4 причины, по которым женщинам не следует бояться тренажерного зала

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: вам нужно тренироваться на силу. Наращивание мышц не только тонизирует ваше тело и ускоряет обмен веществ, но также улучшает здоровье сердца, костей и суставов. Тем не менее, слишком многие из нас по-прежнему избегают тренажерного зала. Фактически, исследования показывают, что только около 20 процентов американских женщин проходят рекомендованные две силовые тренировки в неделю.

Что нас сдерживает? «Многие женщины запуганы», - говорит знаменитый тренер и силовой тренер Asics Мишель Ловитт, которая работала с Кортни Кокс и Джулианной Мур. «Они не хотят получить травмы и боятся, что будут выглядеть слишком мускулистыми».

Вместо этого мы придерживаемся занятий йогой и barre, не осознавая, что это менее эффективные тренировки. «Эти занятия больше предназначены для развития мышечной выносливости - способности многократно задействовать мышцы до утомления - в отличие от мышечной силы», - объясняет Мишель Олсон, доктор философии, физиолог Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама. . Чтобы увидеть истинный прирост силы, вам нужны упражнения, которые создают дополнительное сопротивление (от веса тела, гантелей, лент) вашим мышцам.

Пора встать. Столкнувшись с страхом перед гантелями, вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тела.

Беспокойство №1: вы не знаете, что делаете.
В отличие от парней, силовые тренировки - это не то, что нужно. из нас выросли с. «Когда я начала ходить в тренажерный зал, я избегала тренажерного зала, как чума», - говорит 31-летняя Лия Белисл из Сиэтла. «Я не знал, какие веса брать, как их использовать или какие группы мышц работать вместе».

На самом деле разумно не просто летать. Такие простые вещи, как незнание, как отрегулировать высоту сиденья или положение на тренажерах, могут препятствовать вашему прогрессу, не позволяя задействовать правильные мышцы и потенциально приводя к травме. Так как же выучить веревки? «Несколько раз встретитесь с авторитетным сертифицированным тренером и попросите ее познакомить вас с основами», - говорит Ловитт. Многие тренажерные залы предлагают бесплатные занятия с новыми участниками.

Один хороший совет для новичков: начните с веса вашего тела в качестве сопротивления. «Подождите, пока вы не научитесь правильно выполнять движения, а затем начните прибавлять в весе с шагом 5 фунтов», - говорит Кертис Уильямс, директор центра Under Armour Performance Center в Нью-Йорке. «Когда вес кажется легким, пора увеличивать. Имейте в виду, что ваши последние два или три повторения должны быть довольно сложными. '

Беспокойство №2: вы наберете массу
Повторяйте за нами: Поднятие тяжестей не превратит меня в Арнольда Шварценеггер. «Я все еще слышу от женщин, что они собираются нарастить слишком много мышц», - говорит Харли Пастернак, тренер Меган Фокс, Кэти Перри и Рианны. Но вам нужны три вещи, чтобы набрать массу: тестостерон (именно поэтому у мужчин мышцы больше), дополнительные калории (если вы хотите построить дом побольше, вам нужно больше дерева и бетона) и тренировки с большим объемом (то есть вы нацелены на одну цель). большая группа мышц, доводя ее до изнеможения, выполняя от 20 до 30 подходов в день) ». Это простой биологический факт: женщины от природы не имеют тестостерона, необходимого для наращивания гигантских мускулов. Фактически, Олсон отмечает, что многие женщины-бодибилдеры выглядят огромными отчасти потому, что принимают запрещенные гормоны.

Так что не используйте только сверхлегкие веса. «Чтобы заставить ваши мышцы восстанавливаться и восстанавливаться, когда происходит рост и тонус, вам необходимо сопротивление, которое утомляет мышцы в течение примерно 90 секунд за подход», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по исследованиям в области фитнеса и профессор колледжа Куинси в Куинси. , Масса. Такая накачка железом всего два раза в неделю может снизить общий уровень жира в организме на 3 процента за 10 недель. Перевод: вы будете выглядеть стройнее, но не огромным.

