3 тренировки для быстрого бега на 5 км

Забег на 5 км - особенное событие: всего 3,1 мили, этого достаточно, чтобы быстро бегать, если вы в хорошей форме. Но многие бегуны думают, что из-за того, что забег короткий, для этого не нужно хорошо тренироваться. Это ошибка.

На самом деле 5 км - это очень короткое расстояние. Большинство из нас может преодолеть 3,1 мили за 30 минут или меньше. Если вы немного медленнее, это означает, что вы станете лучше еще быстрее, если будете тренироваться с умом. Вы можете провести серию тренировок, которые помогут вам развить выносливость, отрегулировать скорость и пробежать новый личный рекорд. Это непросто, но они работают.

Эти тренировки помогут вам развить три разных типа беговой подготовки: скорость, выносливость и спортивную форму. Баланс этих навыков поможет вам почувствовать себя сильным в день соревнований. Итак, если вам интересно, как лучше структурировать тренировку 5K, вот три типа тренировок, которые следует включить в вашу программу.

Дети любят спринт. Однако по мере того как мы становимся старше, мы теряем способность к спринту.

Хотя есть много способов работать над своей скоростью и текучестью, бег по крайней мере два раза в неделю обеспечивает простейшую стратегию, которая лучше всего работает для большинства бегуны.

Шаги - это просто ускорения длиной около 100 метров (или прямой участок уличной дорожки). Начните бег, увеличьте скорость примерно от 95 до 98 процентов от вашей максимальной, удерживайте ее в течение двух-трех секунд, а затем замедляйтесь до полной остановки. Один шаг должен занимать от 20 до 25 секунд.

Делайте большие шаги после легких пробежек на улице, во дворе или по тротуару. После каждого упражнения занимайте около минуты ходьбы или стоя (не бегайте между ними), чтобы восстановиться. Шаги помогут вам развить более эффективную технику бега, улучшить координацию на более высоких скоростях и усилить более быстрый оборот.

Каждая дистанция, даже короткая, например, 5 км, требует выносливости. Когда я получаю вопросы от бегунов о выносливости, я всегда отвечаю: последовательно выполнять длительную еженедельную пробежку.

Для бега на 5 км нет причин бегать 20 миль, как во время марафонских тренировок. Вместо этого очень хорошо подойдет длительный бег на 8–12 миль. Если вы очень конкурентоспособны, вы можете пробежать немного дольше.

После четырех-шести недель регулярного выполнения длительных пробежек вы резко улучшите свою физическую форму, и дистанция 5 км не покажется пока (потому что это не так!). Наконец, вы сможете сосредоточиться на быстром беге, а не просто на финише или беге в том же темпе, который вы всегда делаете.

Вот самое интересное: тренировки для конкретных гонок сочетают общую выносливость со скоростью и тесно связаны имитируйте то, что вы испытаете в день гонки. Эти тренировки ориентированы на конкретную физическую форму, необходимую для достижения желаемого темпа на 5 км.

Если ваш целевой темп составляет 8:30 на милю, то ваша цель - удерживать этот темп на протяжении 3,1 мили в день соревнований. Ваш план тренировок должен быть направлен на постепенное доведение вас до точки, где это возможно.

Вы можете начать с тренировки, например, 4 x 800 метров с вашим желаемым темпом 5 км и двумя минутами легкого бега между ними. Эта тренировка включает в себя две мили в целевом темпе с достаточным восстановлением.

Более продвинутые бегуны могут перейти на тренировку, например, на 3 мили в целевом темпе на 5 км и только 90 секунд легкого бега в качестве восстановления. Эта тренировка длиннее и требует меньше отдыха, поэтому она намного сложнее, но она также более специфична для самого бега на 5 км.

Эта стратегия сочетания скорости с выносливостью для развития вашей спортивной формы может помочь вам в беге. самый быстрый 5K. Тренируйтесь усердно и умно гоняйтесь.