30 упражнений, которые сделают вашу тренировку с наклонным наклоном по максимуму

• Программа для начинающих
• Программа среднего уровня
• Программа для продвинутых
• На вынос

Работаете ли вы Мы знаем, что работать над прессом - это умный ход, если вы хотите получить шесть кубиков или просто нацелиться на более сильное ядро.

Но ваше ядро ​​состоит не только из шести мышц - вы обращали внимание и на косые мышцы живота?

Косые мышцы, которые проходят по бокам вашего кора, являются важно для вращательных движений, сгибания из стороны в сторону и защиты позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю - отличная идея для вашего общего здоровья.

Ниже мы подобрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней, чтобы максимально использовать ваши наклонные тренировки. Погрузитесь и дайте этому «боковому прессу» немного любви!

Программа для новичков

Эти движения - все с собственным весом - отличные основы, и вы можете свободно использовать их, даже если вы Re не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше проблем, переходите к среднему или продвинутому режиму.

Чтобы напрямую ориентироваться на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в тренировку дважды в неделю. Стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Bird dog

Это упражнение нацелено на ваш пресс, а также проверяет ваш баланс.

Помимо упражнений косые мышцы живота, также работает:

• широчайшие
• ягодичные мышцы

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо так, чтобы они были параллельны земле.
3. Убедитесь, что ваша поясница остается стабильной, а бедра - ровно по отношению к земле.
4. Выдохните и вернитесь к началу. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Нацельтесь на косые мышцы живота этим движением, которое, по сути, представляет собой боковой хруст земли.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз - ваше предпочтение.
3. Вдохните и используйте корпус, чтобы оторвать голову и верхнюю часть от земли.
4. Потянитесь вниз к левой стороне, хлопая пяткой левой рукой. Думайте об этом движении как о боковом кране и сопротивляйтесь побуждению оторвать верхнюю часть тела от земли.
5. Вернитесь в центр.
6. Повторите то же самое с правой стороны.

Боковая доска

Доски - все любят ненавидеть их!

Будь то колени или ступни, это движение нацелено не только на ваш боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором для вашего таза.

Другие основные прорабатываемые мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как это делать:

1. Лягте на землю слева от вас.
2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить ступни, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пальцев ног, в зависимости от того, какую настройку вы выберете.
5. Держа ступни соприкасающимися, наклоняйтесь, чтобы подтянуть правое бедро к небо, позволяя вашей правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
6. Удерживайте здесь желаемое время, затем смените сторону.

Боковая планка с опусканием вниз

Добавление опускания вниз обеспечит еще большее вращательное движение для нацеливания на эти наклонные поверхности.

Другие основные прорабатываемые мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как это делать:

1. Лягте на землю левым боком.
2. Поднимитесь на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните ноги в коленях. под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Держа ступни соприкасающимися, косыми ногами потяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
7. Поднимите руку вверх, затем повторите.

Альпинист через плечо

Альпинисты, часто выполняющие кардио-упражнения, нацелены на ядро - а именно косые - тоже.

Идите здесь медленнее, чем если бы кардио-альпинист действительно сосредоточился на прессе.

Другие основные прорабатываемые мышцы:

• дельты
• трицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, но с вашими ягодицами немного выше, чем они были бы в этом положении. Запястья находятся под плечами, а шея нейтральна.
2. Поднимите левое колено вперед к правому локтю, оставив остальную часть тела неподвижной.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с правой ногой.

Велосипедный кран

От этого скручивающего движения пресса косые мышцы живота зажгутся. Еще одно преимущество - возможность масштабирования.

Если вам трудно удерживать нижнюю часть спины на одном уровне с землей, поставьте ступни на землю вместо того, чтобы вытягивать ноги.

Как это сделать:

1. Лягте на землю на спину, поставив ноги в положение на столе.
2. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
3. Используя корпус, оторвите голову, шею и плечи от земли и поднесите правый локоть к левому колену. , выпрямляя правую ногу.
4. Слегка отпустите и поверните в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

Стабилизатор корпуса стоя.

