3 новых правила завтрака, которым вы должны следовать, согласно RD

Вы слышали старую поговорку: «Завтрак - самая важная еда дня». Но если вы обратили внимание на некоторые недавние заголовки, этот извечный совет по диете теперь может показаться спорным. Например, в новом британском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, изучались взрослые с ожирением, которые ели утренний прием пищи, и тех, кто его пропускал, и не обнаружило различий между двумя группами в изменении веса или большинстве показателей здоровья.

Но, несмотря на это последнее исследование, я все еще сторонник завтрака. В своей практике я обнаружил, что клиенты, которые пропускают утренний прием пищи, обычно переедают вечером, когда они менее активны и менее склонны сжигать лишнюю пищу. Фактически, это недавнее исследование в Великобритании подтвердило мои наблюдения: оно показало, что те, кто завтракает, потребляют больше калорий позже днем, в то время как те, кто завтракает, были более физически активны утром. Это исследование не зафиксировало никакой потери веса, но это было всего лишь шестинедельное испытание. В течение более длительных периодов времени эти изменения в привычках могут существенно повлиять на вес и состав тела.

Также среди моих клиентов я заметил, что те, кто не завтракает, часто не дотягивают до рекомендуемых порций важных продуктов. например овощи, фрукты, нежирный белок и полезные жиры. Это потому, что качественный завтрак - это отличная возможность пополнить организм основными питательными веществами. Чтобы получить максимум удовольствия от первого приема пищи, ознакомьтесь с тремя моими основными правилами завтрака.

Хотя «прерывание голодания» - хороший способ поддержать ваш метаболизм, вы не почувствуете себя бодрым и насыщенным, если позавтракаете. представляет собой пропитанный белой мукой маффин, плавленый бублик со сливочным сыром или миску сладких хлопьев. На самом деле, некоторые эксперты утверждают, что регулярное начало дня с этих продуктов приносит больше вреда, чем пользы. Так что с этого момента возьмите на себя обязательство есть цельные продукты на завтрак как минимум шесть дней в неделю. Выбирайте блюда, богатые белком, полезными жирами, витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Некоторые быстрые варианты включают омлет с овощами, травами и авокадо с фруктовой стороной; мюсли из фруктов, орехов, овсяных хлопьев и корицы, смешанные с греческим йогуртом; или смузи, приготовленный из свежей зелени, других овощей, фруктов, протеинового порошка, миндального молока и свежего корня имбиря.

Если у вас нет времени приготовить даже простую еду, бросьте «чистый» протеиновый батончик в сумке. Я рекомендую искать бренды с простыми списками ингредиентов, которые читаются как рецепт, который вы можете приготовить самостоятельно. Вот несколько моих любимых: веганские батончики Amrita's Chocolate Maca (15 граммов протеина), веганские батончики Rise's Lemon Cashew (15 граммов белка) или батончики на основе яичного белка RxBar (12 граммов белка).

Хотя я считаю, что лучше всего есть что-нибудь в течение часа после пробуждения, вам не обязательно есть полный завтрак за один присест, чтобы воспользоваться преимуществами. Например, если вы занимаетесь утром, попробуйте «разделить» свой завтрак. Перед тренировкой съешьте средний банан или маленькую миску овсянки, чтобы зарядить мышцы; затем съешьте сочетание овощей, нежирного белка и полезных жиров для восстановления после тренировки. Или, если вы больше любите траву, вполне нормально начать свой день с чашки кофе и перекусить легкими закусками (например, горсткой миндаля, греческим йогуртом и свежими фруктами) в течение всего утра.

Если вы можете позавтракать на ужин, почему бы не попробовать ужин на завтрак? Многие мои клиенты любят есть по утрам несладкие блюда, что может быть отличным способом увеличить дневной рацион овощей. Один из способов сделать это - приготовить двойную порцию ужина накануне вечером и съесть вторую половину утром для быстрого завтрака. Вы можете попробовать поджаренный кусок безглютенового хлеба, покрытый пюре из авокадо или песто, охлажденную нарезанную курицу или грудку индейки и слой овощей; или творог с травами, смешанный с нарезанными овощами и тахини. Если вы хотите приготовить еду на растительной основе, попробуйте пульс - такую ​​как белая фасоль, чечевица или нут - с нарезанными овощами, приправой из итальянских трав, лимонным соком, бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого отжима. Каждый из этих уникальных завтраков легкий, вкусный и заряжает энергией.