Беспокойство №3: все смотрят на вас. Вы представляете себя идущим в тренажерный зал: гаснет свет, включается прожектор и внезапно появляется целая комната мускулистых головорезов критически смотрят на вас. «Это называется социальной тревожностью телосложения, - говорит Кэти А. Рикель, доктор философии, клинический психолог из Structure House в Дареме, Северная Каролина. - Однако реальность такова, что большинство людей сосредоточено на своей собственной форме, а не на тебе». Чтобы уменьшить незащищенность, нужно быть готовым. «Запишите свою тренировку и идите в спортзал с планом», - советует Уильямс.

Все еще нервная Нелли? Ограничьте количество наблюдений за вами, избегая тренажерного зала в часы пик (обычно рано утром, поздно вечером и вечером), или настройте свои упражнения в менее загруженном месте, например, в пустой фитнес-студии. Или просто обнимите толпу. «Посещая спортзал каждый день в одно и то же время, вы начнете видеть знакомые лица и подружиться», - говорит Рикель. «Со временем это поможет вам чувствовать себя менее застенчивым».

Одно исследование показало, что женщины, которые занимались силовыми тренировками всего за 15 минут, сжигали примерно на 100 калорий больше за день после тренировки, чем когда они не тренировались. Еще один плюс: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы более эффективно используете свои мышцы, что позволяет сжигать больше калорий во время кардио, говорит Олсон. Конечная выгода? Чем больше у вас будет, тем лучше вы будете себя чувствовать. «Все, что мы делаем, требует определенной силы, - объясняет Уэсткотт. «По мере того, как мы увеличиваем свои, все остальное в нашей жизни - поднимать ребенка, класть продукты в машину - становится проще».

Следующая страница: Тренажеры, расшифровка
Master the Machines
Одна из самых пугающих вещей в тренажерном зале - это окружение сумасшедших приспособлений, которые вы никогда не видели, не говоря уже о том, чтобы ими пользоваться. Но не волнуйтесь - здесь эксперты по силовой тренировке Кертис Уильямс и Уэйн Весткотт, доктор философии, помогут вам справиться с некоторыми из самых полезных тренажеров в зале.

Тренажер подвески TRX
Этот инструмент функционального тренинга заставляет вас стабилизировать себя при выполнении упражнений с собственным весом - подумайте о приседаниях с прыжком, отжиманиях, отжиманиях на трицепс, альпинистах, приседаниях на одной ноге, махах, выпадах, сгибаниях подколенных сухожилий, сгибаниях на бицепсах и наклонных пайках. . Вы можете отрегулировать положение своего тела, чтобы сделать упражнение таким легким или сложным, как вам нравится.

Канатный тренажер
Это заставляет вас активировать ядро ​​по мере того, как вы укрепляете другие части ваше тело, и это отличный способ добавить сопротивление вращательным движениям, таким как удары по дереву, а также тягам, приведению бедер, разгибанию трицепсов, разгибаниям, разгибаниям верха, жимам плеч и скручиваниям.

Тяга сидя
В этом тренажере с фиксированными движениями на тросе используется гребное движение для большей нацеливания на верхнюю часть спины, чем при стандартном тяге с верхним тягом. Он также немного укрепляет мышцы кора.

Жим от груди сидя
Аналог тяги, он задействует почти все толкающие мышцы верхней части тела.

Ваш набор инструментов для силовых тренировок
Лучший способ тренироваться - это как спортсмен: «выполнять функциональные сложные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц», - говорит Джош Ньюман, соучредитель CrossFit NYC: The Black Box . Возьмите эти инструменты и попробуйте эти движения, выполняя по 10 повторений каждые 2 или 3 раза в неделю.

Гантели
Почему это важно: вы можете выполнять движения всего тела, одновременно прорабатывая верхнюю и нижнюю части тела.

Одно хорошее применение: Жим над головой: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели в каждой руке, локти согнуты в стороны, вес чуть выше плеч (A). Пресс-рычаги над головой (B); вернитесь к началу.

Гиря
Почему она важна: ее конструкция бросает вызов вашей устойчивости.

Одно хорошее применение: качели гири: Слегка встаньте, поставив ноги шире плеч, держась за рукоять гири обеими руками. Приседайте, когда вы махаете гирей между ног и немного позади себя (А). Двигаясь от бедер, махните гирей по дуге до уровня плеч (B). Вернуться к началу.

Набивной мяч
Почему это важно: идеально подходит для выполнения динамических действий.