Не стоит недооценивать пользу этого упражнения стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выведите руки прямо перед собой, соприкасаясь руками.
2. Соберите мышцы кора и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя в ответ поворачиваться пальцу правой ноги. Ваш взгляд должен следить за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите необходимое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Широкие боковые кранчи

Этим движением добавьте немного работы ног в боковые кранчи. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

Другие прорабатываемые мышцы:

• квадрицепсы
• glutes

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, выставив пальцы ног.
2. Примите положение на корточках и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении на корточках, согнитесь в бок, направив правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и скрутите влево.

Разгибание колена стоя

Выполняйте скручивания на бок стоя с разгибанием колена стоя.

По-настоящему дотянитесь от локтя до колена, сосредотачиваясь на боковом изгибе, чтобы получить максимальную нагрузку на мышцы.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног выставлены наружу. Согните руки в локтях и заведите руки за голову.
2. Напрягите мышцы кора и согнитесь в талии, одновременно поднимая колено и локоть вниз.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Выпад при ходьбе с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывайте на стрельбу косыми мышцами. Сделайте выпады при ходьбе более яркими, закрутив туловище на переднюю ногу.

Другие проработанные мышцы:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия

Как это сделать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой. пока ваше бедро не станет параллельным, перекручивая туловище над левым бедром, чтобы коснуться косой части.
3. Вернитесь в положение стоя, повернув туловище обратно в центр.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторяя движение.

Промежуточное упражнение

Когда вы освоите упражнения для новичков, попробуйте это промежуточное упражнение.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой доски

Добавление вращения - вращение боковых планок из стороны в сторону сторона - создает вызов.

Мышцы также работали, включая:

• дельты
• quads

Как это сделать:

1. Примите положение высокой планки, плечи на одной линии с запястьями, а шея нейтральна. Поставьте ноги прямо рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку над землей и начните вращаться в положение боковой планки, открывая туловище в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за вашим телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте паузу здесь, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания от бедра

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение - делайте это медленно и контролируйте, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю , все в порядке!

Мышцы тоже работали, включая:

• дельты
• квадрицепсы

Как это сделать :

1. Примите положение планки на предплечьях.
2. Поддерживая мышцы кора, поверните тело вправо, опуская правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторяя с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте свои ноги как автомобильный аксессуар, движущийся взад и вперед от центра.

Начните с согнутых колен, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что это хорошо.

Как это сделать:

1. Лягте спиной на землю, а ноги поставьте на стол. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу.
2. Напрягая мышцы кора, медленно позвольте коленям опуститься вправо, сохраняя контроль полностью вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Woodchop

Хотя это противоположное направление, в котором вы на самом деле рубите дрова - да, мы знаем! - это скручивающее движение с добавленным весом проработает все ваше тело.

Также прорабатывались основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантели и держите их за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махайте гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище. налево.
4. Поворачивайтесь на правом носке во время движения, перенося гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите другая сторона.

Наклонные боковые изгибы

Удерживайте гирю и опускайтесь в сторону как можно дальше!

Как это делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Стопы должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Укрепив мышцы кора, согнитесь в талии так, чтобы гантель опустилась на пол.
3. Используя наклонную мышцу, оттянитесь назад, чтобы начать, повторяя желаемое количество повторений.
4. Повторите с другой стороны.

Русский поворот

Основной контроль - ключ к исполнению русского поворота. Если вам нужна дополнительная устойчивость, положите здесь пятки на землю.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. .
2. Откиньтесь назад и поднимите ступни над землей, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище, позволяя рукам опуститься на правый бок.
4. Поверните назад, опускаясь влево.

Выпады с вращением и дополнительным весом

Также работали мышцы:

• квадрицепсы
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы

Как это делать:

1. Выполните этот выпад так же, как без веса, и держите гантель впереди с вытянутыми руками, поворачиваясь на ходу.

Бросок набивного мяча

Возьмите напарника или расположитесь рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания переехать.

Мышцы также работали, включая:

• дельтовидные мышцы

Как это сделать:

1. Захватить набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от твердой стены. Поверните правым боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и подтолкните мяч к стене, при этом вытягивая руки.
4. Поймайте мяч, поверните туловище обратно в центр, опустите мяч обратно на уровень бедер и немедленно бросьте его снова.
5. Повторите необходимое количество повторений, затем поменяйте стороны.

