3 причины, по которым вам нужно размяться перед бегом

Спортсмены на выносливость постоянно стремятся улучшить скорость, силу и выносливость. Мы будем носить специальную обувь, покупать необычные методы лечения и придерживаться дизайнерских диет в надежде стать лучше в беге. Будет ли это иметь значение, зависит от человека и подхода, что доказывает, что существует несколько мер, которые работают для всех. Однако исключением является разминка. Исследования показывают, что это один из самых проверенных временем методов бега, который улучшает производительность и предотвращает травмы практически для всех, кто когда-либо делал пару ударов ногами.

Несмотря на то, что это один из старейших приемов в книге , исследования по разогреву продолжают проводиться. Совсем недавно в исследовании, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, подчеркивалось, почему особенно важно приложить немного усилий для разминки. Набрав группу хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции, исследователи провели с бегунами процедуру разминки, которая включала традиционный 10-минутный бег трусцой в самостоятельном темпе и шаги с утяжеленным жилетом или без него. Ученые также наблюдали за участниками во время серии прыжков и во время теста на беговой дорожке.

В частности, исследование показало значительный рост пиковой скорости бега и экономичности бега после того, как участники разогрелись в жилете с утяжелителями. Они пришли к выводу, что шаги с жилетом имели «прайминг-эффект», поскольку это упражнение помогало подготовить ноги бегунов к последующим выступлениям. Хотя неудивительно, что разминка оказала влияние, это исследование демонстрирует, что тип разминки, который вы делаете, имеет значение.

Помимо подготовки ног к упражнениям, есть и другие важные причины для разогрева. вверх. На самом базовом уровне он делает именно то, что предполагает термин - он увеличивает температуру ваших мышц, чтобы они могли сокращаться и расслабляться более эффективно.

«Мы хотим, чтобы центральная и периферийная температура повышалась, чтобы получить - тело готово к тому, чтобы соответствовать фактическому темпу и усилиям, которые требуются для данной тренировки », - объясняет Тодд Вайсс, главный тренер Вильямсбургского трекового клуба в Нью-Йорке и директор по операциям легкой атлетики и кросса Колумбийского университета. Вторая цель - активизировать центральную нервную систему. Без разминки, которая приближается к ощущению тяжелой работы, которую вы собираетесь выполнять, вы часто не можете эмоционально выполнить тренировку хорошо. '

Ваши мышцы нуждаются в небольшом предупреждении, прежде чем последуют упражнения высокой интенсивности , но и ваш ум тоже. «Разминка - это время для меня напомнить спортсменам, что основное внимание уделяется целям, к которым мы движемся, и тому, как эта конкретная тренировка вписывается в общую картину», - добавляет Вайсе.

Подготовив свой мозг чтобы ожидать предстоящего тяжелого бега, вы, скорее всего, упорствуете перед лицом неуверенности в себе, крича мускулов и перебора легких.

Хотя вам не обязательно носить утяжеленный жилет, самое главное Недавние исследования указывают на то, что лучшая разминка - это не просто несколько минут легкой пробежки по трассе. Вайсе подчеркивает важность адаптации вашей разминки к деятельности, будь то спринт на 100 метров или длительный темповый бег.

«Для спринтов характер тренировки гораздо более взрывной из-за реакция старта, начальные движения старта и требования самого соревнования, - говорит он.

Бегунам на длинные дистанции часто требуется сопоставимая разминка с точки зрения времени, но они могут включать в себя различные типы упражнений .

Независимо от типа бега, который вы будете выполнять, динамические упражнения - один из самых эффективных методов разминки. Исследования показывают, что динамическая разминка не только увеличивает общую гибкость, но и улучшает беговые характеристики. И наоборот, более традиционные статические растяжки, выполняемые перед соревнованиями, вредны для бегунов.

«Всем спортсменам, которых я тренирую, я предлагаю им выполнять динамическую разминку и бегать в дополнение к бегу трусцой. , - говорит Вайсе.

Для спортсменов, бегущих от мили до марафона, лучше всего начать разминку с легкого бега трусцой, а затем перейти к динамическим упражнениям и шагам. Хотя это может зависеть от спортсмена и самой тренировки, попробуйте эти базовые динамические движения в следующий раз, когда будете готовиться к тяжелой тренировке. Все, что нужно, - это 20 метров земли и немного внимания, чтобы двигаться правильно.