3 вегетарианских блюда, богатых белком

Разрушенный миф: продукты животного происхождения - не единственный источник диетического белка и не самый лучший. В своей новой книге Whole Protein Vegetarian (20 долларов; amazon.com) Ребекка Миллер Френч красноречиво отвечает на классический вопрос: «Как можно получить достаточно белка, если не ешьте мясо?»

Быстрая версия: Овощи, бобовые и цельнозерновые могут обеспечить весь белок, необходимый человеку для оптимального функционирования. Более того, растительные белки предлагают два больших преимущества: продукты животного происхождения - не клетчатка и фитохимические вещества, борющиеся с болезнями.

Так почему же весь скептицизм по поводу вегетарианства? В отличие от мяса, яиц и молочных продуктов, большинство растений не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный белок, а это означает, что вам нужно есть различные растительные продукты в течение дня, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно каждой и каждая из этих аминокислот, объясняет Френч. Приготовление из свежих, цельных ингредиентов значительно упрощает задачу (не говоря уже о более вкусной), поэтому она упаковала свою книгу восхитительными овощными рецептами на каждый прием пищи. Вот три варианта завтрака, обеда и ужина, каждый из которых содержит 20 граммов белка или более.

На 4 порции

Белка на порцию: 25 г

4 рулета из цельнозерновой чиабатты или других сытных рулетов, разрезанных пополам

1 ст. несоленое масло комнатной температуры

4 унции. белый сыр Чеддер, нарезанный толстыми ломтиками

4 ч. л. оливковое масло первого холодного отжима, разделенное

1 зубчик чеснока, измельченный

1 пучок свежего шпината, промытый и крупно нарезанный

Кошерная соль

1 крупный нарезанный помидор

Свежемолотый черный перец

4 больших яйца

1 нарезанный авокадо

Порций: 4

Белка на порцию: 24 г

3 стакана упакованных свежих листьев базилика

½ стакана сердечек семян конопли

¾ стакана (около 2 унций) крупно тертый сыр пармезан

½ ч. л. кошерная соль

¼ ч. свежемолотый черный перец

3 средних кабачка

3 моркови (минимум 2 дюйма в диаметре), очищенные

1 чайная ложка. масло, настоянное на чесноке

1 ч. л. кошерная соль

1 пинта виноградных помидоров семейной реликвии, разрезанные на четвертинки

Семена конопли, несколько свежих листьев базилика и струженый сыр пармезан для украшения

Порций: 4

Белка на порцию: 20 г

3 ст. оливковое масло первого холодного отжима

1 большая луковица, нарезанная кубиками (около 2 стаканов)

3 большие моркови, очистить и нарезать кубиками 3/4 дюйма (около 1 ‰ 3/4 чашек)

2 стебля сельдерея, нарезать кубиками ½ дюйма (около 3/4 стакана)

1 зеленый болгарский перец, нарезать кубиками 3/4 дюйма

2 перца халапеле, очищенных от семян и мелко нарезанных

3 зубчика чеснока, очищенных и измельченных

1 чайная ложка. молотый кориандр

1 ч. копченый перец

1 ч. чипотле порошок

1 ст. молотый тмин

1 ч. л. сушеный орегано

1 ч. л. кошерная соль

¼ ч. свежемолотый черный перец

1 банка (28 унций) жареных на огне помидоров

8 унций пива

2 стакана овощного бульона

2 ст. томатная паста

1 ст. семена горчицы

2 ч. гикори жидкий дым

1 ст. патока

3 стакана вареной или консервированной фасоли, такой как черная фасоль, красная фасоль, фасоль и нут.

Свежие листья кинзы, сметана и тертый сыр Чеддер для украшения