Наклонные скручивания

Стандартные наклонные скручивания предназначены специально для этих боковых мышц живота.

Как это сделать:

1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Перевернитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени над землей и заведите правую руку за голову.
4. Согните вверх, сводя нижнюю и верхнюю части тела друг к другу.
5. Отпустите назад, чтобы начать, и повторите необходимое количество повторений.
6. Повторите с другой стороны.

Касание носка одной рукой

Ударьте этим движением весь корпус. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, если разгибать ноги слишком сложно.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
2. Упражнение core, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы правой рукой постучать левой ногой.
3. Отпустите назад и повторите с левой и правой ногой.

Продвинутый распорядок

Если у вас стальной сердечник, этот продвинутый распорядок для вас.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы выполнить боковую планку вверх. notch.

Мышцы также работали, включая:

• дельты
• quads

Как это сделать:

1. Примите положение боковой планки на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивание человека-паука

Направляйте супергероя с помощью этих скручиваний, которые помогут также требуется сила верхней и нижней части тела.

Также прорабатывались мышцы:

• грудь
• дельтовидные мышцы
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Примите положение высокой планки.
2. Согните колено и вытяните его в сторону, прижимая колено к локтю.
3. Повторите то же самое с другой стороны.

Подвешивание стеклоочистителя

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавив в это упражнение огромный элемент силы верхней части тела.

Мышцы также работали включают:

• lats
• quads

Вы завершите стандартный дворник, но вместо этого будете зависать от штанга и ноги будут вытянуты. Фух.

Вращения на минах

Используйте штангу, чтобы работать над силой и взрывной способностью, а также над косыми мышцами.

Также прорабатывались следующие мышцы:

• дельты
• biceps
• quads

Как это делать:

1. Встаньте впереди штанги в установке мин.
2. Возьмитесь за конец штанги обеими руками внахлест.
3. Держа руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить ее.
4. Слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, перемещая штангу вверх и к левому бедру.
5. Вращайте ногами, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Наклонный выкат TRX

Выполняете ли вы это движение стоя или на коленях, ваш косые мышцы живота будут чувствовать это.

Также прорабатывались мышцы:

• дельтовидные мышцы
• широчайшие
• груди

Как это сделать:

1. Начните становиться на колени перед лентами TRX, регулируя их до соответствующей длины.
2. Возьмитесь по одной ручке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, отводя руки в стороны.
4. Опустите вниз как можно дальше, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем опустите на другую сторону.

Скручивания TRX под углом

Ремешки TRX создают проблему баланса и устойчивости, принимая наклонные поднимается на ступеньку выше.

Мышцы также работали, включая:

• дельтовидные мышцы

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, упираясь в ручки ногами вниз.
3. Начните сгибать колени, приближая их к правому локтю, чтобы коснуться косых мышц.
4. Вернитесь к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Также прорабатывались мышцы:

• дельтовидные мышцы

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваши тело образует параллельную линию с землей.
2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
4. Удерживайте ее в течение желаемого периода времени, затем смените сторону.

Скручивания боковой планки TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручивания нацелено на ваш пресс еще больше.

Мышцы также работали:

• дельтоиды

Как это сделать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ступни на ручки, ваше тело образует параллельную линию с землей.
2. Поставьте по одной ноге на каждую ручку, поворачивая корпус вправо.
3. Поставив левую ногу вперед, поднимитесь на предплечье или руку на боковую планку.
4. Согните, подтягивая колени к груди, и повторите желаемое количество повторений. Затем поменяйтесь сторонами.

Касание пальца одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию пальцем одной руки увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, выполняя касание носком одной рукой.

Русский скручивание с отягощением

Поднимите русский скручивание на ступеньку выше с помощью гантели.

1. Держите гантели за каждый конец, завершение движения с вытянутыми руками.

3 упражнения для укрепления пресса

Итог

Независимо от того, новичок вы или продвинутый человек, для вас найдется упражнение на наклонные. .

Укрепление этих мышц дает много преимуществ - слишком много, чтобы отказываться от них. Так что займитесь хрустом - и изгибанием, и вращением, и настилом - сегодня.