4 питательных вещества, которые необходимы для улучшения кожи, и 3, которые нужно пропустить

Вы хорошо знаете, насколько эффективна хорошая сыворотка или крем для лица. Но когда дело доходит до здоровой, сияющей кожи, знаете ли вы, что то, что вы наносите на свое тело, может быть так же важно, как и то, что вы разглаживаете на лице?

Ваша кожа является отражением вашего общего благополучия- - объясняет Уитни Боу, доктор медицинских наук, доцент клинической дерматологии в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке, - и, конечно же, ваша диета является основным фактором вашего здоровья. Употребление разнообразных цельных питательных продуктов может сделать вашу кожу гладкой, гладкой и, возможно, даже улучшить цвет лица изнутри. «Актуальные продукты полезны, но они не устраняют корень проблем с кожей», - говорит доктор Боу. Чтобы поддерживать вашу кожу на более глубоком уровне, эксперты рекомендуют сосредоточиться на нескольких ключевых питательных веществах.

Думайте об этих молекулах (которых много в растительной пище) как о крошечных супергероях, защищающих ваши клетки от опасности. Ваша кожа враг №1? Да, вы уже догадались: солнце. «УФ-лучи вызывают производство свободных радикалов, которые повреждают белки, липиды и ДНК в клетках нашей кожи», - говорит Раджани Катта, доктор медицины, клинический профессор дерматологии в Медицинской школе Макговерна в Хьюстоне. Свободные радикалы настолько разрушительны, потому что у них есть неспаренный электрон, что делает их очень реактивными с другими молекулами. Здесь на помощь приходят антиоксиданты: они отдают электрон свободным радикалам, нейтрализуя их. «Они подавляют свободные радикалы», как говорит доктор Катта, защищая вашу кожу от морщин, дряблости и, возможно, рака.

Существуют косметические добавки с антиоксидантами, но вы не хотите этого делать. «переборщите», - говорит Лиза Драйер, доктор медицинских наук, автор книги «Диета красоты». Исследования показывают, что чрезмерное потребление может быть рискованным. (Исследования показали, что высокие дозы витамина Е связаны, например, с повышенным риском инсульта.) Чтобы получить ровно столько антиоксидантов, сколько вам нужно, Дрейер рекомендует производить при каждом приеме пищи: «Ешьте фрукты на завтрак и на закуску, и наполовину заполняйте их. ваша тарелка с овощами на обед и ужин ».

Подобно антиоксидантам, незаменимые жирные кислоты также предотвращают старение, вызванное солнцем, но вместо того, чтобы предотвращать повреждение клеток, они восстанавливают уже нанесенные повреждения. И это еще не все: эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь остановить распад коллагена (основного строительного блока в тканях вашей кожи), который происходит при воздействии УФ-лучей. Они также задерживают влагу, помогая сохранять кожу увлажненной.

Скорее всего, вы уже потребляете более чем достаточно жирных кислот омега-6, которые содержатся в растительных маслах, таких как соевые бобы, подсолнечник и кукуруза. масла. Так что сосредоточьтесь на увеличении потребления омега-3, говорит доктор Боу, особенно на эйкозапентаеновой кислоте (EPA) и докозагексаеновой кислоте (DHA). Лучшие источники - жирная рыба, такая как лосось, тунец, макрель и сардины. «Старайтесь есть не менее двух порций в неделю», - говорит редактор по питанию Синтия Сасс, магистр здравоохранения, RD. Или, если вы не едите рыбу, подумайте о приеме добавки с 1500 мг комбинированных EPA и DHA.

Бактерии в продуктах, богатых пробиотиками (например, чайный гриб и кефир), пополняют благоприятную флору вашего желудочно-кишечного тракта. тракт, который может принести пользу и вашей коже. Некоторые эксперты подозревают, что несбалансированная экосистема кишечника, в которой количество вредных микробов превышает количество полезных типов, может быть связана с обострениями кожных заболеваний. «Одна из функций нашего кишечного микробиома - предотвращать попадание токсинов, частично переваренной пищи и вредных бактерий в наш кровоток», - объясняет медицинский редактор отдела здравоохранения Рошини Раджапакса (он же доктор Радж), доктор медицины, гастроэнтеролог и соучредитель. TULA Skincare. «Если это произойдет, это может вызвать воспаление кожи, которое может привести к появлению прыщей, розацеа, экземы и даже морщин».

Чтобы создать устойчивый микробиом, поищите разнообразные ферментированные продукты, приготовленные из живые и активные культуры, такие как йогурт, кимчи, сырое мисо, квашеная капуста и соленые огурцы. «Но если вам сложно включить эти продукты в свой рацион или у вас есть кожное заболевание, безусловно, разумно принимать добавки», - говорит доктор Радж.

Этот белок похож на белок каркас для кожной ткани, удерживающий ее структуру. Наши тела естественным образом вырабатывают коллаген, но с возрастом мы расщепляем его быстрее, чем можем заменить (что является одной из причин, по которой с возрастом появляются гусиные лапки и обвисшая кожа). Вы также можете употреблять протеин в костном бульоне и батончиках с коллагеном, жевательных мармеладках и порошках. Вопрос в том, имеет ли готовый коллаген (полученный из животных) такие же преимущества для вашей кожи?

«Исследование находится на начальной стадии, но выглядит многообещающим», - говорит Сасс. Например, небольшое исследование 2014 года показало, что женщины в возрасте от 35 до 55 лет, которые принимали добавку гидролизата коллагена в течение восьми недель, испытали большее улучшение эластичности кожи по сравнению с участниками исследования, принимавшими плацебо. Необходимы все больше и больше исследований. «Но, как ни странно, у меня никогда не было клиентов, использующих коллаген, и я не сообщала о разнице», - добавляет она.

Известно, что некоторые продукты вызывают проблемы с эпидермисом. Вот почему.

Если вы когда-либо отказывались от сладкого в течение нескольких недель, вы могли заметить, что ваше лицо стало немного, ну, более напряженным. Это потому, что простые углеводы могут вызвать образование «липких» соединений, называемых конечными продуктами гликирования (AGE), - говорит Раджани Катта, доктор медицины, автор книги Glow. Эти AGE накапливаются на волокнах коллагена, которые поддерживают вашу кожу, ослабляя волокна и заставляя кожу терять упругость.

Исследования связывают молоко с прыщами. Боретесь с высыпаниями? Попробуйте перейти на альтернативное молоко, чтобы узнать, помогает ли это. Или пейте цельное молоко вместо обезжиренного, предлагает Уитни Боу, доктор медицины, автор книги «Грязные взгляды». Обезжиренное масло может быть особенно проблематичным, потому что оно насыщено молочными белками, чтобы создать более насыщенное ощущение во рту. Коровье молоко также может вызвать обострения экземы у людей, страдающих аллергией на молочные продукты.

Со временем чрезмерное употребление алкоголя может фактически разорвать кровеносные сосуды на коже, оставляя покраснение и пятна. Но даже несколько напитков могут плохо отразиться на вашей коже, потому что выпивка сильно обезвоживает. Он также может истощить запасы витамина А в вашем организме, мощного антиоксиданта, поддерживающего кожу. Если вы все же попробуете, д-р Боу предлагает на следующий день перекусить капустой, грейпфрутом или арбузом, чтобы пополнить свой уровень A.