4 простых изменения образа жизни, которые помогут вам заснуть сегодня вечером

Если ваша проблема со сном заключается в первую очередь в засыпании или засыпании по ночам, улучшение гигиены может иметь большое значение. Прежде чем рассматривать рецептурные снотворные или даже лекарства, отпускаемые без рецепта, изучите свой образ жизни и посмотрите, можно ли внести какие-либо из этих изменений.

Ограничьте активность в спальне
Если у вас бессонница, ваша спальня должна использоваться только для двух целей: сна и секса. «Люди должны знать, что это место для сна, а не для других видов деятельности, не связанных со сном», - говорит Кеннет Лихштейн, доктор философии, директор проекта исследования сна в Университете Алабамы в Таскалузе.

Это означает перемещение телевизора, компьютера, вязания, неоткрытой почты, тренажеров и всего остального, что отвлекает от комнаты. (Если секс заставляет вас бодрствовать, а не расслабляться, вам тоже придется это делать.)

Дополнительные процедуры без рецепта

Установите график сна
Когда вы спите нерегулярные часы ваши внутренние часы, известные как циркадный ритм, выходят из строя - и ваше тело не знает, когда ему положено спать. (Это может быть большой проблемой для сменных рабочих и тех, кто часто летает на дальние расстояния.) Если вы будете регулярно ложиться спать и просыпаться, ваше тело с большей вероятностью будет не сбиться с пути. Пробуждение от яркого света или солнечного света также помогает настроить внутренние часы.

Не ложитесь спать, пока не будете готовы. «Лежать в постели, когда вы не хотите спать, - это настраивает вас на провал», - говорит Джойс Уолслебен, доктор философии, доцент Медицинской школы Нью-Йоркского университета. Если вы не ложитесь спать позже и ограничите свой сон, вы приучите свое тело спать, когда оно находится в постели. Тогда вы можете постепенно начинать отходить ко сну раньше.

Съешьте легкую закуску
В этой старой шутке о том, что ужин в День благодарения убаюкивает вас, есть доля правды. Определенные продукты, такие как индейка и молочные продукты, содержат триптофан, аминокислоту, которую ваше тело превращает в мелатонин и серотонин, способствующие сну.

Хорошая легкая закуска иногда может вызвать сонливость. (123RF) обильная еда перед сном может затруднить сон, легкая закуска из сыра с крекерами или йогуртом может действительно помочь.

Отказаться от кофеина к полудню
Сокращение потребления кофеина означает больше, чем просто пропустить прием пищи после обеда. ужин эспрессо. Поскольку кофеин может оставаться в вашем организме до 12 часов, вам действительно следует прекратить пить газировку, чай и кофе - включая кофе без кофеина - до обеда, по словам Джеда Блэка, доктора медицины, директора клиники расстройств сна Стэнфордского университета. (Этикетки могут вводить в заблуждение, как показало исследование Университета Флориды в 2006 году: в зависимости от марки от 5 до 10 чашек кофе без кофеина может содержать столько же кофеина, сколько и чашка обычного кофе.)

Жужжание кофеина не только влияет не только на количество сна, но и на его качество. «Если кофе все еще присутствует в вашем организме, когда вы ложитесь спать, ваш сон будет более легким, более фрагментированным и менее восстанавливающим», - говорит Ральф Дауни III, доктор философии, директор Центра нарушений сна в Медицинском центре Университета Лома Линда в г. Калифорния.