы тренироваться умнее. Ниже мы извлекли из страниц ее книги четыре совета, которые должна принять близко к сердцу каждая активная женщина.

С возрастом наши сухожилия и мышцы имеют тенденцию становиться более напряженными, и возникает риск травм - тендинита, в частности, растет, - говорит д-р Райт, который руководит инициативой по эффективности и исследованиям для спортсменов-мастеров в Медицинском центре Университета Питтсбурга. Она сравнивает жесткие соединительные ткани с высохшими резинками. Один сильный рывок - и хрупкий материал разорвется. «Вот почему нужно делать растяжку каждый день», - говорит она.

Одна из ее любимых техник: валик с пеной. «По сути, полено из твердого пенопласта служит скалкой для разрушения небольших спаек и рубцовых тканей, тем самым увеличивая приток крови к проблемным участкам», - пишет она в своей книге. «Прокатывающаяся пена первым делом утром (после горячего душа) оставляет гибкость на весь оставшийся день».

Доктор Райт также твердо верит в динамическую растяжку и разминку, которые включают медленные контролируемые движения (например, перекаты плечами и приседания сумо), а не статические растяжки (метод схватывания за лодыжку и удержание в течение 30 секунд.

«Гибкость так легко игнорировать», - пишет она, но это важно, если вы хотите оставаться активным. Утро слишком безумно для очередной задачи? Она предлагает потренироваться во время обеденного перерыва или вечером, пока вы смотрите телевизор.

Это грустно, но факт. Доктор Райт объясняет, что в период между 25 и 50 годами вы можете потерять до 10% своей мышечной массы. Тогда в течение следующих 30 лет вы можете потерять еще 45%. И становится еще хуже: потерянные мышцы обычно заменяются жиром. «Этот жир делает нас все больше, потому что фунт жира занимает на 18% больше места, чем фунт жира», - пишет она.

Но так быть не должно! Вы можете предотвратить потерю мышечной массы, используя свои мышцы. По ее словам, с годами силовые тренировки становятся все более важными. Хотя под «силовой тренировкой» доктор Райт имеет в виду не то, что вы могли бы подумать.

«Большинство из нас выросли в эпоху, когда« укрепление четырехглавой мышцы »означало сидение на тренажере для жима ногами и толкает салазки вверх по склону, - пишет доктор Райт в своей книге. Но приходилось ли вам когда-нибудь толкать сани в гору ногами в реальной жизни? Скорее всего, нет.

Она хочет, чтобы вы тренировали свои мышцы так, как вы их используете, и наращивали так называемую функциональную силу. Например, в реальной жизни вы используете квадрицепсы в координации с подколенными сухожилиями, ягодицами и корпусом, чтобы поднимать детей, подниматься по лестнице и загружать мебель Ikea в машину. Так что откажитесь от жима ногами и вместо этого делайте приседания и выпады. (Чтобы узнать больше о функциональных движениях, посмотрите эту схему от знаменитого тренера Джульетты Каска.)

Встаньте на одну ногу, как аист. Действительно, попробуйте прямо сейчас! Жестче, чем вы ожидали? «Мы часто не осознаем, что наше равновесие нарушается, пока мы не опрокидываемся», - говорит доктор Райт. Отчасти проблема заключается в том, что с возрастом нервно-мышечные связи, которые помогают нам оставаться в вертикальном положении, постепенно разрушаются. Но хорошие новости? Эти нервные пути «можно полностью восстановить с помощью особого ежедневного внимания», - уверяет доктор Райт. Она предлагает заняться тай-чи, пилатесом или йогой, которые могут улучшить стабильность; или добавляйте балансирующие движения (например, подъемы ног в стороны и подъемы носков) к своей обычной тренировке. И каждый день практикуйте подражание аиста, пока чистите зубы.