3 удивительно простых лекарства от смены часовых поясов, которые стоит попробовать

Сейчас летний сезон путешествий, и нет ничего лучше, чем ожидание, которое вы испытываете, когда садитесь в самолет и пересекаете часовые пояса по пути к месту отдыха. Но также нет ничего более ужасного, чем то сонное похмельное чувство, которое вы в конечном итоге испытываете, когда из-за смены часовых поясов ваши биологические часы полностью выходят из строя.

«Когда мы путешествуем по часовым поясам, мы открываем наши внутренние биологические ( или циркадные) часы на другой цикл свет-темнота », - говорит Чарман Истман, доктор философии, директор-основатель лаборатории исследования биологических ритмов в Университете Раша в Чикаго. Это вызывает несоответствие между часовым поясом, к которому вы привыкли дома, и часовым поясом, в который вы отправились. Ваш цикл сна и бодрствования нарушен, и вы чувствуете себя усталым, голодным и не совсем в отпускном настроении.

Ваши циркадные часы постепенно сбрасываются, так что они в конечном итоге совпадают с местом вашего отдыха. Но этот процесс может занять несколько дней, и это значительный отрезок времени, когда вам нужно отправиться на осмотр достопримечательностей или погулять на солнце и заняться серфингом. Ускорьте переход с помощью одной из этих простых тактик.

Одним из наиболее важных факторов окружающей среды для сброса цикла сна и бодрствования является свет. Чтобы лучше синхронизировать биологические часы с новым часовым поясом, Истман предлагает намеренно освещать себя ярким светом. «Мы рекомендуем использовать световые короба, чтобы медленно переводить циркадные часы в сторону времени назначения перед полетом», - говорит она. Вы можете купить переносной световой короб, но пребывание на открытом воздухе на солнце также является мощным источником света.

Просто помните, что время имеет решающее значение, и когда вы попадаете на свет, зависит от того, в каком направлении вы '' повторное путешествие. Если вы попадете на свет в неподходящее время, «ваши циркадные часы могут сдвинуться в неправильном направлении», - говорит Истман.

Например, если вы путешествуете на восток - скажем, вечерним рейсом из Нью-Йорка в Лондон. - избегайте света во время полета примерно до 11 часов утра по лондонскому времени после посадки; вы будете чувствовать себя более энергичным и внимательным в течение дня. Вы также с большей вероятностью заснете этой ночью в подходящий час в вашем новом часовом поясе. . . затем просыпайтесь утром хорошо отдохнувшими.

Если вы путешествуете на запад, например, из Майами в Лос-Анджелес, подвергайтесь воздействию света после полета, выйдя на улицу под ярким небом или используя световой короб позже. днем, в сумерках и перед сном. Вам будет легче ложиться спать допоздна, когда вы будете просыпаться в подходящее время для часового пояса PST.

Многие добавки, продающиеся на полках аптек, обещают помочь вам наверстать упущенное и восстановить силы. Но добавки, содержащие мелатонин - синтетическую версию естественного человеческого гормона, который помогает контролировать цикл сна и бодрствования, - все чаще принимаются исследователями как эффективный способ перестроить биологические часы и преодолеть смену часовых поясов.

«Ничего подобного». «иначе вы можете отказаться от рецепта, это будет так же эффективно, чтобы вы вернулись на правильный путь, чем использование мелатонина», - говорит Алон Авидан, доктор медицины, директор Центра расстройств сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Ключ к тому, чтобы заставить мелатонин работать при смене часовых поясов, состоит в том, чтобы использовать его как фазовращатель, а не как средство для сна.

Это означает прием меньшей дозы. «Более низкая доза изменит ваш циркадный ритм, в то время как более высокая доза больше действует как снотворное или снотворное», - отмечает доктор Авидан. «Из-за смены часовых поясов вы хотите сместить часы в первую очередь».

Если вы путешествуете на запад, Авидан предлагает принимать 0,5 миллиграмма поздно ночью (возможно, около полуночи) в течение первых нескольких дней после поездки. вы в пункте назначения. Путешественникам, путешествующим на восток, следует принять ту же дозу ранее ночью, около 21:00. Однако обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что мелатонин не влияет на другие лекарства, которые вы принимаете.

Хорошо, что вы, вероятно, все равно не ждете еды в самолетах. Недавнее исследование Гарвардской медицинской школы предполагает, что отказ от еды вообще на пути к месту назначения потенциально может помочь вашим биологическим часам приспособиться к новому часовому поясу.

Это Теория появилась после того, как исследователи обнаружили, что у крыс, которые обычно ограничивали потребление пищи, наблюдались изменения в их циркадных ритмах. «Если вы кормите крыс только четыре часа в день в середине их нормального цикла сна, они быстро адаптируются к бодрствованию еще до того, как поступит еда», - сказал Клиффорд Сапер, доктор философии, автор исследования и профессор неврологии и нейробиологии в Гарвардской медицинской школе. написал в электронном письме в Health.

Сапер и его коллеги также обнаружили, что крысы, которых они ставили на голодание, обладали «дополнительными часами», которые включались, когда их, наконец, покормили после того, как они не ели в течение 16 часов. Эти второстепенные часы могли отключать их обычные биологические часы, и, как только они были установлены, они будили животных раньше.

Сапер считает, что эта идея может иметь значение для борьбы с нарушением биоритмов. «Если у людей подобная схема, то должна быть возможность приспособиться к смене часовых поясов во время полета с запада на восток, имея период голодания с последующим повторным кормлением в 7 или 8 часов утра в новом часовом поясе».

Другими словами, вы должны были съесть свой последний обед в полдень в тот день, когда вы вылетели вечерним рейсом на восток, пропустив ужин в пути, а затем, когда вы приземлились утром, позавтракали. Теория утверждает, что прием пищи в утренние часы вашего нового часового пояса сбрасывает ваши часы голода, которые также сбрасывают часы сна.

Хотя эта идея еще не была проверена на людях, Сапер говорит, что он получил много писем от путешественников, которые утверждали, что либо сами открыли для себя это решение для поста, либо попробовали его, прочитав его предложение, и это сработало для них. Мы не сторонники голодания в целом, но если нарушение биоритма угрожает вашему отдыху, вы можете хорошо поесть утром перед полетом, поститься, пока находитесь в воздухе, а затем насладиться здоровым завтраком, когда вы приземлиться.