4 упражнения на подтяжку ягодиц, кроме приседаний

В 90-е и 2000-е годы все решалось с помощью желудка для стиральной доски. Но за последние несколько лет ситуация изменилась. В наши дни всем нам нужна приподнятая и сильная задница!

Сильные ягодицы не только полезны для тщеславия, но и помогают поддерживать мышцы кора и защищают спину от травм.

Проблема: снова и снова я слышу от людей с больными коленями, которые жалуются, что все лучшие атлеты слишком жестко держатся на коленях. Обречены ли они на жизнь с плоским задом?

Нет!

Боль в коленях, вызванная остеоартритом или ранее полученной травмой, является одной из самых распространенных причин, по которым люди уклоняются от работы в общем. Хотя эта проблема может ограничивать вас в тренажерном зале, она определенно не должна удерживать вас от занятий. На самом деле, упражнения - один из лучших способов избавиться от боли в коленях. А укрепление ягодиц может помочь предотвратить ухудшение ситуации: укрепляя мышцы ног и ягодиц при хорошей форме, ваши колени будут иметь лучшую поддержку и, следовательно, не будут принимать на себя столько нагрузки, сколько в противном случае.

Попробуйте эти 4 упражнения для ягодиц, которые избавят ваши колени от боли и дадут вам необходимый импульс.

Как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу тренировок. . Если вы столкнулись с острой болью, немедленно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Лягте лицом вниз на швейцарский мяч, поставив пятки вместе, а колени слегка согнуты наружу. Отсюда поднимите ноги так, чтобы бедра зависали над мячом, и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь на 2 секунды, а затем снова опустите ноги. Повторите 15-20 повторений.

Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен, и лягте на правый бок, используя правый локоть, чтобы подпирать голову, при этом пятки и колени держите вместе. согнуты примерно под углом 45 градусов. Оставьте правую ногу на полу, одновременно поднимая и опуская левую ногу. Двигайтесь аккуратно и медленно, сосредотачиваясь на своих ягодицах во время выполнения упражнения. Повторите 15-20 повторений, прежде чем перейти на левый бок. Если вы хотите увеличить интенсивность, вы можете использовать более толстую ленту, чтобы затруднить это движение.

Обернув эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен, поместите обе руки и колени на пол. . Убедитесь, что ваша спина ровная, колени на одной линии с бедрами, а руки на одной линии с плечами. Отсюда поднимите левую ногу в воздух, прижимая пятку к небу. Держите колено согнутым и поднимайтесь как можно выше, не прогибая спину. Опуститесь вниз и повторите в общей сложности 15-20 повторений. Когда вы закончите с этой ногой, повторите с другой стороны.

Лягте на спину, согнув колени и обернув эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше колен. Надавите пятками, чтобы поднять бедра в воздух. Пока вы все еще в этом положении, держите ноги на ногах, прижимая колени наружу к полосе сопротивления, а затем верните их в центр. Опустите бедра обратно на землю и повторите 15-20 повторений.