4 упражнения для восстановления кора после диастаза прямой кишки

Диастаз прямой кишки возникает, когда во время беременности живот растягивается и разделяется в центре, оставляя щель. «Диастаз» означает разделение. «Прямые мышцы живота» относятся к прямым мышцам живота, также известным как группа мышц из шести кубиков. Когда эти мышцы расходятся, живот может выпирать, вызывая «собачью собаку», из-за которой женщина может выглядеть беременной еще долгое время после родов. Теперь, когда я лично имею дело с диастазом прямых мышц живота, я не понаслышке знаю, насколько это неприятно.

Диастаз часто встречается у мам, которые перенесли повторную беременность, старше 35 лет или родили двойню, многоплодную беременность или ребенка. с большим весом при рождении. Со своим первым сыном Тимоти я набрал всего 28 фунтов и был на три года моложе, чем сейчас. С моими близнецами Робертом и Уильямом, которым только исполнилось семь месяцев, все было по-другому. Я довел их почти до полного срока; При рождении они весили 6,8 и 7,1 фунта.

У меня есть перегородка прямо над пупком шириной около двух пальцев. Несмотря на то, что я вернулась к своему весу до беременности, к концу дня у меня все еще остается живот, похожий на беременный.

Я не понимал, что имею дело с диастазом прямых мышц живота, когда впервые снова начал тренироваться; Я очень хотел вернуться к своему распорядку и, вероятно, делал слишком много вещей, слишком быстро - без должного внимания к исцелению и укреплению своего ядра. Вот почему я хочу предупредить всех послеродовых мам, чтобы они проверяли, есть ли у них диастаз прямых мышц живота, поскольку многие вещи (в том числе скручивания) могут усугубить ситуацию. Помимо собаки, это заболевание может вызвать запор, боли в пояснице и недержание мочи.

Чтобы провести самопроверку на диастаз прямых мышц живота, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. пол. Положите кончики пальцев вдоль средней линии и параллельно талии в районе пупка. Вторую руку заведите за голову и поднимите голову вверх, осторожно надавливая кончиками пальцев вниз.

Если вы не чувствуете, что пространство между мышцами сужается или пальцы погружаются в зазор, возможно, вы диастаз. Проведите пальцами вниз по животу и продолжайте тестировать. (У некоторых мам расстояние между ними может достигать четырех и более пальцев.) Вы также можете попросить профессионала проверить вас.

Если вы имеете дело с диастазом прямых мышц живота, вам следует избегать выполнения упражнений, которые может усугубить разделение, например хруст, доску и скручивание. Запрещается выпрыгивать из кровати (всегда сначала перекатывайтесь в сторону), как и любое движение, которое вызывает видимое искривление или купирование мышц пресса. Важно научиться использовать глубокий корпус для подъема ног. И укрепление поперечных мышц живота, самого глубокого слоя пресса, имеет важное значение.

Ключ к исцелению (и я знаю, что это, вероятно, не то, что вы хотите слышать) работает осознанно и медленно, а также глубоко диафрагмальный вдыхает тыльную сторону ребер. Когда вы прорабатываете корпус, думайте о том, чтобы связать мышцы вместе и втягивать и поднимать их. Некоторые люди рекомендуют шину, но я лично считаю, что лучше прорабатывать ядро ​​внутренне.

В видео ниже я демонстрирую несколько движений, которые вы можете практиковать дома каждый день. Конечно, если вы чувствуете боль или видите выпуклость в прессе, вам следует остановиться.

Начните с того, что лягте на спину. Мне нравится выполнять эти упражнения на опоре под названием Parasetter, потому что она помогает мне направлять дыхание в нужное место во время работы. Если у вас нет Parasetter, попробуйте положить скатанное одеяло для йоги или полотенце между лопатками. А если у вас их нет, просто лягте на пол.

Не забудьте сжимать тазовое дно на выдохе и держать мышцы кора на протяжении всех упражнений.

1. Держите магический круг, блок для йоги или мягкий мяч над грудью, руки прямые. Сожмите внутрь, представляя, как сжимаете передние ребра вместе и задействуете косые мышцы и мышцы тазового дна.

2. Вытяните руки над головой, не открывая ребер. Используйте пресс, чтобы втянуть все внутрь. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Поднимите ноги к столешнице, внимательно удерживая все втянутые внутрь. Медленно опускайте по одной ноге, чтобы пальцы ног касались пола. Если вы видите изгибы пресса, не опускайте пальцы ног на пол. Как вариант, вы можете поставить ступни на пол и задействовать основные мышцы, чтобы поднимать каждую ступню на несколько дюймов за раз.

4. Поместите круг, блок или мяч между ног и поставьте ступни на пол, поднимите ягодицы до тех пор, пока спина не образует прямую линию от колен до плеч. Действительно сконцентрируйтесь на задействовании мышц тазового дна и внутренней поверхности бедра, когда вы выдыхаете и поднимаетесь на тазобедренный мостик. Затем вдохните, опуская нижнюю часть спины вниз. И повторить.