3 вещи, которые вы должны знать о натуральном сахаре

Как диетолог, я советую своим клиентам избегать газированных напитков, есть фрукты и овощи и консервативно подслащивать рецепты натуральными продуктами, такими как органический мед или кленовый сироп. Они менее обработаны, чем рафинированный сахар, и содержат другие полезные вещества, в том числе антиоксиданты. Однако некоторые новые исследования заставили людей задуматься, можно ли употреблять эти полезные для вас сладкие продукты, особенно для похудания.

Вот краткое изложение исследования и мои основные советы. как немного подсластить свою жизнь, не нанося вреда вашей талии.

Исследователи из Университета Южной Калифорнии изучили ответы 24 добровольцев, которые употребляли ароматизированные напитки, которые в один день были подслащены фруктозой, а в другой - глюкозой. . Сканирование мозга показало, что, когда испытуемые смотрели на изображения еды после употребления фруктозы, наблюдалась большая активность в той области мозга, которая связана с вознаграждением. Участников также спросили, предпочтут ли они съесть еду немедленно или отказаться от нее ради денежного бонуса. Когда вы пьете фруктозу, большинство мужчин и женщин выбирали немедленную пищу в качестве награды. По словам исследователей, результаты показывают, что по сравнению с глюкозой фруктоза в меньшей степени подавляет аппетит и с большей вероятностью может вызвать прием пищи.

Почему разница между двумя подсластителями? Когда вы потребляете глюкозу, ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, который позволяет клеткам использовать его для получения энергии. Инсулин также сообщает вашему мозгу, что вы получили топливо, что снижает аппетит. Поскольку фруктоза не стимулирует секрецию инсулина, ваш мозг может не получать сообщение «Я в порядке, перестань есть сейчас».

Как все это связано с медом и производством? Ну, мед, кленовый сироп, патока, свежие фрукты и даже некоторые овощи (например, сахарный горошек) содержат фруктозу. Но, на мой взгляд, вышеупомянутое исследование не означает, что вы должны избавляться от всей партии.

Чтобы пожинать плоды, не нарушая свой аппетит и не снижая веса, следуйте этим трем советам.

Хотя фрукты являются естественным источником фруктозы, подсластитель также содержит клетчатку, воду, витамины, минералы и антиоксиданты. А в свежих фруктах фруктоза не концентрируется. Например, одна чашка черники естественным образом содержит около 7 граммов фруктозы, а также 3,5 грамма клетчатки и нескольких основных питательных веществ. Напротив, банка газировки объемом 12 унций, подслащенная кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержит около 22,5 граммов фруктозы без клетчатки и питательных веществ. Жидкость и клетчатка в свежих фруктах (в дополнение к их объему и пережевыванию) также положительно влияют на сытость.

Другими словами, количество и форма фруктозы, которую вы потребляете, имеют значение. Если вас беспокоят фруктоза и аппетит, употребляйте свежие фрукты. Если вы едите сухофрукты, помните, что порция уменьшается примерно на три четверти, поэтому вам следует съесть порцию размером не больше мяча для гольфа. То же самое и с соком. Некоторые из моих клиентов любят свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок за завтраком, но я советую им выпить рюмку, а не высокий стакан, и взять как можно больше мякоти.

Исследование USC проводилось с напитки. Предыдущие исследования показали, что сахар в виде жидкой жидкости не такой сытный, как твердые формы, поэтому вы не сможете компенсировать это меньшим количеством еды, когда пьете газировку, лимонад или сладкий чай. Это означает, что дополнительные калории просто добавляются к вашему общему потреблению, и если вы не сожжете их, вы либо предотвратите потерю веса, либо еще больше восполните свои жировые клетки. По этой причине я советую клиентам выбирать твердые сладкие лакомства, желательно из ингредиентов, обладающих некоторой питательной ценностью (посмотрите мой пудинг из суперпродуктов из темного шоколада, из которого также можно сделать смузи).

Другие исследования показали, что толщина также побуждает едоков воспринимать пищу как более сытную. В исследовании Университета Сассекса исследователи попросили добровольцев оценить степень наполнения, которую они ожидают от различных густых сливочных напитков. Испытуемые делали это, определяя, сколько твердой пищи, по их мнению, им нужно съесть, чтобы испытать такой же уровень сытости. Вывод: густота, а не кремообразность, повлияла на ожидания, что напиток лучше подавит голод. В двух дополнительных исследованиях было обнаружено, что более густые напитки подавляют реальный голод (а не только ожидаемый голод, как в исследовании в Сассексе) больше, чем более жидкие версии напитков с тем же уровнем калорий. Это одна из причин, по которой я большой поклонник семян чиа - они впитывают воду и образуют густую гелеобразную консистенцию, которая добавляет удовольствия подслащенным пудингам, смузи и парфе.

I На протяжении многих лет у меня было много клиентов, которые пытались полностью отказаться от сахара только для того, чтобы испытывать сильную тягу и, в конечном итоге, ломаться и переедать сладкое. Если все или ничего не работает для вас, вы будете счастливы узнать, что даже самые строгие рекомендации по сахару от таких организаций, как Американская кардиологическая ассоциация (AHA), не рекомендуют полностью отказываться от сахара.

Согласно AHA, дневная цель по добавлению сахара (например, в таких формах, как мед и подслащенные продукты) не должна превышать 6 чайных ложек без горки для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. Это означает, что добавление чайной ложки органического меда или кленового сиропа к греческому йогурту, ежедневное употребление нескольких квадратов темного шоколада или случайный десерт вполне в пределах нормы. Кроме того, это гораздо меньше 22 чайных ложек, которые средний американец съедает каждый день.

Чтобы узнать больше о сахаре, в том числе о том, где он может скрываться, и о том, как разумно и рационально ограничить его потребление, ознакомьтесь с моей статьей 4 самых непонятных факта о сахаре