30-дневное испытание: тренировка на 5 км

Вы когда-нибудь наблюдали, как люди пересекают финишную черту местной гонки, и думали: «Я никогда не смогу этого сделать?» Или вы активно ходите, бегаете трусцой или бегаете, который знает, что может пересечь финишную черту, но не знает, как это сделать? С небольшими указаниями и мотивацией вы сможете уверенно пересечь финишную черту.

30 дней для подготовки к испытанию 5K - идеальный инструмент, который поможет вам поставить цель, работать над ее достижением и достичь ее. . Просто следуйте этому месячному плану тренировок, чтобы подготовиться к гоночному дню.

Если вы новичок в фитнесе или фанат спортзала, вот как тренироваться на свои первые 5 км.

Подробнее : 30-дневное испытание: проехать милю в день

Подробнее : 30-дневное испытание на отжимание

Многие гонки проводятся в субботу или воскресенье. . Если у вас гонка в воскресенье, вы начнете тренировку в субботу. Если ваша гонка в субботу, вы начнете тренировку в пятницу. В зависимости от вашего уровня физической подготовки в вашем расписании будет бегать и тренироваться от 4 до 6 дней в неделю.

Дни пробега: в эти дни вы будете ходить пешком или пробегать определенное расстояние. В первый день вы начнете с одной мили. К концу испытания вы пройдете 3 мили. 5 км - это чуть более 3 миль, так что вы будете знать, что сможете финишировать. Единственной переменной будет ваша скорость.

В эти дни разогревайтесь в течение пяти минут, делайте дистанцию ​​в удобном для вас темпе, а затем расслабьтесь в течение пяти минут.

Кардио-кросс-тренинг: делайте это на следующий день после долгого дня пробега. Это поможет в восстановлении мышц, потому что вы позволяете мышцам, которые вам нужны для бега / ходьбы, отдыхать, но вы все еще двигаетесь и заставляете работать другие мышцы.

Примеры кардиотренировок: велотренажер. , плавание, эллиптический тренажер или гребной тренажер.

Подробнее : 30-дневное соревнование по планке

Дни отдыха / растяжки / силовых тренировок: эти дни - выбор соперников. Растяжка и силовые тренировки - важные части вашего тренировочного плана. Силовые тренировки укрепляют квадрицепсы и подколенные сухожилия, что делает колени более здоровыми и снижает вероятность травм.

Добавление занятия йогой в свой график поможет улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы.

Обязательный день отдыха. Независимо от того, насколько хорошо вы себя чувствуете, для полного восстановления необходимо уделять хотя бы один полный день в неделю.