4 белковых рецепта, которые помогут вам дольше оставаться сытым

В январе прошлого года я пересек финишную черту своего первого марафона. Пробежка на 26,2 мили была для меня главной жизненной целью, и я надеялся, что все тренировки помогут мне сохранить свой большой вес или даже сбросить несколько фунтов. Вместо этого я набрала почти 10 фунтов за четыре месяца тренировок!

Многие люди идут на марафонские тренировки, думая, что они сбросят вес, и удивляются, когда их вес остается прежним или даже увеличивается . Это могло произойти по многим причинам, но для меня это было просто переоценкой количества калорий, которое мне нужно было потреблять во время тренировки. Я ел сверх того, что я сжигал, что привело к увеличению веса.

Теперь, когда я готовлюсь ко второму марафону, одна из моих главных целей (помимо пересечения финишной черты!) - не набрать вес. Итак, несколько недель назад я задал Лорен Антонуччи, RD, вопросы о том, как правильно заправляться для марафонских тренировок, не прибавляя в весе. Один из вопросов, в частности, касался потребности женщин в белке. Вот ответ Лорен:

«Если у вас вопрос, нужно ли женщинам больше общего белка в день во время блоков тренировок с большим объемом по сравнению с периодами меньших тренировок, тогда да! В зависимости от других факторов (вегетарианство, цели по снижению веса) и таких факторов, как общий тренировочный объем, кросс-тренинг, потребности в силовых тренировках, средний диапазон обычно должен составлять от 1,2 до 1,8 г белка на кг веса тела в день ».

Когда я готовился к своему первому марафону, мне казалось, что я все время голоден, а это означало, что я ел все время. Я обнаружил, что ем много простых углеводов - картофельные чипсы, кексы, пиво, - которые не пошли на пользу моему телу и через некоторое время оставили меня голодным. На этот раз я хочу, чтобы мое тело было энергичным, не переедая, поэтому я пытаюсь увеличить потребление белка, что поможет мне дольше чувствовать сытость. Получение достаточного количества белка в рационе также необходимо моему организму для наращивания и восстановления мышечных тканей на протяжении всей тренировки.

Вот некоторые из моих любимых рецептов, содержащих протеин:

Ингредиенты:
1/3 стакана овсяных хлопьев
1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1 спелый банан
1/3 стакана жидких яичных белков
1 / 2 ч. Л. разрыхлитель

Указания по применению:
1. В миске смешайте ингредиенты. Разогрейте сковороду (средний или слабый огонь), сбрызните антипригарным спреем и влейте половину теста, ложкой лепя из него блин. Нагрейте до частичной готовности и переверните блин.

2. После приготовления добавьте сироп, ореховое масло, свежие фрукты или все, что душе угодно.

Ингредиенты:
4 больших яйца
1/4 стакана несладкого соевого молока
1 / 3 стакана измельченной феты
1/3 стакана готовой брускетты (я использую бренд Trader Joe's)
Соль и перец по вкусу

Указания:
1. Разогрейте духовку до 400 градусов. Смазать форму для маффинов антипригарным кулинарным спреем.

2. В большой миске смешайте все ингредиенты и хорошо взбейте. Вылейте смесь в подготовленную сковороду.

3. Выпекайте от 25 до 30 минут, пока верхняя часть не станет воздушной и не подрумянится. Дайте остыть перед подачей на стол.

Ингредиенты:
1/2 стакана овсянки
1/2 стакана жидких яичных белков
1/4 стакана изюма
2 ст. фасованный коричневый сахар
1/2 ч. л. экстракта ванили
1/2 ч. л. разрыхлителя
Даш корицы и мускатного ореха

Указания:
1. Разогрейте духовку до 350. Смешайте все ингредиенты в миске.

2. Смазать форму для маффинов кулинарным спреем. Равномерно распределите смесь по формочкам для кексов (обязательно добавьте все жидкости).

3. Варить 12-15 минут. Наслаждайтесь до или после тренировки!