4 отличных ужина, которые сделают потрясающий завтрак на следующее утро

Утро может быть тяжелым: обычно вы не просыпаетесь с желанием приготовить полноценный обед с нуля и даже можете с трудом налить жалкую миску хлопьев. Тем не менее, используя пищу накануне вечером в качестве основы для плотного завтрака, вы на один шаг приблизитесь к получению питательных веществ, необходимых для утреннего питания, без каких-либо хлопот. (И вы всегда можете приготовить завтрак на ужин.)

Что самое приятное? Эти рецепты сытные и плотные, поэтому вы останетесь сытым до обеда. Кажется, это намного лучше, чем брать выпечку на завтрак в местной кофейне, верно? Вот четыре вкусных ужина, которые можно превратить в завтрак утром.

Вам не нужно придерживаться овсянки на завтрак, когда есть так много других сытных зерен на выбор, многие из которых можно легко переработать после обеда.

«Древние зерна, такие как фарро, являются отличным обеденным продуктом, который также служит хорошим предзнаменованием для завтрака», - говорит Элизабет Шоу , MS, диетолог из Сан-Диего. «Просто убедитесь, что вы выбираете продукт с минимальной обработкой, такой как сорта Bob's Red Mill, чтобы вы получали больше клетчатки и питательных веществ, чем другие, которые лишают зерно, удаляя часть его питательных веществ. . '

Чтобы приготовить фарро, Шоу рекомендует удвоить порцию воды для фарро (соотношение 2: 1) и готовить на среднем огне примерно 30 минут до мягкости, а затем слить и промыть прохладной водой. «Ароматизируйте по желанию», - говорит она. «Мне нравится много свежих трав, таких как кинза, и посыпать яйцом (желательно немного выше среднего), черными бобами и свежей сальсой, чтобы сделать завтрак забавным».

Плюс ко всему: одна порция Фарро содержит 7 граммов клетчатки и 7 граммов протеина, что делает его отличным утренним продуктом. «Эксперименты с фарро - отличный способ увеличить питательную ценность вашего завтрака, а также позволяют вам попробовать новые продукты», - говорит Шоу.

В чашу фарро добавьте любые овощи или белки, которые вам нравятся. Затем, утром, используйте эту зерновую чашу и положите сверху яйцо, чтобы получить холин и белок, два питательных вещества, которые улучшают когнитивное мышление и здоровье мозга.

«Лосось - не только отличный способ получить ваши омега-3. '' - говорит Шоу, - говорит Шоу, - говорит Шоу, но он также отлично работает в качестве остатка на тосте с авокадо.

Это мощное сочетание: лосось помогает увеличить потребление белка и полезных жиров , а тосты с авокадо богаты большим количеством полезных жиров, чтобы насытить до обеда.

«Мало того, что порция лосося на 3 унции содержит примерно 17 граммов высококачественного белка, он также содержит более 20% дневной нормы витаминов B12 и B6 », - добавляет Шоу. Читайте: больше энергии и выносливости. «Хотя вы, безусловно, можете лечить лосося по своему вкусу, мои любимые способы - запекать в духовке, пока вилка не станет мягкой с легкой глазурью (или внутренняя температура не достигнет 145 градусов по Фаренгейту)».

Подавайте по желанию, или разорвите филе на мелкие кусочки и распределите по утреннему тосту в качестве топпера.

Взбейте макароны со сладким картофелем и шпинатом на ужин, а на следующий день превратите его в оладьи из сладкого картофеля.

«Этот обед богат растительным белком и стимулирующими мозг бобами из макарон из нута, антиоксидантным витамином А из сладкого картофеля и листовой зеленью, которые являются регулярной частью рациона MIND, сохраняющего когнитивные способности», - говорит диетолог Мэгги. Мун, М.С., и автор книги «MIND Diet».

Чтобы приготовить пасту, разогрейте духовку до 450F, вымойте и высушите все продукты и нарежьте кубиками сладкий картофель или два, - говорит Мун. Затем «четверть лимона и нарезать тонкими ломтиками, удаляя по пути семена».

Перемешайте сладкий картофель и лимон с оливковым маслом, солью, перцем и запекайте примерно полчаса или пока картофель не станет вилка-тендер. Затем приготовьте макароны в подсоленной воде (готовьте пару минут, избегая того, что указано в инструкции) и сэкономьте чашку воды для макарон, промойте и слейте остатки, отставив в сторону.

Коричневый постный грунт индейку в неглубокой сковороде на среднем огне, затем слейте воду и отставьте. Сделайте соус примерно из чашки овощного бульона, полстакана воды для макарон и нескольких ложек козьего сыра, пока он не достигнет желаемой консистенции.

'Если он должен быть более сливочным, добавьте больше сыра ; если его нужно разбавить, добавьте еще воды для пасты », - говорит Мун. Снова добавьте пасту вместе с несколькими пригоршнями молодого шпината и перемешивайте, пока паста не прогреется и шпинат не станет вялым, несколько минут. Добавьте жареный сладкий картофель и приправьте по вкусу. Наконец, украсьте сверху жареным лимоном и петрушкой.

Для блинов взбейте два яйца вместе, пока они не станут однородными, и в большой миске немного разомните остатки, чтобы они разбились, затем добавьте маленькое яйцо за раз, пока оно не покроется и не начнет связываться », - говорит Мун. «Нагрейте немного оливкового масла в сковороде на среднем огне. Тем временем сделайте из остатков лепешки от трех до четырех дюймов ».

Тщательно нагрейте, по две-три минуты на каждую сторону. Слейте воду на тарелку, застеленную бумажным полотенцем, и сразу же приправьте. Повторяйте до тех пор, пока все остатки не исчезнут, а затем подавайте его с греческим йогуртом сверху.

«Этот теплый и успокаивающий завтрак приносит огромное удовлетворение и питает вас на весь предстоящий день», - говорит Мун. «Мозг - это свинья-антиоксидант, поэтому он любит оливковое масло, сладкий картофель и зелень в этом блюде». Также хорошо: фарш из индейки содержит нежирный белок, который помогает поддерживать равномерный уровень сахара в крови во время обеда.

Возьмите свой гарнир из жареного картофеля фри после ужина и используйте его, чтобы приготовить питательный, сытный завтрак, который вы на самом деле жаждать по утрам. «Жареный жареный картофель в духовке - восхитительный гарнир к здоровому ночному ужину в будние дни, и я всегда добавляю его, чтобы на завтрак были остатки», - говорит диетолог из Коннектикута Дана Анджело Уайт, врач-диетолог. .

Вот как их использовать: «Просто нарежьте и разогрейте на сковороде с антипригарным покрытием вместе с яйцами, шпинатом и сыром для омлета или обваляйте картофель фри в буррито на завтрак с яйцами, сальсой и черным соусом. бобы и авокадо, - говорит Уайт. Полезные углеводы и клетчатка, содержащиеся в картофеле, делают завтрак еще более сытным, а высокое содержание калия также может улучшить гидратацию и дать вам больше энергии.

Для приготовления вам понадобится 6 средних картофелей Yukon Gold, 2 столовые ложки оливковое масло, 1 чайная ложка кошерной соли и 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца. Разогрейте духовку до 400F, застелите противень пергаментной бумагой и отставьте в сторону. Очистите картофель и нарежьте картофель фри одинакового размера. Переложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом и приправить солью и перцем. Выпекайте 40–45 минут, перемешивая один или два раза, до хрустящей корочки и золотистого цвета.