4 способа максимально использовать темные и короткие дни

Всем известно, что изменение времени осени может ухудшить настроение и уровень энергии, особенно если вы проводите большую часть сокращенного светового дня в помещении. И нетрудно представить, как более ранние закаты и более низкие температуры могут привести к тому, что меньше времени проводят на свежем воздухе - и больше времени проводят дома на диване.

Но так быть не должно, говорят эксперты в области здравоохранения. . Фактически, ноябрьский переход с летнего времени на стандартное время может быть возможностью изменить ваше расписание и приоритеты, когда дело доходит до здоровья и благополучия. Вот четыре способа заставить укороченный рабочий день в этом сезоне работать на вас, а не против вас.

Миллионы американцев в настоящее время не получают рекомендованных семи-восьми часов сна ночью, и многие из нас остаются вставать позже, чем мы должны - делать работу, смотреть телевизор или ворочаться в постели. Но поскольку солнце садится на час раньше, может показаться естественным начать вечерний распорядок и немного раньше.

«Возможно, вам будет легче расслабиться и лечь спать немного раньше», говорит Кеннет П. Райт-младший, доктор философии, профессор интегративной физиологии и директор лаборатории сна и хронобиологии в Университете Колорадо в Боулдере. «Если вы не высыпались и можете воспользоваться этой возможностью, чтобы получить дополнительный час или 30 минут или около того, это принесет немедленную пользу вашему здоровью».

Исследования показывают, что есть меньше сердечных приступов в понедельник после осеннего перехода на летнее время по сравнению с другими понедельниками в течение года, и эксперты считают, что дополнительный час сна может сыграть свою роль. «Постарайтесь взять с собой лишний час и будьте последовательны в этом, а не возвращайтесь к своим старым привычкам», - говорит Райт.

Даже для самых занятых людей короткие перерывы в течение рабочего дня были показаны для снизить утомляемость и повысить продуктивность, особенно если они связаны с выходом на улицу и физическими упражнениями. Теперь у вас есть еще один повод сделать это.

«Выход на улицу в середине дня, даже если это всего 15 минут, может помочь вам получить немного того солнечного света, поднимающего настроение, которым вы, возможно, являетесь. отсутствует, если вы идете на работу до восхода солнца и уходите с работы после захода солнца », - говорит Райт. Он говорит, что сидение перед окном также может быть полезным, но прогулка, вероятно, даст вам больше энергии во второй половине дня.

Кроме того, не поддавайтесь желанию надевать солнцезащитные очки каждый раз, когда вы «Выйди наружу», - говорит Ангелос Халарис, доктор медицинских наук, профессор психиатрии и поведенческой нейробиологии в Университете Лойолы, поскольку они могут блокировать позитивное воздействие солнечного света на мозг. (Вы все равно должны носить их, если вы проводите много времени на открытом воздухе, конечно.)

Несмотря на более ранние закаты, осень по-прежнему отличное время, чтобы попробовать новый режим фитнеса или активизировать свои привычки к упражнениям; в конце концов, занятия на свежем воздухе, такие как бег и походы, могут быть гораздо менее изнурительными при более низких температурах. (Просто примите меры предосторожности, если вы находитесь на улице в темноте, например, наденьте подходящую для погоды и светоотражающую одежду.)

150 минут умеренной или высокой физической активности в неделю полезны для вашего сердца. и ваше общее состояние здоровья. Он также высвобождает эндорфины, которые могут улучшить настроение и уровень энергии, говорит Райт, и может помочь вам лучше спать ночью. Кроме того, если вы приобретете новую привычку сейчас, это может помочь вам пережить приятный курортный сезон, не набрав ужасный зимний вес.

Если вы попробовали все вышеперечисленное, но все еще не чувствуете себя Как и ваше нормальное счастливое или энергичное «я», вам может помочь врач или консультант по психическому здоровью. Он или она может порекомендовать светотерапию, которая предполагает сидение перед специальной лампой или световым коробом в течение примерно 30 минут в день, чтобы уменьшить последствия сезонного аффективного расстройства (САР).

Чтобы доставляйте наши главные новости на свой почтовый ящик, подпишитесь на информационный бюллетень о здоровом образе жизни

Чтобы предотвратить будущие эпизоды SAD, однако, когнитивно-поведенческая терапия (также известная как КПТ или разговорная терапия) могут работать лучше в долгосрочной перспективе. В исследовании Университета Вермонта, проведенном в 2015 году, КПТ была более эффективной в предотвращении рецидивов в будущие зимы по сравнению со световой терапией.

На сеансах КПТ пациентов учили бросать вызов негативным мыслям о темных зимних месяцах и сопротивляться вредным воздействиям. такое поведение, как социальная изоляция. Затем они могли бы вернуться к этим стратегиям всякий раз, когда им было нужно, говорят авторы исследования, и им не нужно было совершать ежедневные процедуры (как в случае со световым коробом), которое может быть трудно поддерживать.