3 упражнения, которые могут сделать секс менее болезненным, по словам терапевта по тазовому дну

До 20% американских женщин на протяжении всей жизни испытывают болезненный половой акт. Как физиотерапевт тазового дна, который лечит тазовые боли каждый день, я думаю, это число меня не удивляет.

Многие из женщин, которых я лечу, оказываются в моем офисе после того, как они посетили многих врачей и попробовали другие подходы к лечению, а некоторые уже десятилетиями имеют дело с болезненным сексом. Мои пациенты - разная группа людей разного возраста, происхождения и уровня подготовки. Но почти всех их объединяет чувство одиночества в своем опыте.

Если вы также страдали от секса, который причинял боль, я здесь, чтобы сказать вам, что это не так. в одиночку, и физиотерапия тазового дна может помочь. Ряд факторов эмоционального и физического стресса, а также состояния здоровья могут вызывать или способствовать развитию тазовой боли. Однако во многих случаях упражнения, выполняемые дома, могут справиться с дискомфортом и помочь вам вернуться к безболезненному и приятному сексу.

Эти упражнения не заменяют собой надлежащую медицинскую помощь. Болезненный секс может иметь серьезные причины, поэтому важно обратиться к гинекологу или лечащему врачу для тестирования и диагностики. Такие состояния, как эндометриоз, застойные явления в тазу, инфекции, вагинизм, вульводиния и интерстициальный цистит, могут вызывать тазовую боль. Эти диагнозы могут потребовать медицинской помощи, но иногда женщины получают лечение и продолжают испытывать симптомы. Что тогда?

Несколько других факторов также могут способствовать возникновению боли у женщин с любым из перечисленных выше состояний, а также у женщин, не страдающих ни одним из них. Один из этих важнейших факторов - это тазовое дно. Тазовое дно - это большая группа мышц в форме чаши, простирающаяся от лобковой кости до копчика. Тазовое дно контролирует работу мочевого пузыря и кишечника. Это также то, что расслабляет, обеспечивая проникновение, и ритмично и непроизвольно сокращается во время оргазма.

Как и все другие скелетные мышцы тела, эта группа мышц может быть слабой или напряженной. Хотя оба этих упражнения потенциально опасны для функционирования тазового дна, напряжение в этих мышцах может привести к болезненному сексу, который в медицине известен как диспареуния.

Следующие три упражнения никоим образом не предназначены для поощрения отказа от визитов к врачам и физиотерапевты. Но именно их я часто советую делать пациентам дома, чтобы расслабить тазовое дно и работать над безболезненным сексом. Их можно делать перед сексом, чтобы сделать проникновение менее болезненным, и их можно делать после секса, чтобы помочь расслабить тело после оргазма. Все зависит от того, когда вы испытываете боль.

Диафрагма - это куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой и связана с тазовым дном через мышцы и фасции (фиброзную ткань). Когда вы делаете вдох животом, ваша диафрагма втягивается вниз. В то же время ваше тазовое дно принимает более расслабленное положение, растягивая тазовое дно. На выдохе ваша диафрагма возвращается в исходное положение, а тазовое дно следует этому примеру. Диафрагмальное дыхание дает нам возможность растягивать тазовое дно в течение дня и может выполняться даже во время секса, чтобы уменьшить боль.

Как правильно диафрагмально дышать? Лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую - на живот. Сделайте медленный вдох. Вы хотите, чтобы ваша рука на животе поднялась, а рука на груди оставалась неподвижной. Сделайте паузу и дайте воздуху медленно выйти из легких. Ваша рука на животе должна упасть, а рука на груди останется неподвижной. По-медленнее; сделайте вдох 5 секунд, затем 5 секунд выдох. Грудная клетка и живот должны медленно расширяться, а затем медленно возвращаться в состояние покоя. С этим упражнением нельзя переусердствовать, и его можно выполнять в любом положении. Чем больше, тем лучше.

Детская поза - это обычная поза для йоги и отличная растяжка тазового дна. В положении на коленях широко расставьте колени, удерживая пальцы ног вместе. Если это повредит колени, вы можете свернуть полотенце или одеяло и встать на колени. Сядьте прямо, а затем опустите голову к полу. Если это слишком много для ваших колен, бедер или спины, опустите предплечья на землю перед собой и положите голову на руки. Когда вы почувствуете себя комфортно в этом положении, начните делать большие медленные вдохи.

На вдохе вы можете почувствовать легкое падение через тазовое дно, а на выдохе вы можете почувствовать, как оно плавно поднимается. Дышите в этом положении от 30 секунд до нескольких минут.

Для счастливого ребенка, еще одной распространенной позы йоги, лягте на спину. Сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы подтянуть колени к подмышкам, держа ступни и колени широко. По возможности возьмитесь руками за внешнюю сторону ступней, но если вам трудно дотянуться, то голени и колени - отличная альтернатива. Если вы достаточно гибки, попробуйте поставить ступни на колени перпендикулярно земле. Начните медленно дышать.

Чтобы усилить растяжку, вы можете осторожно покачивать бедрами вперед и назад, сгибая и разгибая нижнюю часть спины относительно земли, пока не найдете удобное положение. На вдохе вы можете почувствовать ту же нежную каплю. На выдохе вы можете почувствовать тот же легкий подъем. Как и в детской позе, дышите в этом положении не менее 30 секунд или дольше, если вам удобно.

Как часто вы должны делать эти движения? Обычно я рекомендую 5 вдохов как минимум 5 раз в день. Для позы ребенка и счастливого ребенка: от 30 секунд до нескольких минут не менее 2-3 раз в день. Но и с ними нельзя перестараться, так что чем больше, тем веселее. Все люди разные, но растяжка не может навредить вам.