3 способа использования самомассажа для облегчения хронической боли

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

То, что я узнал, не является революционным или радикальным: исцеление приходит через ежедневные акты заботы.

Вопреки распространенному мнению, в большинстве случаев исцеление не происходит. случиться в кабинете врача.

В течение многих лет я надеялся, что врач даст мне пресловутую волшебную пулю, которая устранит мою хроническую боль и другие симптомы. Я не уверен, чего ожидал: таблетку? Укол? Мудрое и остроумное высказывание, которое рассматривает все в перспективе и заставляет мое тело избавляться от этого?

То, что я узнал, не является революционным или радикальным: исцеление приходит через повседневные акты ухода - от хорошая гигиена сна, чтобы делать упражнения для питания всех видов.

Сегодня я собираюсь сосредоточиться на самомассаже для облегчения хронической боли.

Почему самомассаж, а не традиционный, сделанный другим человеком? Ну разве ты можешь себе позволить массаж каждый день? Я тоже.

К счастью, ничего не стоит уделять самомассажу 10 или 15 минут в день

Как я писал в своей первой статье Life's a Pain: Fascia - это «группа. или лист соединительной ткани, в первую очередь коллагена, под кожей, которая прикрепляет, стабилизирует, окружает и разделяет мышцы и другие внутренние органы ».

Некоторые врачи, физиотерапевты и другие медицинские работники начинают уделять внимание лечение боли путем лечения «триггерных точек», болезненных точек, которые образуются внутри фасции.

Обычно болезненные при прикосновении, триггерные точки заставляют мышцы напрягаться и напрягаться, а также могут вызывать отраженную боль по всему телу. Боль, вызванная триггерными точками, теперь распознается как собственное расстройство: миофасциальный болевой синдром.

При самомассаже вы сосредотачиваетесь на высвобождении этих триггерных точек, оказывая прямое или косвенное давление на триггерные точки. При регулярном применении техники миофасциального расслабления могут со временем облегчить мышечную боль.

Так с чего же начать? Вам понадобится хотя бы один инструмент, который поможет вам. Почему не рекомендую делать это своими руками? Во-первых, это нереально: даже самый гипермобильный человек в истории не может комфортно дотянуться до каждого дюйма своего тела.

Итак, давайте поговорим о том, какое оборудование вам следует использовать, где его взять и как используйте его.

Теннисные мячи и мячи для лакросса

Простой теннисный мяч или мяч для лакросса - мощный, но недорогой массажный инструмент. Я трачу 10 минут в день, массируя спину мячом для лакросса. Теннисные мячи обеспечивают более мягкое давление, что хорошо для новичков. Шарики для лакросса более твердые, что обеспечивает более глубокое и интенсивное облегчение.

Самомассажеры-трости

Я так часто использую массажеры-трости, что у меня есть три разные версии. Их гибкая, эргономичная форма позволяет глубоко массировать всю спину, не требуя особой силы.

Пенные ролики

Вы, возможно, видели поролоновые ролики в тренажерном зале или на физиотерапии. Популярные в течение многих лет у спортсменов ролики из пеноматериала бывают разной плотности и текстуры.

Если у вас есть инструмент, который можно попробовать, давайте приступим к устранению этих триггерных точек. Если вы хотите получить подробную информацию о триггерных точках, мне понравится «Рабочая тетрадь по терапии триггерных точек». Я многое узнал о миофасциальной боли из этого учебного пособия, включая схемы наиболее распространенных мест, образующих триггерные точки.

Но самая крутая часть самомассажа заключается в том, что он довольно интуитивно понятен. Да, мне понравилось, что в этой книге я узнал больше о моей фасции и о том, почему она вызывает боль. Но в основном я учился на практике!

Короче говоря, самомассаж - это поиск больного места и оказание давления. Это оно! У вас уже есть навыки. Ниже приведены несколько примеров того, что я обнаружил, лучше всего подходит для меня.

Упражнения, которые нужно попробовать

10-минутный выпуск

Где: я кладу лакросс мяч между моей спиной и кухонной стеной. Если хотите, вы можете вместо этого лечь и поместить мяч между своей спиной и полом.

Для начала: используйте лакросс или теннисный мяч, поместив его между спиной и стеной или полом. Печатая весь день, я часто страдаю от боли в спине и шее. Поэтому каждую ночь я устанавливаю таймер на 10 минут и приступаю к массажу.

Как делать массаж: двигайте мяч своим телом, пока он не попадет в особенно нежное место. Сосредоточьтесь на этом уязвимом месте, вдавив в него мяч. Вы можете стоять неподвижно и прижиматься к нему или медленно катать его по больному месту.

Да, некоторым будет больно, но не должно быть так сильно, чтобы вы плакали от боли или испытывали страдания. Отрегулируйте давление по мере необходимости - и не забывайте продолжать дышать!

Через несколько минут сосредоточенного давления вы почувствуете облегчение. Перейдите к следующей точке срабатывания, затем промойте и повторите. Другие области, которые хорошо поддаются массажу теннисным мячом / лакроссом, - это ягодицы и задняя часть ног.

Мягкий массаж тростью

Где: Поскольку трости такие портативные, вы можете использовать их на пойдите для быстрого облегчения (они хорошо путешествуют - держите один в своей машине!).

Для начала: массажные трости особенно полезны в областях, которые либо слишком труднодоступны с мячом для лакросса, либо слишком чувствительны для такого сильного давления. Определите эти более чувствительные триггеры.

Лично я люблю использовать трость на трапециевидных мышцах. Мои нежные грудные мышцы также получают пользу от более мягкого давления коротких выступов на конце этой трости.

Как массировать: просто «вонзите» в эти области тростью, прикладывая столько давления, сколько считаете возможным. для вас, а затем удерживайте, пока не почувствуете освобождение.

Блаженство прокатки пены

Где: на полу используются валики для пены. Отличное расслабление для спины - это лечь так, чтобы позвоночник был параллелен валику из поролона.

Ролики из вспененного материала позволяют массировать более широкую область. Давление обычно менее интенсивное, поскольку оно распространяется. Более широкая область делает его менее эффективным при проработке триггерных точек, которые требуют фокусировки мяча или трости.

Для начала: катание с пеной лучше всего при болях в мышцах. Я рекомендую валик из мягкого поролона, если вы новичок в катании с пеной или у вас гипермобильные суставы, склонные к подвывиху.

Я использую этот валик для лечения боли в икрах и бедрах. Мне он нравится, потому что он имеет несколько текстур, и его можно использовать даже под моими икрами, когда я лежу в постели. Попробуйте использовать пену разной плотности и текстуры, чтобы выбрать валик (валики), который вам подойдет.

Как делать массаж: расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, лежа на валике в течение нескольких минут. Мышцы спины расслабятся, грудь раскроется, и вы получите несколько минут расслабления без особых усилий.

Полезные советы

• Дон ' t массируйте кости или позвоночник.
• Не переусердствуйте. Начните с нескольких минут в день и постепенно наращивайте. Слишком частый самомассаж может усилить боль.
• Слушайте свое тело, и, экспериментируя с самомассажем, вы научитесь распознавать возникающее ощущение того, что я люблю называть «облегчением боли». когда вы эффективно делаете самомассаж.
• Посетите YouTube, чтобы найти еще больше уроков по пенопласту и самомассажу.