30-дневная планка

Планка - одно из лучших упражнений для укрепления кора, а не только брюшного пресса. Ядро - это сложный набор мышц, который включает в себя все ваше тело, за исключением ног, головы и рук.

Различные упражнения планки задействуют все основные группы мышц и стабилизаторы, повышают силу и предотвращают травмы. Планка не требует никаких оправданий, то есть не требуется никакого оборудования, машин или специальной одежды. Все, что вам нужно, это небольшая мотивация, направление и структура, чтобы достичь своей цели.

Напрягите туловище, распрямите пресс и улучшите свою силу с помощью 30-дневной доски.

30-дневное испытание планки

Каждый день в течение 30 дней вы будете измерять время, когда будете держать доску и боковую планку. Вы будете проходить различные уровни интенсивности, чтобы бросить вызов своему телу, поскольку оно развивает силу и мышечную выносливость. Вот ваши варианты:

Обычные ярусы планки

Ярусы боковых планок

Как работает 30-дневное испытание по доске

Подробнее: Ваш 30-дневный выпад

Помните, одни дни лучше, чем другие. Не расстраивайтесь, если некоторые дни будут тяжелее, сосредоточьтесь на общей тенденции. Вот почему ваш трекер так важен для использования в этом испытании. Как только вы увидите, как вы поднялись на уровни и улучшили свое время за несколько недель, вы будете поражены тем, насколько сильными вы себя чувствуете.

Начало работы

Подробнее: 30-дневное испытание : Делайте милю в день

Обычные планки

Уровень 1 - Статическая планка для предплечий с коленями

Начните, поставив колени вместе и на земле. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя вашей шее оставаться на одном уровне с позвоночником.

Уровень 2 - Статическая планка предплечий

Начните с положения пальцев ног вместе и на земле. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником.

Подробнее : Овладейте доской

Сведите пальцы ног вместе и поставьте на землю. Положите локти прямо под плечи и положите вес на предплечья. Распрямите позвоночник и надавите на локти, чтобы грудь не опускалась вперед. Втяните пупок в позвоночник и напрягите брюшной пресс. Смотрите прямо вниз, позволяя шее оставаться на одном уровне с позвоночником. Поднимите одну ногу над землей, чтобы бросить вызов своей устойчивости. Обязательно чередуйте ноги. Как только вы достигнете одной минуты на каждой ноге с небольшой борьбой, переходите к четвертому уровню.

Начните с высокой доски и переходите к низкой. Повторяйте столько, сколько сможете.

Начните, поставив колени вместе и стоя на полу. Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшой борьбой, переходите к следующему уровню.

Начните со ступней вместе и на земле, держите колени поднятыми, а тело на одной прямой. Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшим сопротивлением, переходите к следующему уровню.

Уровень 3 - Статическая боковая планка на одной ноге

Начните со ступней вместе и на ногах. на земле, держите колени поднятыми, а тело - на одной прямой. Положите правый локоть на землю прямо под плечом. Поднимите левую ногу на 6 дюймов над другой ногой. Выпрямите позвоночник, напрягите брюшной пресс и смотрите прямо перед собой. Держать. Повторите с левой стороны. Как только вы достигнете одной минуты на каждой стороне с небольшим сопротивлением, переходите к следующему уровню.

Уровень 4 - Динамическая планка на боку и предплечья с отжиманием от бедра

Начните с низкой боковой планки. (Уровень 2). Когда вы примете правильную форму, начните опускать правое бедро к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороны.

Советы по предотвращению травм

Загрузите и распечатайте эти упражнения, чтобы брать с собой куда угодно.

Подробнее: ваш 30-дневный Ab Вызов