4 упражнения, чтобы украсть у Мисти Коупленд для сильного тела балерины

Когда вы думаете о теле балерины, вы можете представить себе миниатюрное стройное телосложение. Но многие танцоры отвергли это жесткое представление о том, как должна выглядеть балерина, - и вместо этого они привели к переходу на широкий спектр атлетичных телосложений балерин. Одной из женщин, сыгравших важную роль в этом движении, является не кто иная, как Мисти Коупленд, известная ведущая танцовщица Американского балетного театра.

«Мы настоящие женщины и балерины, мускулистые. женственной, но при этом сильной, гибкой, но также пышной », - пишет Коупленд в своей новой книге Тело балерины: танец и питание - ваш путь к стройности, силе и изящности (30 долларов, amazon.com Но Коупленд не делает вид, что всегда чувствовала себя такой уверенной в своей шкуре. «Все это было нелегко. Не мое восхождение в мир балета, не мое прибытие в место личного удовлетворения и покоя, не мое путешествие к телу, в котором я нахожусь ».

Ее книга - ее способ помочь другим женщинам достичь того же состояние тела уверенности, что она теперь излучает миру. «Я мечтаю поделиться тем, что я узнала, - показать женщинам повсюду, как достичь целей своего тела и добиться того, что они считают лучшим собой», - говорит она.

Для Коупленда это означало уделение первоочередного внимания упражнениям. , как неотъемлемый и позитивный элемент ее дня. «Тренировки, столь важные для нашего психического и физического благополучия, могут и должны быть неотъемлемой частью каждой части нашей жизни», - говорит Коупленд.

Ниже приведены четыре упражнения, которые она использует в своих кросс-тренингах. рутина, чтобы поддерживать ее идеальное тело балерины - «худощавое, но жилистое, с длинными, рельефными и подтянутыми». Но вам, конечно же, не нужно быть танцором, чтобы воспользоваться преимуществами этих сложных движений. Попробуйте их, чтобы получить тонус с головы до (заостренного) пальца ноги.

«Relevé» означает «приподнятый» или «приподнятый» и описывает положение, в котором вы поднимаетесь на подушечки стоп (полу-пуанты) или на пальцы (пуанты) одной или обеих ног.

a. Начните с первой позиции. Деми-плие, затем вытяните колени и встаньте на деми-пуанты (релеве). Повторите это три раза, считая до четырех. Когда дело касается музыки, в расчет принимается время воспроизведения музыки.

b. Повторить один раз. Когда вы станете сильнее, вы можете сделать четыре повторения.

Не забывайте сохранять позу. Сгибание и указание также подготавливают и укрепляют ваши лодыжки, чтобы вы могли стоять на полу-пуантах (или на пуантах, если вы опытный танцор).

«Адажио» относится к медленным движениям в балете. техника. Поскольку адажио - это гибкость, сила и плавность движений, изучение этого упражнения на полу даст вам преимущество перед тем, как приступить к нему стоя. На полу вы приобретаете чувство равновесия и того, где должен быть ваш вес, чтобы использовать его, чтобы ноги казались выше и более вытянутыми по сравнению с верхней частью тела.

Это упражнение следует выполнять медленно, чтобы улучшить баланс, выравнивание, силу живота и выносливость.

a. Начните с того, что сядьте, поставив ноги вместе на полу перед собой.

б. Поднимите ноги в воздух, сгибая ноги в коленях, придерживая руками заднюю часть вещей, ноги по-прежнему согнуты и параллельны друг другу.

c. Откинувшись назад, выпрямив спину и положив тыльную сторону бедер (подколенные сухожилия) на руки, медленно вытяните обе ноги в воздух, пока они не станут полностью прямыми, делая вас V-образной формой. Согните ноги в коленях так, чтобы кончики пальцев ног касались пола. Теперь проделайте то же самое с каждой ногой, оставив кончики пальцев другой ноги на полу.

d. Повторите последовательность, начиная с другой ноги, при выполнении секции на одной ноге.

Это упражнение отлично подходит для освобождения и удлинения позвоночника, а также для центрирования и укрепления корпуса.

а. Начните лежать на спине, ноги вместе и параллельны, а ступни направлены вверх.

b. Медленно согните ноги, оторвав их от пола, все еще согнутые, и оторвите ступни от пола, при этом спина прижата к земле.

c. Удерживая поясницу на полу, а лопатки опущены к талии, оторвите верхнюю часть спины от пола вокруг нижней части пресса. Ваши руки должны действовать как водоросли, перемещаемые приливом вокруг ваших поднятых ног и позади них.

d. Опустите верхнюю часть спины и руки к полу, ноги все еще согнуты, тело все еще заряжено энергией.

e. Повторите четыре раза, осторожно поднося ноги к голове, одновременно поднимая корпус и верхнюю часть тела, зажигая мышцы нижней части живота.

f. После последнего раза возьмите одну руку или запястье (в зависимости от длины рук) другой за бедра.

g. Вытяните ноги прямо в воздух, прижимая их тыльной стороной к рукам.

h. Опустите ноги на пол, все еще обнимая их руками, пока не приблизитесь к полу. Затем разведите руки в стороны и переместите их вперед, к ступням, над головой.

я. Когда вы переходите из положения лежа в положение сидя, верхняя часть спины должна сгибаться вперед, опираясь на пол, чтобы помочь вам стабилизировать положение ног и удерживать их на полу.

j. Скатитесь по позвоночнику, пока ваша спина не окажется на полу и вы не окажетесь в исходном положении с расслабленными плечами. Повторите два-четыре раза.

«Dégagé» означает «отключен». В частности, при подготовке к dégagés, но всякий раз, когда вы лежите на полу, вам должно казаться, что вы стоите или прыгаете, а не лежите на песке на пляже!

Это упражнение подходит для продолжительности, сила и выравнивание. Обязательно прижмите части спины и тела, которые касаются поверхности пола, к полу, позволяя вашей рабочей ноге плавать вверх, инициируя движение внутренней стороной бедер и задней частью ног, а не верхней частью вашей бедра (квадрицепсы).

а. Начните лежать на спине, поставив ступни в первое положение (пятки вместе, носки врозь, ступни направлены).

b. Положите руки по бокам ладонями вниз; вы можете менять положение рук в зависимости от того, что вам удобно, при условии, что руки не поднимаются выше плеч.

c. Ноги держите вытянутыми, прямо на полу.

d. Используйте ладони и руки, прижимая их к полу. Это поможет укрепить ваш корпус и выровнять позвоночник.

e. Поднимите одну ногу на два или три дюйма от пола, все еще выставив пальцы ног, надавливая на стоящую ногу (опять же, стоите вы или лежите на полу, стоячая нога не двигается; это помогает для сохранения равновесия), руки и голова в пол. Это поможет вам поднять рабочую ногу, сохраняя при этом устойчивость во всем теле. Сделайте четыре дегаге с одной ногой вперед, затем поменяйте ногу и сделайте четыре с другой ногой спереди.

f. Теперь сделайте четыре раза в каждую сторону. Для этого ваша рабочая нога остается на полу, касаясь пола, когда она расширяется в сторону. Не нарушайте равновесие таза или спины при движении рабочей ноги.