30-минутная тренировка Barre, чтобы подтянуть бедра

Эта статья изначально была опубликована на DailyBurn.com.

Более стройное и подтянутое телосложение - не единственный стимул для создания более сильных бедер. Укрепление мышц спереди (квадрицепсы), спины (подколенные сухожилия) и между ними (приводящие мышцы) является ключом к легкой ходьбе и бегу, а также к мощным прыжкам и приседаниям. Твердые бедра также обеспечат прочную основу для движения в любой плоскости - для повседневных и спортивных упражнений.

Но если вы устали от стандартных приседаний и выпадов, подъем на штангу может помочь снизить ваши нижние. половина TLC, которая ему нужна. Бекка Пейс, ведущий тренер программы Barre Harmony Daily Burn, говорит: «Тренировки Barre позволяют более мелким группам мышц активизироваться и задействоваться». Фирменные удлиняющие и укрепляющие импульсы и плие Barre нацелены на бедра, как никто другой. И мы объединяем шесть любимых пейсом тренировок в одну тренировку для мышц бедер. Если ваши ноги начинают дрожать, это означает, что ваши бедра действительно работают.

Используя стул примерно на высоте бедра, сделайте по 10-15 повторений каждого из шести движений ниже. Повторите два-три круга. «Большее количество повторений в более сложных упражнениях проверяет мышечную выносливость и развивает силу и гибкость, не оказывая давления на суставы», - объясняет Пейс.

Для этого классического упражнения со штангой, говорит Пейс, когда вы сгибаете колени в плие. , прижмите внешний край стопы и отведите колени назад, чтобы они не упали.

Эта комбинация выпадов проверяет подвижность бедер и равновесие. «Когда вы собираетесь сделать пас, сильно надавите на переднюю ногу и оттолкните подушечку задней ноги, чтобы пальцы ног оказались на внутренней поверхности колена передней ноги», - говорит она.

Будьте уверены. чтобы равномерно распределить вес на каждой ноге, когда вы делаете реверанс. «Направьте оба бедра вперед, как фары, и оберните внутреннюю поверхность бедер друг к другу, как магниты», - говорит Пейс.

Представьте, что вы опираетесь спиной о стену, когда вы занимаетесь этим движением. Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего движения. Пейс говорит, чтобы подтянуть пупок вверх к ребрам, чтобы активировать кора.

Когда вы поднимаете нижнюю ногу, убедитесь, что бедра не смещены вперед или назад, и держите мышцы кора в активном состоянии при опускании. - отступите, - говорит Пейс.

Хотя это упражнение предназначено для работы с бедрами, косые мышцы живота тоже получат некоторую поддержку, чтобы бедра оставались прямоугольными. «Старайтесь избегать подъема и опускания бедер, но вместо этого продолжайте указывать ими вниз», - говорит Пейс.