4 упражнения, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)

Эта статья изначально появилась на DailyBurn.com. Ознакомьтесь с остальными упражнениями, которые тренеры никогда не выполняют в Daily Burn.

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки - верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. На самом деле, то, что все делают определенное движение, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», - говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, силовик. тренер и основатель Studio S в Цинциннати, Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые не приносят особой пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь для начала, а также рекомендации по более безопасным и более эффективным заменам.

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», - говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

В отличие от традиционного скручивания, это движение нацелено на более глубокие слои вашего пресса, что повысит вашу стабильность и улучшит осанку.

«Люди часто думают, что машины облегчают выполнение упражнений и манипулирование телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», - говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International из Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедро, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Абдукторный тренажер - он же тренажер для бедер - помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами , как никто другой нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые мышцы живота», говорит Сноу. «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

«Это движение изолирует косые мышцы живота и укрепляет плечи и окружающие основные мышцы. очень эффективно », - говорит Сноу.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя очень сильным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, - говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, - это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки при опускании веса. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». Кроме того, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, - говорит Кроссланд-Дуайер.

«В раздельных приседаниях вы начинаете с стабилизация тела перед выполнением диапазона движений », - объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».