3 ошибки, связанные с белком, которые совершают даже здоровые едоки

Вы всегда отдаете предпочтение хорошим углеводам, таким как коричневый рис и сладкий картофель. Вы добавляете в салат полный набор овощей (плюс тертый сыр для кальция). Но получаете ли вы достаточно белка в день?

Среднестатистической женщине требуется от 40 до 50 граммов белка в день, который помогает вам наращивать и поддерживать сухую мышечную массу и является важным компонентом каждой клетки тела. Хорошая новость в том, что у большинства женщин нет проблем с получением этого количества, говорят Nutrition Twins, Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, RDN / CDN и авторы Nutrition Twins Veggie Cure (23 доллара США; amazon.com). Но проблема в том, что потребности сильно различаются от человека к человеку. Активным женщинам нужно больше, например, и по мере того, как вы становитесь старше, ваши потребности в белке возрастают », что означает, что эти люди часто не достигают цели.

К счастью, получить протеиновую добавку вполне возможно (эй, эта фета в вашем салате даже содержит приличное количество). Продолжайте читать, чтобы узнать о трех наиболее распространенных неудачах и простых решениях, чтобы вы могли правильно заправиться.

130-фунтовой женщине требуется около 46 граммов в день, "что несложно", чтобы держать ее тело гудящим. Примерно 3 унции куриной грудки - это 26 граммов, так что увеличьте его до 5 унций, и вы готовы к работе, говорят Nutrition Twins. Но если вы весите больше этого или очень активны, это целевое число взлетает. Чтобы найти идеальную ежедневную цель, умножьте свой вес в килограммах (не фунтах) на 0,8, если вы неактивны, на 1,3, если вы активны или беременны, и на 1,8, если вы очень активны (то есть вы ходите в спортзал. шесть раз в неделю по крайней мере по часу за сеанс).

Когда вы часто занимаетесь спортом, вы постоянно разрушаете мышцы, и вам нужен этот белок для их восстановления, - говорит Лакатос. . Она добавляет, что марафонцам нужно больше: они разрушают так много мышечной ткани от ударов по тротуару ». Женщина весом 130 фунтов, готовящаяся к марафону, должна получать около 106 граммов в день, что более чем вдвое больше, чем у неактивной женщины.

Возможно, вы слышали, что это один из видов протеина - соя! животный белок! »Лучше для вас. Не верьте этому, - говорит Лакатос Шамес. Все они имеют разные преимущества: если вы получаете белок из молочных продуктов, это помогает при сокращении мышц и ваших костей », - объясняет она. «Животный белок используется в организме более эффективно, потому что это полноценная аминокислота. Бобы содержат антиоксиданты, которых нет в других белках.

Ваша настоящая цель: разнообразие, и это касается ваших блюд и закусок. Сосредоточьтесь на получении хорошей смеси белков, добавляет Лакатос Шеймс. Таким образом, ваше тело получает полный набор питательных веществ, и вам никогда не будет скучно.

Просто воздержитесь от сверхкалорийных источников белка, таких как ореховое масло, говорит она: Люди пытаются есть арахис масло для их белка, и хотя всего в двух столовых ложках в нем содержится около 6 граммов, вы также приближаетесь к 200 калориям ».

Вы знаете, что вам нужны углеводы после тренировки, но знаете ли вы, что белок также необходимо? Когда вы тренируетесь, мышечные волокна разрываются и разрушаются, и для восстановления тканей вам необходимы не только углеводы, но и белок.

Принимайте их в течение 30 минут, и тем скорее - лучше, - советует Лакатос Шамес. Тело очень восприимчиво в эти полчаса, и чем позже это происходит, тем сложнее восстанавливать мышцы. Через два часа возможность полностью упущена.

Конечно, это легче сказать, чем сделать, особенно если ваш аппетит был испорчен жестким занятием или бегом. Если вы не хотите много есть после занятий в тренажерном зале, можно смешать протеиновый порошок с водой с кусочком фруктов.

Но если у вас не вызывает отвращение желудок, попробуйте более естественный белковые и углеводные закуски, такие как греческий йогурт с фисташками или сваренное вкрутую яйцо с фруктом. Nutrition Twins также являются поклонниками батончиков KIND, особенно линейки Nuts and Spices (17 долларов за 12; amazon.com), которая может похвастаться низким содержанием сахара, 6 граммами протеина и клетчаткой. И это любимое с детства шоколадное молоко действительно работает », - можете поверить в шумиху. В нем соотношение углеводов и белков 4: 1, - указывают они, - что идеально для восстановления мышц.