4 движения для подтянутой спины и верхней части тела

Большинство занятий в тренажерном зале мы уделяем тем областям, которые мы считаем наиболее заметными (подумайте: ягодицы, живот и ноги). Но вот секрет, который знают все ведущие тренеры: сильная верхняя часть тела - это не только ключ к общему определенному виду, но и ваша лучшая защита от будущих травм и неправильной осанки.

Эти четыре упражнения специально разработаны для воздействуйте на мышцы плеч, рук, верхней и нижней части спины. Вы укрепите верхнюю часть тела и будете работать над улучшением осанки, одновременно создавая великолепный вид сзади.

Выполняйте 3 подхода каждого упражнения с 15 повторениями в каждом. Начните с пары гантелей 5-10 фунтов, а затем постепенно увеличивайте вес, когда чувствуете себя сильнее. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, чередуя дни.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сдвиньте бедра назад, пока вы опускаете туловище, пока колени не будут на одной линии с пятками. Поверните ладони лицом друг к другу, согните руки в локтях и поднимите руки в стороны, пока вес не достигнет уровня плеч. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не рук, чтобы поднимать вес. Осторожно опустите руки назад, следя за тем, чтобы мышцы кора и ягодицы были задействованы на протяжении всего движения.

Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище. почти до параллели с землей. Держите гирю в правой руке. Для большего равновесия положите левую руку на левое бедро или на стену перед собой. Поднимите вес к груди, согнув правый локоть, а затем медленно отпустите, опуская руку к себе. Убедитесь, что лопатки опущены и вместе, а корпус задействован все время, чтобы поддерживать нижнюю часть поясничного отдела позвоночника. Сделайте 15 повторений на правую руку, затем повторите на левую.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, отодвиньте бедра назад и опустите туловище почти параллельно полу. Сведите веса вместе и поверните ладони лицом вперед. Держа руки прямыми, поднимите гантели до уровня плеч, образуя букву «Т», а затем опустите их обратно вниз, контролируя их. Убедитесь, что корпус и ягодицы задействованы все время.

Это отлично подходит для работы с широчайшими мышцами спины и вращательными манжетами. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа две гантели. Поднимите вес так, чтобы у вас был угол 90 градусов от плеч до рук. Обязательно прижимайте локти к талии все время. Затем разверните предплечья в стороны, насколько это возможно, прежде чем вернуть их в исходное положение.